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生食蔬菜 是養生？還是搏命？

生菜沙拉、精力湯等生食儼然成為一種流行，不僅注重養生的長者，連許多年輕人都開始奉行「生食」理念，五月即將在台北舉行的國際素食暨有機產品博覽會，勢將吸引大批參觀人潮。但台灣大學園藝系教授鄭正勇警告，生食風險高，經常生食者，說不定得定期吃驅蟲藥！

全球有機消費市場的商機逾2兆台幣，台灣產值約10億元，加上進口商品，更達20億元，全台有機專賣店幾年內就成長千餘家，國內經認證的有機栽種農地已超過1200公頃。但問題就出在，生食蔬菜的同時，恐怕也吃進了令人避之惟恐不及的農藥、化學肥料或是令人作嘔的細菌、病毒、寄生蟲及蟲卵。

台灣大學園藝系教授鄭正勇表示，生食其實有頗高的風險，蔬菜若經過清洗、煮熟，令人擔心的問題幾乎均可消除，一旦採用生食，必須格外注意食材的來源及清洗、製程等衛生問題。

郝龍斌吃青菜 用炒的多

對於生食，美國麻州大學食品科技博士、曾任台大食品科技研究所教授的郝龍斌也有疑慮。他很少吃生菜，食用青菜多半都是用炒的；不喝精力湯，也不特別選購有機食材，他奉行的飲食法則是「菜市場最便宜的菜就是好菜」，因便宜的菜即逢盛產期，農民不必搶收，比較沒有農藥殘留問題，以清水多次清洗，也不需用清潔劑或鹽，就可安心食用，是最健康的飲食。

林口長庚醫院毒物科主任林杰樑舉例指出，之前新英格蘭醫學期刊曾報導，國外發生蔥在產銷過程中遭A肝病毒汙染，導致兩人死亡，這種情形只要將蔥煮熟，就不會發生了。國人習慣在許多菜餚、湯上撒生蔥花，此時蔥的清洗更要小心。

殘藥未除 生食如同服毒

農業殘留問題最讓人擔心。鄭正勇指出，農藥其實就是毒藥，而且愈毒愈有效，反覆、徹底的清洗無法百分之百去除農藥殘留，此時生食如同在服毒；更可怕的是，國內有不少地下工廠生產或走私農藥，不在政府管制之列，成分到底是什麼、對人體有何危害，沒有人知道，通常等到檢驗分析出來，有問題的菜民眾早就吃進肚裡了。

如果以為挑選不用化學肥料、不用農藥的有機蔬菜生食會比較安全，那你就錯了。鄭正勇不只一次提醒，即使是有機蔬菜，也不能百分之百保證培養的種子、灌溉用水、土壤、生產者的條件均合乎有機理念。

寄生蟲汙染 重者要人命

最顯而易見的是寄生蟲汙染。台灣田間有許多非洲大蝸牛、田螺，都是廣東住血線蟲的中間宿主，只要被這些蝸牛爬過，就會在蔬果上留下含有廣東住血線蟲的黏液，一旦經生食進入人體，就會穿過腸胃道，到達循環系統、中樞系統，造成腦部病變，死者的腦組織內還可檢出蟲體。

林杰樑指出，早年台灣有一大家族嗜生食白蝸牛，後來許多成員都死於腦部病變，才發現是白蝸牛體內廣東住血線蟲惹的禍。

鄭正勇也說，一場大雨將土壤粒子濺上菜葉，土壤中的寄生蟲與蟲卵也會黏附上去，寄生蟲跟蟲卵汙染菜葉，這種有機蔬菜絕對不可以生食。

韓國人 每年都服驅蟲藥

以愛吃泡菜的韓國人為例，即使是家中自製的泡菜，都難免有蟲卵，因此多數韓國人一年都要吃一次驅蟲藥。現在的驅蟲藥做得很好，一年吃一次就可去除多種寄生蟲。

中興大學農業推廣研究所教授董時叡也說，有機農場的周遭環境不能保證完全無汙染，隨著空氣、風或下雨而來的農藥、重金屬等各種汙染，都有可能掉在有機蔬菜上。

近來坊間流行以生機飲食(新聞、網站)對抗病魔，林杰樑相當反對，認為以生機飲食取代醫療，會延誤治療時機。台大醫院營養部主任鄭金寶也說，生機飲食的不確定性太高，有機蔬菜還有農藥殘留或汙染等問題，怎能放心讓身體虛弱的病人嘗試？

最近出版「台灣的有機農業」一書的綠色陣線協會執行長吳東傑則表示，除非確定蔬菜的產地、運送或處理都完全沒問題，否則不要嘗試生食。

【聯合新聞網】
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普洱茶減肥法

妳喝不喝普洱茶呢？它的好處除了消除自由基外，對身材的維持也很有一手。如果妳想輕鬆的利用喝茶來幫助自己保持健康，天天苗條，可以試試這招喔?

早餐：
1. 通常上班族的選擇是：三明治、饅頭、麵包或包子（可任選一種）
2. 普洱茶10克沖泡250cc的熱開水
3. 浸泡5分鐘後加上500cc的鮮乳(可視個人口味酌量加些糖）

午餐：
1. 普洱茶37.5克沖熱水1500cc，飯前喝500cc
2. 採少量攝取制
3. 飯後再飲用500cc
4. 口渴或肚子餓時再飲500cc

晚餐：
1. 採取少量攝取制
2. 飯後飲用普洱茶（20克沖500cc）

PS：
1. 禁用宵夜
2. 飢餓時，可喝普洱茶
3. 普洱的年份越久越好，不僅能整腸幫助消化，更能分解脂肪
4. 每天三餐進食時間應一致
5. 中午腸胃吸收能力最強，吃進去的熱量將會全部接收，所以如果妳要減肥，午餐最好能減少攝取

(轉)
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普洱茶沖泡方法

洗茶
1.將普洱茶放入杯中(亦可加入菊花.玫瑰花茉莉花).用熱開水沖泡約2-3分鐘視茶塊多寡及大小將茶洗過一次倒掉.喝第二泡.. 主要..防止茶存放過久及製茶過程其他的接觸..喝了也安心些,但切記不要泡太過久.倒掉..否則茶的精華都倒了..豈不浪費.
2.可反覆沖泡直到頻顏色變淡味道變淡為止
3.可沖泡大壺冷卻冰涼飲用,清涼消暑.利尿.去脂

浸泡時間
普洱茶葉浸泡時間的長短，直接關係著茶湯中可溶物的量與質，也會直接影響茶湯的品質。浸泡時間與茶葉用量、水溫、茶葉粗嫩與鬆緊有關。經由緊壓的普洱茶最好先在1?2週之前將其全部撥開透氣、回性；1?2週後待舊味退去，使新的空氣進入發酵後再置入陶罐或紫砂罐內，普洱茶之原味將會慢慢呈現，泡茶時茶葉只要放置沖泡茶壺的五分之一茶量即可（散茶需要多放一點，約四分之一或三分之一的量）。普洱茶葉放得多，浸泡時間就要縮短。緊壓茶如磚、餅、沱茶的沖泡時間可短些，不可與普洱散茶一樣，否則茶湯的濃度太高而不堪入口（若對茶性不了解，可以先以少量，慢慢對茶品有概念後，再發揮熟悉的方法將普洱茶表現到完美境界）。當然，可依個人喜好之茶湯濃淡、普洱茶品之生熟、陳期之長短、茶性之強弱，去調整茶葉用量及浸泡時間以求其「適口」習慣的濃度。

為什麼一樣大小的普洱茶味道濃淡有差別
普洱茶分很多等級，有新茶、陳茶，外表都一樣的普洱茶不一定等級都一樣。如七子餅茶，各茶莊和各年份的茶味道差很多。而普沱茶又分大小、年份，有時看見一樣大小的普沱茶，味道價格卻差一大段呢….年份愈陳愈沒有洱味，但有一定的濃度，相反的近年茶又稱新茶，洱的味道較重，也比較淡不耐沖。

英國最新普洱茶的喝法:可以讓普洱茶更香醇更可口
由於普洱茶醫學上可減重及降血脂，降膽固醇。在歐洲等地、法國、英國掀起一陣喝普洱茶的熱潮，普洱茶為中國的茶品爭取不少顏面。英國是紅茶的愛好國家，鍚蘭紅茶、伯爵紅茶、花茶….等等，沒有一個國家對紅茶品嘗水準，有英國的專業。然而英國人會愛上中國的普洱茶，是有一定的道理。當然我們除了知道普洱茶的功效之外，我們也要去了學習英國人如何改良普洱茶的喝法，1.將普洱茶泡好之後，冷卻了以後，在茶裡加入一小塊哈蜜瓜，放入冰箱冰涼飲用。可以除去普洱茶的味道，留下果香味，香醇可口，媲為人間美食。2.也可能熱茶用於入搖搖柸裡，不加任何東西，不加蓋，將搖搖柸放在冰桶之間急速冷卻後，然後加入哈密瓜，切小丁一湯匙，泡３０分鐘，味道更為鮮美，可完全除去普洱茶的味道。

普洱茶置放
雲南普洱茶有越陳香口質越好的特點，可以長期保存飲用，但注意既不要受潮又不要密封，更不能與異味物品一齊存放。飲用時每杯3?5g茶葉，沖入剛沸開水加蓋5分鐘即可使用，用泉水和紫砂壹茶具泡飲，味道更佳。

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普洱茶功效

《中醫大辭典記載》
普洱茶味苦性刻。解油膩牛、羊、毒………括腸通泄。

《本草綱目拾遺》
普洱茶性溫無毒，能消食清胃、化痰生津、下氣通泄、醒酒、解油膩、治口破喉嗓熱痛，若合以薑煎服並可發汗去袪風寒。

《雲南茶葉進出口公司》
長期飲用雲南普洱茶的人士，40%以上有不同程度的體重減輕、脂肪新陳代謝等顯著作用，含量並可降下30%

《昆明醫學院臨床試驗證明》
使用雲南普洱沱茶醫治高脂血症五十五例與療效較好的降脂藥物安妥明治療的三十一例對比，雲南普洱茶的療效還高於安妥明，它降低膽固醇的效果則與安妥明相似，且長期飲用無副作用。

《巴黎聖安東尼醫學系?愛米爾卡羅比醫師》
凡飲用雲南普洱茶的40%以上的病例，有不同程度體重減輕,年齡在40至50的病例效果更顯著。對降低人體所含類脂化合物效果好的佔30%、效果中等的33%。對降低人體所含三酸甘油脂、膽固醇、血尿酸等有不同程度作用。

《巴黎亨利倫多醫院?貝納爾賈可托教授》
在克雷泰伊的莫道爾醫院給20位血液脂肪過多的病人，一天喝三碗雲南沱茶，一個月後，發現病人血液中的脂肪幾乎少了四分之一，而飲同樣數量的其它茶的病人血液脂肪則無變化。

《台灣大學食品科技研究所》
普洱茶確有助於降低血漿膽固醇、三酸甘油脂及游離脂肪酸，還有減少膽固醇性脂肪肝現象。

《巴黎大學營養生理學試驗室主任?呂通教授》
在奧爾賽營養生理實驗室用兩組白鼠進行實驗，一組用普通食物餵養，一組用富含膽固醇餵養，兩組都同時加入雲南沱茶汁。九週後，血液化驗結果，第一組脂肪降低10%，第二組脂肪降低30%。雲南沱茶中有一種或數種不詳物質，在水中溶解後有促進新陳代謝、平衡和節制膽固醇的奇效。

《日本?柳澤彥著 章學儂編譯》
普洱茶中的麴菌，含有微量脂肪分解酵素的脂肪鋂，這對脂肪分解具有效作用。學者以老鼠進行實驗，發現普洱茶可以降低血中的中性脂肪和膽固醇值。

《日本?健康雜誌》
麴菌後發酵普洱茶可抑制體重增加，減少血液中的膽固醇及三酸甘油脂。

《雲南昆明醫學院?梁明達、胡美英教授》
普洱茶有殺死癌細胞、抗突變、防癌功能及減肥降血脂作用。

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普洱茶加菊花 不會致癌

一封網路郵件指出，普洱茶加菊花一起飲用會致癌，令許多愛喝「菊普茶」的人相當擔心。不過這種說法並未得到證實。

林口長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑表示，沒聽過普洱茶加菊花會致癌，而且茶葉通常還具有抗癌功效，菊花又是中藥常用藥材，這應該只是沒有根據的網路謠言。

避喝濃茶免鬧腸胃
林杰樑表示，普洱茶較令人擔心的是製造及保存過程是否遭黴菌污染，若是正規廠商製造的普洱茶，應該不至於有黴菌殘留。

台北市立聯合醫院中醫院區中醫師林君玉表示，普洱茶加菊花飲用，主要是藉由菊花的香氣來掩蓋住普洱的味道，菊花在中藥上有明目、清火、降血壓等功\效，是很好的養生飲料。只要普洱茶本身品質良好，沒有發黴，應該不會致癌。

台大食品科學研究所教授孫璐西曾進行普洱茶的老鼠動物試驗，以一公克普洱茶沖泡成十cc茶水餵食老鼠，發現可抑制壞的低密度膽固醇合成，避免動脈硬化，降低血漿中的膽固醇、三酸甘油脂，降血脂的效果相當明顯。 不過，為了避免腸胃不適，建議民眾喝茶不宜喝太濃。

菊普茶飲用注意事項
◎普洱茶可降血脂、抑制壞的低密度膽固醇
◎菊花有明目、清火、降血壓功效，可改善眼睛乾澀、口乾舌燥、青春痘等症狀
◎可將普洱茶2錢加菊花2錢，以熱水沖泡飲用
◎喝茶後會胃痛、胃不好者，不適合飲用
資料來源：台北市立聯合醫院林君玉醫師

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1.多吃新鮮的蔬菜水果，最少每天有5份（一份約為80?100克）。多吃蔬菜水果確實有幫助預防癌症及促進身體健康的效果，勤加清洗或改食無農藥蔬果，多吃新鮮蔬果，持之以恆並且多吃才是真正的保健之道。

2.七分素三分葷，先吃五穀雜糧與蔬菜水果，另外三分才吃魚與肉類。把各種顏色的蔬菜水果都包含在你的食譜裡，這是保證你能吃進均衡的抗氧化物。

3.避免自由基的產生：少接觸紫外線、X光、電磁波、致癌物質；少抽煙；少吃鹽醃、煙薰、燒烤、易長霉的食物及藥物；不要接觸污染物質及減少情緒的緊繃如生氣、緊張等。

4.保持規律的生活與運動習慣、保持輕鬆愉快的心情。

5.易受大量自由基侵害的族群：長途飛行（因接觸較高的輻射線）、旅行者、運動員、吸煙者、壓力族、病患等。為了抵抗自由基及現代生活壓力所帶來的傷害，建議每日攝取維他命A 1000 IU，或β胡蘿蔔素6?15毫克，維他命C 200?500毫克，維他命E 200?400毫克或含植化素如類黃酮素、黃酮素、多酚類等的天然抗氧化補充劑。

6.生活忙碌的現代人，飲食較不均衡，所以營養素可能會攝取不足，因此可藉由低劑量的綜合維他命及營養補充品來補充完整。

【中時電子報 】
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藥師提醒吃藥配葡萄柚有害　配白開水較安全

低脂、高纖的葡萄柚，是減重人士的最愛，不過，與藥物合用卻會產生副作用。台北市立聯合醫院中興院區藥劑科藥師朱婉兒說，葡萄柚汁內含類黃酮，進入腸胃道後會抑制肝臟酵素；與降血壓藥物、抗過敏等藥物合併使用，會產生副作用，建議民眾吃藥還是配白開水比較安全。

朱婉兒說，葡萄柚中所含的「檸檬苦素」，可以活化體內解毒酵素，並將毒素排出體外。此外，所含的「肌醇」能促進肝臟內脂肪和膽固醇(新聞、網站)代謝，不過，它的正確食用觀念，民眾不可不知。

朱婉兒指出，葡萄柚與降血壓藥物合用，可能使病患產生嚴重低血壓及心肌局部缺血的危險；與抗過敏藥物合用，可能產生心臟毒性；與降血脂藥物合用，可能使病患產生肌肉病變；與鎮靜安眠藥物合用，病患可能會增加嗜睡感；與免疫抑制劑合用，可能產生腎功能障礙。

她建議，目前已有吃藥及吃葡萄柚習慣的病患，最好請醫生檢查；為了用藥安全，建議病患以白開水服藥，才是最佳選擇。

【中央社 】
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恭喜恭喜!!!

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參、曼妙篇－與自己的身體共舞

一、消除臉部皺紋

目的：刺激老化細胞，恢復活性。
步驟：
（1）兩手搓熱，先用右手沿上額頭、臉頰到右下巴，由上而下按摩18次。
（2）左手同樣作18次。
（3）雙手再摩擦生熱，右手順著右眼、臉頰到喉嚨作18次。
（4）左手同樣作18次。
（5）搭配點穴療法：取百會、率谷、攢竹、四白、下關、頰車、太陽、風池、大椎、合谷等穴道作點按、揉、拍等按摩法，效果更佳。
功效：早晚各作一次，讓肌膚回復彈性、年輕。

二、胸部美容

目的：使內臟撐高，胸部挺立。
步驟：
（1）正坐，背部挺直，兩腳也伸直的坐於地板，兩拇指則握在手心中，自然下垂。
（2）口中吐氣，鼻子吸氣，集中呼吸2-3次。
（3）跪坐，上半身略往前傾，握住拇指的雙手放於大腿上，如步驟2般呼吸，使精神專注。
（4）再用雙手按住胸部，兩手肘拉到後方，鼻子儘量吸氣，到無法忍受時，口中吐氣。
功效：使胸部與體型搭配得宜，對肥胖、胸部鬆弛男性也有效。

三、腰部減肥

目的：消除贅肉，使腸活動力強盛。
步驟：
（1）仰睡，兩膝彎曲站立。
（2）兩手搓熱，左手在下，右手在上，用手掌心推拿整個腹部20-30次。
（3）兩手背相對站立，用指腹壓按整個腹部，此時自然呼吸即可。
（4）搭配點穴療法：取中脘、下脘、天樞、氣海、關元、水道、足三里等穴道作揉、摩、掌按、拍、拿等手法，效果更佳。
功效：此按摩法可使排便順暢，但是動過腹部手術者請勿作步驟3。

四、消除背部及腹部脂肪

目的：消除脂肪，體態輕盈。
步驟：
（1）跪坐。
（2）一隻手從上，一隻手從下，向背後將雙手握住，從1數到30後將手收回。
（3）換手作同樣的動作。
功效：左右交換重覆作3次，減脂後，將會擁有美麗的背影；如雙手無法於背後交叉握住，可使用毛巾協助。

**** 本法搭配捏背減肥法更佳：取俯臥位，請家人或朋友從尾骨開始，用食指尖將皮膚捏起，沿著脊柱向上推捏至大椎處，再相隔1.5寸（約二個指幅寬）沿膀胱經背俞相對應處（肺俞\、厥陰俞、心俞\、肝俞、膽俞\、脾俞、胃俞\、三焦俞、腎俞\）將皮膚向上提捏3-5下，反覆作3-5次，每日1-2次，每次5-6分鐘，按10-14天為一個療程。

五、生理期不順所引起的斑點消除

目的：清除廢氣。
步驟：
（1）盤坐（雙腳不重疊）。
（2）一邊用鼻子吸氣，同時頭往前伸，雙手交叉用力抱住兩側膝蓋。
（3）屏住呼吸，舌頂上顎，同時將膝蓋上的手收回，並重疊雙手置於腹部，左右各輕敲數次，直至屏氣受不了的剎那，用嘴吐氣即可。
功效：上述步驟應一氣呵成，重覆作3-7次，對月經失調產生的斑點有特效，甚至可消除因老化、疲勞而產生的老人斑。

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二、認識妳吃的食物

您是否平時容易緊張或興奮？身體時易有熱感、臉色紅赤、口渴、喜喝冷飲、小便黃赤而量少、進入冷氣房中倍感舒適；或是精神倦怠、討厭寒冷、時易手足冰冷、臉色較一般人蒼白、少口渴、小便透明而量多等現象；前者屬熱性體質，宜選擇寒性或涼性食物，後者為寒性體質，應食用熱性食物。若食用的日常食物屬性與體質或季節相反，例如：夏天熱性體質的人再多吃炸、烤等溫熱性食物，會使熱感加劇，易引起國人俗話所說「肝火大」、睡眠不佳、便秘、口乾、眼垢分泌物增加等症；寒性體質的人再多吃葡萄柚、香瓜等寒涼食物，則將使冷症更加嚴重，造成月經延期、四肢冰冷感增加等現象。惟寒、熱、溫、涼食物的選擇，應把握均衡的原則，太過刺激或過量均不適宜。例如，冰品本是寒涼食物，但吃多反而會化燥熱，故醫師通常建議婦女朋友不吃冰冷食物，而剛從冰箱中取出的食物也不宜馬上食用。

如果您能夠多觀察自己的身體，對所吃的食物屬性多一份瞭解，是什麼體質就吃什麼食物，（若不明白自己的體質，可請教醫師），多吃清淡甘平易吸收的食物，配合醫師的診斷，吃得更健康，活得更美麗。茲舉例日常食物屬性如下：

日常食物屬性舉例

寒性食物
任何冰品、西瓜、水梨、柚子、葡萄柚、橘子、柿子、椰子、香蕉、鴨肉、豬腦、蟹、海帶、紫菜、蛤蜊

涼性食物
山竹、蓮藕、綠豆、綠豆芽、豆腐、白蘿蔔、蘆筍、竹筍、菱角、茭白筍、洋菇、香油、大白菜、茶葉、茄子、苦瓜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、蕃茄、香瓜、奇異果

溫熱性食物
辛辣物：辣椒、大蒜、薑、芫荽、沙茶醬
燥熱物：任何燻、炸、燒烤物、茴香、韭菜、肉桂、羊肉、狗肉
熱性水果：龍眼、荔枝、芒果、榴槤
刺激性食物：醃漬品、咖啡、咖哩、酒
常見補藥：當歸、黃耆、人參、麻油雞、薑母鴨、羊肉爐、十全大補湯、四物湯

清淡甘平易吸收食物（適合一般人的食物）
番石榴、蘋果、葡萄、柳丁、木瓜、櫻桃、桑椹、草莓、李子、紅蘿蔔、茼蒿、花椰菜、高麗菜、黑木耳、白木耳、大棗、枸杞子、青椒、山藥、芝麻、地瓜、雞肉、魚肉、豬肉、排骨、豬小腸、豬血、雞蛋、豆漿、白米飯

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貳、知行篇－您可以更健康

一、練功療法

你只痛不快嗎？給你練功療法除之而後快
現代人工作忙碌、生活緊張，能維持規律運動者，微乎其微；久而久之，肌肉僵硬、全身酸痛，進而影響身心健康。特別推薦這套練功療法，它不限時間，不限地點，您只要有心，每天撥出些許\時間，勤於鍛練，保證爾後您日日神清氣爽、痛痛快快。

練功療法又稱功\\能鍛練，是使肢體自主運動以達到治療和預防某些疾病的一種方法。在臨床試驗證明，它能推動氣血流通，疏通經絡，調節整個機體功能，加速去瘀生新、促進局部腫脹的吸收，並能防止肌肉萎縮，關節僵硬，有利于肢體功\\能的的恢復。

（一）頸部
鍛練時可採取站立位或正坐位，站立時兩足分開與肩同寬，兩手插腰；正坐位時兩手插腰即可。

1.與項爭力勢（頸部前屈後伸法）
練習前先進行深呼吸，在呼氣時頭後伸看天，使前額儘量保持最高位置，然後吸氣使頸部還原，再頭前屈看地盡量緊貼前胸，然後還原。

2.哪吒探海勢（頸部前下伸展）
在深呼吸時頭頸伸向左前下方，雙眼注視左前下方，呼氣時頭頸還原，然後深吸氣頭頸伸向右前下方，雙目注視右前下方。伸頸時應使頸部儘量保持伸長位置，呼氣時頭頸還原。

3.犀牛望月勢（頸部後上伸展法）
深吸氣時頭顱向左後上方儘量旋轉，雙目視左後上方天空，呼氣時頭顱還原，然後深吸氣時再使頭顱旋轉向右後上方，目視右上方天空，呼氣時還原。

4.金獅搖頭勢（頸部旋轉法）
頭頸先向左環繞一周，再向右環繞一周，反復6-7次。

（二）腰、髖部
腰髖部功能鍛練，主要適應腰、髖部軟組織損傷及腰椎骨折恢復期的鍛練。

1.風擺荷葉勢：
（1）腰部前屈後伸法
足微開站立，兩手插腰使軀幹前屈後伸活動，幅度由小到大，活動時腰肌要放鬆。
（2）腰部側屈法
兩足微開站立，兩手插腰使軀幹做左右側屈活動，活動幅度由小到大，至最大限度為止，活動時腰肌也要放鬆。

2.浪裡蕩舟勢（腰部回旋法）：
兩足分開比肩稍寬，兩手插腰。作腰部環轉運動，先向左環轉一周，再向右環轉一周，範圍由小到大，速度由慢到快。

3.兩手攀足勢（仰臥起坐法）：
仰臥位，兩手向上逐漸坐起，兩手向前扶摸足尖，反復練習7-8次。

4.鯉魚打挺勢（背肌練習法）：
俯臥位，兩腿伸直，兩手貼在身側，同時抬頭後伸，雙下肢直腿後伸，使腿部儘量後伸。

5.搖椅活動法
仰臥位，兩側髖膝屈曲兩臂環抱雙腿，先練髖部伸屈活動，伸的限度以髖伸直範圍為標準，屈的限度以雙側大腿前側完全貼胸壁為宜，最後抱住雙腿使背部作搖椅式活動。

（三）肩、肘部
肩關節活動範圍廣泛，受傷機會也多，一旦遭受損傷或炎症侵襲易發生粘連致關節僵硬。肘關節易受損傷如處理不當則關節發生障礙。故肩與肘受傷後必須早期加強功能鍛鍊，這對恢復關節功\\能活動極為重要。

1.順水推舟勢（前後伸推法）：
站立位，雙手握拳，拳心向上置于脅下，然後手變立掌，掌心朝外向正前方推出，雙手交替進行。

2.車輪環轉勢（肩臂旋轉法）：
兩足分開比肩稍寬站立，一手插腰，另一手握拳作肩部環轉運動。先向前環轉多次，再向後環轉多次。

3.外旋內旋法：
半蹲位，雙手握拳，肘關節屈曲，前臂旋後，由腋下向前伸出，然後外展外旋，又將前臂置旋前位，從背後放回到腋下。即前臂作划圈活動的同時使肱骨和肩關節作內旋和外旋的活動。兩側交替進行 。

4.大鵬展翅勢（雙肩擴展法 ）：
站立位，兩手各指交叉，放于枕後，使兩肘儘量內收，然後再儘量外展。
5.蠍子爬牆勢（手指爬牆法）：
兩足分開，面對牆壁，雙手五指扶在牆上，微微向上伸，使上肢高舉，然後再緩緩放下 。

（四）腕部
腕部功能鍛鍊，多用于腕部軟組織損傷及尺、橈骨骨折的鍛鍊，肩、肘關節組織挫傷中也應鼓勵患者做腕部的功\\能活動鍛鍊。

1.抓空增力勢（抓空練習法）：
五指屈伸運動，先將五指伸展張開，然後用力屈曲握拳。

2.仙人搖扇勢（旋前旋後法）：
屈上臂貼於胸側，手握拳。前臂反覆做旋前旋後活動。如同搖扇子一樣。

3.背伸掌屈法：
各手指屈曲用力握拳，作腕背伸，掌屈活動。

（五）膝、踝部
適用於軟組織及退化性關節炎患者的功能鍛練。

1.蹬空增力勢（蹬空練習法）：
仰臥位，先做踝關節屈伸活動，然後屈膝，屈髖用力向斜上方進行蹬足動作。

2.墜舉千力勢（直腿抬高法）：
仰臥位，兩腿伸直，傷肢做直腿抬高動作，然後放下，反覆活動，也可在踝部加1-2公斤的重量後練習。

3.白鶴搖膝勢（旋轉搖膝法）：
站立位，兩膝併攏半屈曲，雙手扶在雙膝上，作膝部環轉動作。

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四、老年期（65歲以上）

骨質疏鬆症飲食療法

（一）黃豆排骨湯
組成：黃豆100克、豬排骨500克。
用法：將黃豆、豬排洗淨入鍋，加水3000cc，加佐料同煮。食黃豆、排骨、喝湯，每日一次。
適應症：老年手足抽筋，腰酸腿痛，關節疼痛的骨質疏鬆，亦可作為預防缺鈣長期食用。

（二）香菇肉絲豆腐湯
組成：香菇50克、肉絲100克、豆腐250克。
用法：將香菇浸泡後與肉絲同時入鍋，加水1500ml，微火煮至熟爛後入豆腐及調料，日服一次。
適應症：更年期婦女，精神萎靡，體倦乏力，面色不華，腰脊酸痛，畏寒怕冷等脾腎陽虛之骨質疏鬆症。

（三）粳米大豆粥
組成：粳米60克、核桃仁20克、大豆25克。
用法：將上三味洗淨，加水1500ml煮粥，每晚服一次。
適應症：年老體弱，面色不華，精神不振，四肢關節疼痛等的骨質疏鬆症，或對鈣的吸收功能較差者。

（四）豬腎煮核桃
組成：豬腎二個（切塊）核桃肉50克、黑豆100克。
用法：上三味加水約3000ml，加調味品同煮至熟爛，分早晚二次服食。
適應症：年老手足抽筋，腰痛不已，四肢關節不利，夜尿頻數，疲乏倦怠等腎精虧損型骨質疏鬆症。

（五）髮菜豆腐湯
組成：髮菜100克、豆腐125克、蝦皮5克。
用法：將上三味加水1000ml，加佐料煮湯，每日一次。
適應症：可預防骨質疏鬆症，可長期服用。

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更年期綜合徵Ｑ＆Ａ

（一）什麼叫更年期？
更年期一般在女子多見，是月經完全停止前數月至絕經後若干年的一段期間，在此期間，卵巢功能開始衰退，月經周期逐漸延長，經量逐漸減少，直至完全停止。由於性腺內分泌參與體內多種代謝和調節功能，部份婦女可因性激素減少或消失，而帶來一些短暫不適應的症狀，即所謂更年期綜合徵，症狀因人而異，可輕可重。

（二）男性是否也有更年期？
更年期在男性同樣存在，但由於男性性腺開始衰老的時間較晚（一般認為60歲左右），出現症狀的人較少，因而男性更年期的界限一般不明顯。

（三）更年期從什麼年齡開始？
根據生理指標的測定，更年期大約從絕經（約50歲）的前10年開始，即40歲左右，至絕經後10年，約60歲卵巢功能完全消失後結束。

（四）婦女在更年期除月經外還有什麼改變？
（1）體形的改變：主要是脂肪組織分佈的改變，雖然加強運動鍛練可以減輕或減少腹部脂肪的增厚，但不可避免的都會有一定程度的老年人的特徵，如身材變粗，腰圍線條消失，腹肌張力減弱，大腿皮下脂肪增多，面部皺紋加多及皮膚出現色素斑等。
（2）陰道粘膜上皮細胞萎縮，變得非常薄弱，易受感染產生所謂老年性陰道炎。
（3）尿道粘膜也逐漸萎縮變薄，或尿道的橫紋肌張力減退，容易出現尿失禁現象，特別在咳嗽或打噴嚏時發生。
（4）更年期的早期有乳房發脹感，但乳房組織尤其是皮下脂肪也逐漸萎縮減少，使乳房下垂失去張力。
（5）其他如骨質疏鬆、高血壓、糖尿病、冠心病、及甲狀腺功能的改變等。

（五）每個婦女在更年期都有症狀嗎？
並非每個更年期的婦女都會感到不適，因為更年期的變化是逐漸發生的，約有1/4的人沒有異樣的感覺，在不知不覺中就渡過了更年期。約3/4的婦女會有一些症狀，其中10~25%的人會發展成真正的更年期綜合徵，影響到生活和工作，需要積極的治療。然而沒有自覺症狀並不等於沒有更年期的問題，而問題的表現為生理或代謝改變，如骨質疏鬆、冠心病、老年性陰道炎…等。

（六）更年期有那些症狀？會完全消失嗎？
更年期最明顯的症狀，也是最早出現的症狀是潮熱、潮紅、出汗和心悸。其它還有如倦怠乏力、健忘、注意力不集中、抑鬱、多疑、失眠、緊張、情緒不穩、易激動、頭暈、耳鳴、肢體感覺異常等，這些症狀不一定都出現，每種症狀的輕重程度及發作頻率都不相同，但多數會逐漸減輕甚至完全復原，不留永久變化。其它症狀如骨骼關節痛、骨質疏鬆症、冠心病、高血壓、動脈硬化症、以及泌尿系統和陰道的不適症狀，這些在臨床上雖不如血管收縮和自主神經功能失調的症狀那麼困擾病人，但這些改變多半是不可逆的病理變化，常持續到老年期，或加重，或引起其它合併症，更應特別加以注意。

（七）除停經婦女和老人外，還有什麼人易患骨質疏鬆？
其它如甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能亢進、肢端肥大症、庫興氏病、肝腎功能不全、糖尿病、肺氣腫、曾施行胃腸部分切除手術，或長期服用類固醇和免疫抑制劑。這些情況往往繼發骨質疏鬆症。

（八）怎樣判斷更年期綜合徵是否嚴重？
更年期指數（Kupperman Index）

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更年期指數=比重因子×嚴重度
15~20…………………輕度Mild
21~35…………………中度Moderate
36~51…………………重度Severe

（九）更年期的保健工作應從何時開始？
根據統計大約從35歲開始骨質量會逐漸減少，生育能力也開始降低。因此保健工作至少應從這年齡開始。

（十）更年期的保健婦女應吃什麼？忌吃什麼？
其實『保健』一詞只不過是合理生活的代名詞，並不需要額外花費金錢和時間，要的只是一些淺顯的醫學知識和實踐的決心。事實上保健的內容就在於我們日常的吃、穿、活動上，而且要求的是比現代生活更樸素自然的方式。中年婦女應當注意不要偏食，粗細搭配以保證蛋白質、維生素和無機鹽的攝取量。要避免過飽，尤其糖類脂肪多了會使身體過胖，加重心臟負擔和發生動脈硬化。因此原則是按時定量用餐，不要暴飲暴食或講求精細食物，粗糧野菜也很好，但要適當攝取一定量的乳類、蛋、大豆製品、新鮮蔬菜、水果及魚類、海菜等。骨質的主要成分是鈣，乳類含鈣量最豐富又最易被吸收利用，養成每天喝1~2大杯牛奶的習慣有助於預防更年期後骨折的發生。蔬菜、豆類食品含多種營養物質，比起常吃大量雞、鴨、肥肉更有好處，動物脂肪和蛋黃含飽和脂肪酸、低密度脂蛋白膽固醇較多，易沉澱在血管內膜上，形成動脈粥樣硬化性病變，一旦進入更年期，動脈硬化將急速發展，對更年期婦女相當不利。大豆、麥、米的蛋白都是很好的優質蛋白，能夠代替動物食品中的蛋白質。蔬菜和粗糧的纖維素可通便，有防止大腸癌發生的作用。另外水果的果膠性質和纖維素相似，也有通便和預防痔瘡的發生。

中年婦女應開始注意少吃鹽（最好每天不多於10公克），鹽攝取過多易引起更年期水腫及血壓增高。另外煙、酒、咖啡對更年期婦女都不適宜。吸煙百害而無一利。酒則喝少量低酒精度的酒並無大礙，常喝烈酒則會影響神經、循環、消化和呼吸系統。茶和咖啡均含咖啡因，咖啡因的刺激可使人過度興奮，引起失眠、肌肉緊張、心律不整，鐵、維生素Ｂ1等營養成分吸收減少。

至於各種補藥，如果確有缺乏或因病需要，可以按醫囑食用。若無明顯缺乏，只要不偏食，食品種類搭配好，其營養成分要比藥品完全很多，且更安全可靠。

（十一）更年期或絕經後的婦女性生活如何調適？
許多婦女往往認為絕經後不應再有性生活，其實性的需求更多是源自大腦的活動，是情感交融達到高峰而引發的活動，不單純是性激素的影響。夫妻可以一直持續性生活到老年。不過絕經後陰道上皮萎縮，易發炎是常見的生理改變，應當治療，現有的治療效果快而明顯，治癒後可過正常性生活。但事實上由於雙方年齡漸老，這種“性”趣會自然逐漸減少而至停止，故可順其自然。

（十二）怎樣診斷更年期綜合徵？
診斷更年期綜合徵主要依據病人的自覺症狀，如月經雜亂、經量或多或少，有潮熱、自汗、心悸、胸悶、失眠、頭暈、煩燥、情緒不穩定…等更年期之症狀。

（十三）怎樣治療更年期綜合徵？
更年期綜合徵臨床表現雖然比較多，但其治療仍以腎為主，利用藥物調整腎陰、腎陽的偏盛與偏衰，減輕症狀，使之能比較順利的渡過更年期。更年期的月經雜亂，不必調經，如果月經過多或帶經時間過長，或行經次數過多，可以根據原因服一些止血固經的藥物，避免出血過多而影響身體。

（十四）更年期有什麼飲食療法？

（1）胡桃仁500克，放入鍋內炒香，冷卻搗碎，每次一湯匙（約2~3克），加糖、以開水沖服，每日兩次，更年期婦女腎虛頭暈腰痛者入冬後可常服，大便溏薄者不宜用。
（2）紅蔘片10克、桂圓肉50克，加開水適量，放入瓷杯內隔水文火燉1小時，每天喝湯吃桂圓肉、蔘片，分三天服完。有益氣健脾，養血安神的作用。感冒、咳嗽、發熱時忌用。若口乾、舌紅少苔、心煩，上方不宜服，可用西洋蔘每天2~3克代茶。
（3）芡實、蓮子、扁豆各30克，水浸，蓮子，扁豆去皮，加米50克煮至黏稠，食用加糖或加鹽適量。更年期浮腫，食欲不振，腰酸、帶下、心悸乏力的婦女可以常服。

飲食調理
腎陰虛型：
表現為頭目昏眩，失眠多夢，心煩易怒，烘熱汗出，手足心熱，腰膝痠軟，或潮熱、顴紅、口乾，舌質紅少苔，脈弦細而數。治以滋補腎陰為主。

*枸杞炒肉絲
枸杞子30克，瘦豬肉100克，竹筍30克。先將肉、筍切成絲，枸杞洗淨。將鍋加油燒熱，投入肉絲和竹筍爆炒至熟，再入枸杞子同炒，加食鹽、味精等調味即成。

腎陽虛型：
表現為面色晦黯，精神萎靡，喜溫惡寒，腰部痠痛，或大便溏泄，小便清長，小腹有冷感等，舌淡胖，脈沉遲。治宜溫腎壯陽為主

*乾薑羊肉湯
乾薑30克，羊肉150克，加適量的水，共燉至羊肉熟爛。入鹽調味，吃肉飲湯。

心血虛型：
表現為絕經期前後，逐漸情志失常，喜怒無度，無故哭笑，或喃喃自語，或自憂自悲，面色不華，或心悸怔忡，失眠多夢，脈細。治宜養心寧神為主。

（1）甘麥大棗湯：浮小麥15克，紅棗30克，甘草6克，水煎。不拘量，不拘時服，可連服一個月，有較明顯的療效。

（2）酸棗仁粥：酸棗仁30克，白米60克。先將酸棗仁水煎取汁，再與白米共煮成粥，每日一料，連服十天為一療程。酸棗仁有養肝、寧心、安神、斂汗等作用。對婦女心悸怔忡，煩燥失眠，多夢盜汗等症有效。

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