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塑身運動＆健康操
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瑜伽小動作專攻四肢肥胖
總念叨要減肥的MM聽好了，不要因爲自己手臂的肌肉鬆弛就認爲自己肥胖！這種觀點非常錯誤。很多女人都認爲自己的手臂，尤其是上臂松松的，其實，這並不是肥胖，而是手臂肌肉缺少鍛煉而已。
而不少從事文職工作的辦公室女性，整天都要坐在椅上工作，爲了展現最佳的儀態，還不時翹腿而坐，令到腿部血液迴圈減慢，臀部及後腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、緊張，漸漸令腿部肌肉失去彈性，無論是坐著、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影響腿部和臀部的型態，造成下身臃腫、肥胖的情況。
其實，這些問題完全可以通過瑜伽伸展肌肉，使其得到徹底放鬆，從而打造線條均勻、型態優美的四肢。
打造玲瓏玉臂
動作一 山式：
分散大臂區域的脂肪，拉伸大臂內側的贅肉。
動作二 前伸展：
鍛煉大臂的線條，同時整個身體的前側都鍛煉到位。
練就修長美腿
動作一 虎式：
鍛煉大腿後側及臀部。
動作二 側角伸展式：
大腿外側及腰部、肋骨的曲線都會更加完美。
(轉貼)
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鎖骨運動操 練線條 增靈活度
夏天到了，穿上平口衣服或細肩帶露出鎖骨，是女性性感象徵之一，有人鎖骨附近線條優美，有人卻不明顯。其實鎖骨附近沒太多脂肪，多是肌肉組成，但透過鍛鍊鎖骨附近的肌肉，可讓肩頸線條更美，靈活度也較好，不易受傷。
鎖骨為於胸大肌上方，左右橫向各一，包括了胸骨、肩關節和背後肩頸部位的肩胛骨、脊椎、手上臂的肱骨，整個可稱為「肩帶」。肩帶的活動度若好，較不容易脫臼、扭傷，肌肉線條也比較漂亮，自然鎖骨附近的線條也會比較勻稱。
要訓練
雙肩畫圓
坐直或站直皆可，雙手自然垂下，用右邊肩膀向後慢慢畫圓，畫3到5次後再換左邊。最後可雙肩一起向後畫圓。做約3分鐘後再從右肩開始向前畫圓，接著換左肩。
訓練目的：讓整個肩帶的活動度更好，並使肌肉伸展。
注意：做這個動作時要挺胸，否則可能拉傷肌肉。
雙肩傾斜
坐直或站直，雙手自然垂放，將右肩提高也就是聳起右邊肩膀，同時將左邊肩膀下壓，雙肩呈一高一低的狀態停留約5到6秒，再換邊做。做約3分鐘即可。
訓練目的：讓肩關節和鎖骨較靈活，訓練頸側附近的斜方肌。
注意：做這個動作時，上半身要保持垂直不歪斜，尤其聳肩時頭頸不要歪倒。且輕輕用力就好，別用力聳肩或用力換邊，容易拉傷肌肉。
下巴仰起
用雙手食指按住鎖骨與胸骨的交接處，也就是頸子附近鎖骨突出的地方。按住後下巴抬起、頭往後仰，停留3秒後就回覆到原來的準備動作，來回做約5次即可。
訓練目的：讓頸部的肌肉較緊實。
注意：有椎動脈狹窄狀況的人不要做仰頭的動作，且容易頭暈的人也不建議做這個動作。提醒你
運動系列加強版
若簡單的鎖骨運動操已非常熟悉，可做以下動作讓整個上半身的線條都比較好看。先趴在地上，雙手伸直撐起上半身，接著將頭慢慢往後仰，讓上半身看起來像「C」型，停留約5秒後回到原來姿勢、頸部放鬆，來會做3到5次。不過容易頭暈和椎動脈狹窄的人不建議做這個動作。
轉脖子伸手扭腰
若沒運動習慣，可在工作較疲累時伸伸懶腰、扭腰轉上半身、將雙臂往前或往後轉圈畫大圓、轉脖子活動頸部肌肉等，都可訓練肩帶附近的肌肉。或可以在平常做擴胸運動，但不要大力拉扯。
駝背垂肩沒線條
靠姿勢也可讓鎖骨線條明顯！國泰醫院物理治療組組長簡文仁表示，平常無論坐姿、站姿，都要抬頭挺胸、上半身挺直，若一直駝背並垂肩，久而久之鎖骨的線條就會越來越不明顯，要時時提醒自己！專家說 受過傷也可練習
(國泰醫院物理治療組組長 簡文仁)
太胖可能會使鎖骨線條不明顯，可先減重再訓練肌肉線條，增加關節活動度。若鎖骨曾受過傷，易在癒合之後變成左右兩邊的位置一高一低，或一粗一細，也可做這些運動維持活動功能。(Apple Daily)
:f41:[ 本帖最後由 MissC 於 2007-7-18 01:40 PM 編輯 ]
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簡易塑身5招 打造惹火曲線
炎熱夏天，想靠衣服遮飾肉肉的身材，恐怕是行不通了！我們請亞力山大健身教練陳菀苓，針對穿小可愛、短裙時，可能露出的肩頸鎖骨、手臂、腰線、腹部與臀等部位，設計5款簡易塑身操，讓妳在家可隨時練習，讓線條更緊實。
頸肩線條
道具：裝滿水的600ml寶特瓶X2
做法：每日重複此動作做30次，可鍛鍊肩頸處的肌肉更結實，連帶修飾鎖骨線條。
提醒：做時可把動作放慢，感受重量帶來的運動效果。
STEP1
雙手各持1瓶裝滿水的寶特瓶，手掌往下。
STEP2
呈大字型將手臂往上抬，高度略比肩低一點。除掰掰袖
道具：裝滿水的600ml寶特瓶X2
做法：每日重複此動作做30次，鍛鍊手臂內側線條更結實，修飾掉鬆垮的掰掰袖。
提醒：上手臂一定要夾緊，才能發揮效果。
STEP1
雙手掌心朝上，並分別握住1瓶裝滿水的寶特瓶。
STEP2
上手臂用力夾緊於身體兩側不動，僅下手臂往上反覆上舉。塑腰平腹
道具：不要太軟的床舖、軟墊等，能讓身體平躺的地方。
做法：每日重複動作5次，藉腰部扭轉、腹部用力達到鍛鍊腰與腹部線條。
提醒：起初做會非常累且身體容易搖晃，可依體能量力而為，把每個動作放慢，確實做好較重要。
STEP1
身體躺平，十指交扣撐住後腦勺，雙腿併攏，膝蓋彎曲。
STEP2
類似仰臥起坐，腹部先用力收緊，手帶動肩部將上身往前撐，小腿往上抬。腹部收緊，左右扭轉腰部，帶動左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋，反覆動作各5次。
STEP3
STEP4
翹臀塑腿
道具：不要太軟的床舖、軟墊等，能讓身體完全趴平的地方。
做法：每日重複動作5次。能翹臀並塑大腿。
提醒：往上抬腿的高度，量力而為就好，把動作放慢，確實做好較重要，且上身不要亂晃。
STEP1
身體完全趴平，膝蓋併攏，小腿後抬。
STEP2
臀部收緊，雙腿夾緊後直直往上抬，停住5秒。完美翹臀
道具：高度約雙手能自然放下，手肘不會彎曲的桌椅等。
做法：左右腿各做1次算1回，每天做20回，藉由臀部收緊用力，鍛鍊臀部肌肉，較不下垂。
提醒：小腿盡量不要往頭的方向彎，腰部會太吃力。確實收緊臀部肌肉與停頓10秒是秘訣。
STEP1
先將雙手自然垂放置於圓桌上，不需要用力。
STEP2
身體不動，臀部夾緊用力，一條腿往後抬到不能再往上的位置，停住10秒後換腿。搭配擦塑身霜 雙管齊下
市面上的塑身霜功能，主要是幫助皮下脂肪快速燃燒、分解，需搭配運動與按摩才能發揮較高功效。以下列出本版專家推薦過的產品，供搭配運動使用。專家檔案 陳菀苓
現任亞力山大健康休閒俱樂部大直分部私人教練，FISAF國際運動有氧體適能聯盟個人運動指導員等，擅長1對1運動指導課程。(Apple Daily)
:f41:[ 本帖最後由 MissC 於 2007-7-18 02:20 PM 編輯 ]
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教做大肚孕婦瑜伽 減輕不適
動作緩慢 不傷筋骨
蘋果日報
報導╱鄧瑾又一般人都認為孕婦不宜進行太過激烈的活動，但其實有專門為孕婦所設計的瑜伽運動，讓孕婦在懷孕期間也能做運動，在練習過程中，會針對孕婦所遭遇的身體情況做練習，減輕懷孕過程中的不適感，今天我們就請專家來教妳！
孕婦通常到了5個月以上，肚子會漸漸大起來，生理上的不適感也會增加，如腰痠背痛、水腫等，因為腹中的嬰兒體型會壓迫到媽媽的腸胃，此時也容易產生便秘問題，其實這些生理上的不舒適，都能透過專屬於孕婦的瑜伽來減緩，在不同的動作練習中，慢慢的舒緩筋骨，配合呼吸讓身體機能不會因懷孕而退化或產生不舒服感。
準備動作 先呼吸練習
強化骨盆底肌肉肌群及增進呼吸品質。
坐在椅子上以腳底板可平放在地板為基準，將左手食指伸出，置放在雙唇中間前方位置；緩慢深吸氣後，再緩緩吐氣讓空氣通過前方食指尖。
體位法練習
貓牛姿勢變化練習
舒緩因懷孕時腹部前凸而造成重心前移，且腹肌被過度伸展而形成的不正常姿勢。step1
坐著將雙腳張開與髖部齊開，腳掌平貼在地上，兩手撐在膝蓋上，將胸腹往前挺讓背部成凹陷狀。
step2
放鬆吐氣將身體背部肌肉溫和地拱起向外伸展。可重複5-8次。
老鷹手部變化練習
舒緩因懷孕而造成後頸肌肉緊張及上肩出現痠痛的情況。step1
45度角斜坐在椅子右前方，右腳向前膝蓋彎曲，左腳朝後伸，讓腳趾撐在地上。
step2
下身保持不動，右手在上、左手在下交叉在胸前做深呼吸。
step3
將右手肘搭放在左手肘關節內側上方，肩膀及背部肌肉較僵硬的人盡量將兩個手臂貼在一起。
向下看的狗變化練習
舒緩腿部疲勞，改善腿部因懷孕而水腫。step1
將椅背靠在牆壁，跪立在椅子前方將手臂伸直，用大姆指在下和其它四指在上扣住座椅的外緣，背部自然放鬆。
step2
深呼吸，將左腳膝蓋離開地面成彎曲，讓腳掌平放在地板，右腳保持不動。
step3
右腳膝蓋先離開地面往後伸展，然後兩腳緩慢站起且伸直雙腳，腳掌平放地面，依手臂可撐住椅子為基準，手臂保持不動，臉部朝下。大約停留五個深呼吸後，換腳練習。
單腳抬舉的放鬆姿勢
舒緩腿部疲勞改善水腫，且放鬆呼吸肌肉。step1
椅子放在牆邊，側坐在椅子旁，兩手自然擺放在身體兩側。
step2
緩慢側躺下來，左腳伸直放在椅上，右手彎曲墊在頭部下方，左手掌撐在胸前位置。然後想像寶寶正輕趴在胸前，聽著妳的心跳聲，停留約5~10分鐘，再換邊練習。
小提醒
★孕婦在運動前應先測量血壓，收縮壓應在140mmhg以下，舒張壓在90mmhg以下，若超過此標準則不宜進行任何運動，且應找醫師檢查。
★運動場地應保持空氣流通，孕婦可考量自身體能情況，若覺得吃力時，做瑜伽時間不宜超過30分鐘，最多則勿超過1小時。專家說
(台安醫院健康管理師 賴姵辰 )
初期懷孕12周以下的媽媽建議以散步為主即可，因此時胎兒在腹中狀況還不穩定，若從事其它過於強烈的運動容易造成流產。(台安醫院健康管理中心孕婦瑜伽指導教練 田慧玲)
孕婦在做瑜伽時，應考量自己的體能及身體狀況，且所有動作盡量放慢進行，若無法達到和老師一樣標準也沒關係，不要強求而受傷。:f41:
[ 本帖最後由 MissC 於 2008-2-28 05:31 PM 編輯 ]
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家中打太極 夫妻齊養生
攻防中訓練敏捷度
蘋果日報
報導╱鄧瑾又一般人總認為太極拳是一群老人在聚集在公園裡才會做的活動。其實太極拳剛柔並濟，對鍛鍊身體、調養氣息都有幫助，年輕人當作一項運動也是很好的。而且許多簡單的太極拳式法在家中就可以自己做，夫妻還能一同打太極，培養共同的興趣，增加共同的話題。
太極重在剛柔之中變換，攻擊時要有力點，轉換動作時身體要卸力(卸掉力點)，且順著對方力量引開攻擊。台北體育學院推廣中心太極拳教練李承先表示，太極散手主要為雙人練習，招式多樣，可隨意組合變化，也能依體能狀況增減招式，兩人互相配合，一攻一守輪流替換，增進全身靈活度及協調性、重心轉換能力。
1.預備式
兩人：兩腳併攏，手貼大腿外側，眼神平視，以鼻呼吸，虛領頂勁(頭頂像頂著裝滿水的小碟子，意念上提，勿用力)，呼吸涵養於腹部，全身鬆開。
2.上步捶
老公：左腳往前向老婆跨一步，先出左手誘騙其注意力，然後右手握拳往老婆胸部方向出拳，同時出右腳成弓箭步。
3.提手上勢
老婆：在老公往前時，左腳後退1步，左手放置於髖關節旁，再將右腳拖地往後半步，讓重心放於左腳，同時右手提起往右邊頂住老公的右手臂外側，使老公的右手無法出拳攻擊自己的胸部。
4.上步攔捶
老公：右手順著老婆右手上提之力，左手由下方往上接應右拳，同時右腳上前一小步，成弓箭步。
老公：左手擋住老婆右拳，讓右拳脫離老婆右手箝制，然後右拳捶向老婆心窩處。
5.搬捶
老婆：胸口往後縮，左手抬起由外往內順著老公的右捶拳之力，採順時針方向將老公的右手搬開。
老婆：同時右手逆時間方向將老公左手扳下，握拳往老公胸部方向出拳，藉著出拳的力量，兩腳略為半蹲成弓箭步。
6.上步左靠
老公：在老婆右拳將擊到時，身體往右後側身；左手虎口托住老婆右手肘。同時重心換右腳，抬左腳使左腳掌輕點地。
老公：左手繼續上托老婆的右手肘，左肩往老婆肋骨靠去，同時左腳往前跨步成馬步，重心換到左腳。
7.右打虎
老婆：在老公左肩要靠近時，重心放於左腳，身體略往後側，被托的右肘順勢往上掙脫，同時左手由下接應，下按老公左手。
老婆：右腳抬起往老公身體後跨1步，成弓箭步，右手出拳往老公後腦擊出。
8.氣神歸位
老公：左手抓住老婆右手，順勢左轉腰，右手撥開老婆左手；撤左腳，同時雙手向前平伸，自然吸氣，雙手慢慢下按，同時慢慢吐氣，回到預備式。
老婆：右手順著老公左手方向撥開，撤右腳，同時兩手順勢向前平伸，自然吸氣，雙手慢慢下按，配合慢慢吐氣，回到預備式。
小提醒
1.穿寬鬆服與平底鞋
太極著重與自然調和，因此服裝以寬鬆、鞋子以平底為佳，使肌膚感受空氣，且腳底也能接受地氣。
2.練前先熱身
台北體育學院推廣中心太極拳教練溫青倪建議，練習太極拳前，還是應該先進行身體各關節熱身，以免受傷。專家說
(台北體育學院技擊運動學系武術教練 張世博)
太極拳是一項由表及裡、由內而外的運動，初學者需將姿勢做正確，再由內在的呼吸意識發動身體的動作。因此在練習太極前，不宜心浮氣躁，需將意識沈澱，身體骨架挺拔，但呈現鬆的狀態，力量也是由骨架而發。且太極為高深運動，配合呼吸及元氣(意識)，持久練習能夠提高身體感知力、調勻內在氣息。:f41:
[ 本帖最後由 MissC 於 2008-2-28 05:41 PM 編輯 ]
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