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塑身運動＆健康操
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隨著一聲新年到，『財神爺爺』看顧您了，
你獲得了『財神爺爺』贈送現金2931個美元。床上揮舞大腿減腰腹贅肉
不知從什麽時候開始，腹間多了一圈令人難堪而尷尬的“私藏”。爲了它，我們對緊身衣、露臍裝敬而遠之，偶爾忍不住穿上，卻不得不屏息斂氣，喪失了自由呼吸的權利。現在就教你三節只需在床上躺著，揮揮大腿就能達到纖腰收腹的體操！
第一節：仰臥起轉體
預備姿勢：仰臥，分腿屈膝，雙手輕觸耳垂處。
動作要領：上體擡起30-40度，並向左轉體，右肘關節觸左膝，還原，再做反方向，做30次以上。
動作要求：上體要直，速度不能太快，動作要連貫。
作用：鍛煉上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦結實。
第二節：仰臥收復舉腿動作
預備姿勢：仰臥，屈膝，腳離地10釐米(左圖)。
動作要領：小腹用力使腿部舉起，臀部離地(中圖右圖)，還原成基本姿勢(左圖)，做20次以上。
動作要求：手臂不要用力，當腹肌感到吃力時，手臂可以給一些助力。
作用：鍛煉下腹肌群。
第三節：行動車輪蹬
預備姿勢：仰臥，兩臂放於體側，一腿屈膝於胸前，另一腿伸直(左圖)。
動作要領：屈膝向前畫圓蹬出(中圖)，另一腿同時收向胸前，腿不能觸地(右圖)。
作用：堅實下腹肌。
(轉貼)
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床上五招 平腹翹臀瘦身操
流連於各種應酬，一不留神，酒也喝了，高熱量的食物也沒少吃，深夜回家累得倒頭就睡，健身計劃也徹底泡湯，於是胖肉肉又悄悄長了出來。許多MM不得不靠服用減肥膠囊來塑身，其實，由於腸胃環境非常複雜，減肥膠囊並不像廣告中宣傳的效果那麽顯著，所以天天練習此套床上瘦身操才是瘦身的關鍵！
A.提升腹部肌肉
鍛煉你的下腹部肌肉姿勢：
背部平躺於地面，雙手分別放於身體兩側，雙腳朝天花板筆直伸展，腳趾向上。收緊腹部肌肉，同時臀部離開地面向上緩慢擡起幾英寸。注意：這個動作只是一個小範圍的運動，不要用沖勁上下搖擺臀部。儘量放慢速度，自下向上，重復8次。>>3管齊下做平腹美臍小腰精[圖]
B.製造翹臀
塑造你的臀部和大腿線條姿勢：
身體向右側躺，雙腿略向前伸直，右手撐起頭部，左手放於身體前，手掌與地板接觸，首先提起左腿向前擺動，然後向後彎曲膝蓋。接下來，腿部向後伸直。重復10次，然後，反方向再做10次。換一邊，做同樣動作。>>翹臀美體二招 誘惑窈窕操[圖]
C.雕塑全身
鍛煉你的整個腹部，加上後背、肩膀、手臂、大腿，效果顯著。
姿勢：
面部朝下，雙腿伸展，前臂接觸地面，兩臂分開與肩同寬，雙手握拳。收緊腹部，腳趾向下蜷縮，提臀，使身體整個離開地面。要做到頭部到腳後跟呈一條直線。從下向上擡起。保持30秒鐘。然後休息15秒鐘後，重復一遍動作。
D.消滅蝴蝶袖
鍛煉肩膀、手臂肌肉
姿勢：
站立，右手握一隻重量約5磅的啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手臂舒展，將啞鈴放在胸部的對角線下方，手心朝下，把左手撐在臀部。緩慢彎曲右手肘關節，把啞鈴移向胸部前方，接著，提起上臂，使手臂呈三角狀，自下向上。重復練習20次到30次，然後換另外一隻手臂再做。
E.塑造緊實的美腹
鍛煉你的上腹部、下腹部和背部
姿勢：
背部平躺於地面，雙手分別放於身體兩側，雙腳筆直伸展。對於初學者：膝蓋可彎曲，大腿擡起與地面呈直角。脊椎朝肚臍方向彎曲，雙手平直擡起，按照脈搏的節奏，擡起，放下。共100次，吸氣時50次，呼氣時50次。(轉貼)
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瑜珈 按摩 瘦小肚肚
日前一項調查發現，國中男生約有1/3、女生約有1/4腰太粗！不只國中生，許多成人都有腹部肥胖問題，繼而引發代謝性疾病。平常多做針對腹部用力，或利用腹部呼吸的瑜伽以及按摩，就能改善。
瑜伽
●單手單腳平衡
雙腳跪地、手5指打開撐地，背與地平行，腹部往內縮身體呈ㄇ字型。右腳向後舉、左手往前伸直，與地面平行停留5次呼吸後換邊做。若做不到，腳和手不用舉太高以免受傷。
●吸吐氣舉放腳
躺在地上用手肘撐起上半身，手臂跟地面呈現近垂直，雙腿伸直、腳尖下壓。吸氣時雙腳舉起吐氣時放下，但腳跟不碰地面，來回舉起約6次。
●手交握腹用力
Step1
雙腳打開約與髖關節相同跪地，手肘撐地、手臂跟地面垂直，雙手交握，眼睛看地上。
Step2
腳往後伸直、腳趾碰地，臀部不要下壓或翹起，背和臀盡量與地板保持水平，停留約5個呼吸。
●吸吐氣移上身
Step1
預備動作。坐著兩腳彎起，雙腳打開的寬度約與髖關節差不多，腹部跟背部都要用力挺直，雙手放鬆。
Step2
吸氣時腹部用力往內縮，背慢慢往後，手伸直和地面平行，如果腹部無法支撐，可以將手握著膝蓋，吐氣時背部回來成為預備動作，一次來回做4趟。
●單跪膝手展開
左腳跪地、右腳腳掌平放地面，右腳伸直，左手指打開、手掌撐地，右手伸直舉高，2手盡量在同一直線上，眼睛看右手掌，停留約5次呼吸再換邊做。
按摩
●吸氣擠腹肉
用手指在肚臍附近擠出一團肉，慢慢吸氣同時縮肚子，吐氣時再慢慢將手放開。每次可做約20下，每天做2、3次，可訓練肚臍上下附近的深層腹橫肌，小腹會較結實。
●上下揉捏肉
站著，雙手在腹部捏出一團肉然後上下揉捏，約10分鐘後腹部的肉有紅熱就休息。常做這個動作可以幫助腹部變結實，吃飽飯30分鐘後再做，避免剛吃飽肚子不舒服。
專家說
隨時腹部用力
(TURE YOGA瑜伽老師詹陸和)
不管是坐在辦公室或是通勤時，都可以多練習腹部用力，用鼻子吸氣時腹部用力挺出，用嘴巴吐氣時，腹部放鬆，平常多做這個動作，腹部肥胖就可以有效改善。雙手拍打腹部
(國泰綜合醫院物理治療師簡文仁 )
平常可順時針按摩小腹外，可用手掌在腹部周圍拍打，不過腹部要用力再拍打，比較不會肚子痛。(Apple Daily)
:f41:[ 本帖最後由 MissC 於 2007-4-11 02:48 PM 編輯 ]
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美女瑜珈老師 唐幼馨教你等公車做瑜珈
氣色好 輕鬆一整天不管是通勤的上班族或學生族等，不妨利用等公車或搭捷運的等待時間，動一動肢體做些簡易的瑜伽動作，不但不受時間、地點限制，且等公車也不必發呆乾等。今天就請到台灣瑜伽提斯協會理事長唐幼馨來教大家正確的方法與姿勢，將瑜伽運動融入生活中，隨時隨地保持健康好體態，雕塑好身材。
■頸部伸展
可伸展到頸部的肌群，幫助頸部血液循環、活絡頸椎，也能伸展到肩膀的部位，放鬆肩頸。
Step1
吸氣頭頂延伸，兩腳與肩寬，此為預備動作。雙手往後握欄杆，手往下拉讓身體挺直。
Step2
吐氣時，頭頂向前，眼睛往下看，拉長後頸部位。
Step3
吸氣，頭頂往後，臉朝天，可拉長頸部前側，吐氣再回到準備動作。
Step4
吸氣頭頂往右，面朝前，拉長左側肩頸。吐氣回準備動作再換邊。
Step5
吸氣頭向右，臉也向右，扭轉頸椎。吐氣回準備動作再換邊。■腰部扭轉
可幫助活絡脊椎，強化腰部肌群，並對消化系統有幫助，讓腸胃蠕動更順暢。
動作：右手抓站牌欄杆或是抱住後腰，左手抱住腹部，保持骨盆穩定。上半身向右扭轉，頭向右看，停留4個深呼吸，接著再換邊做。
■大腿前側伸展
可預防骨盆傾斜，雕塑大腿前側的線條，也可訓練平衡感。
動作：如圖一手可扶著站牌欄杆，另一手往後抓著同邊腳背，保持平衡，停留10秒再換邊做。
■小腿伸展
此動作可幫助消除蘿蔔腿，消除小腿的腫脹感。
Step1
右手扶著站牌欄杆，右腳腳尖勾起踩著欄杆，另一手插腰吸氣預備。
Step2
吐氣身體向前，右手可抱住欄杆，停留10秒鐘再換邊做。■穩定髖關節
可預防下背酸痛，也能雕塑臀部及大腿內側的線條。
Step1
腳尖約成45度朝外，肩不聳起，保持大腿內側及臀部內夾。吸氣雙腳踮起5秒。
Step2
吐氣，膝蓋朝腳尖方向蹲約10秒，保持腹部縮，臀部內夾，重複步驟1及2共做8回。站坐姿勢要正確
若因乘車的站姿或坐姿不正確，經常會在不穩定的行進過程中，沒有準備好的情形下，造成肩部等部位的突發傷害，因此不管是坐或站都要保持正確的姿勢，讓自己的體態更加美麗。
●聳肩或手拉直，身體重量靠在一邊，容易造成骨盆傾斜與脊椎側彎，更容易因緊急煞車時而拉傷手臂。
●手拉拉環或欄杆時，如圖上下手臂應保持約90度，兩腳與肩同寬站穩。
●駝背或身體全攤在椅背上，使腰沒有支撐點且頭部往前傾，容易造成脊椎變形、小腹突出且下背疼痛的情形。
●臀部坐滿整個座椅，膝蓋與肩同寬並縮小腹，下背部微微靠著椅背，挺胸延伸整個背部與頸部。
專家說
唐幼馨說做瑜伽沒有年齡限制，甚至可以融入生活中，如等公車時，在不妨礙他人下，讓自己的身體舒展開來，可紓解壓力，也能使精神變好。(Apple Daily)
:f41:[ 本帖最後由 MissC 於 2007-4-25 02:44 PM 編輯 ]
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隨著一聲新年到，『富神爺爺』看顧您了，
你獲得了『富神爺爺』贈送現金1526個美元。丁寧教做肩腹部瑜珈
消除疲勞 免成小腹婆過個年、放了年假，很多人反而筋骨痠痛，比沒放假更累！對於一放假就窩在麻將桌上的人而言，肩頸自然容易痠痛緊繃。即便不是麻將一族，過年期間大吃大喝也很容易養出「小腹婆」。如何避免這些症候群上身，讓你在收假後仍然神采奕奕，讓勤練瑜伽多年以保持苗條身材的丁寧告訴我們。
肩頸運動
牛面式
這套動作可舒緩肩背疲勞，對五十肩也有舒緩效果。
Step1
雙腿盤坐，右手上舉左手自然垂放在右腳上，頸部與頭部打正，眼睛直視前方。
Step2
手在背部交扣，右手盡量貼耳、左肩下沈、背打直脊椎拉直，維持5個呼吸後換邊操作。左右各做1輪算1次，共做3次。小提醒
若雙手無法在背部交扣者，可盡量拉近雙手距離即可，不必刻意勉強，也可以毛巾補助。金字塔式
這套動作可使胸肩擴展，同時有避免失眠、焦躁的效果。
Step1
站立時雙腳距離比肩稍寬，腳尖朝前，雙手扶在下腰部。
Step2
從臀部開始感覺脊椎一節節逐步向下彎，雙腿仍打直勿彎，同時搭配緩緩的吐氣。
Step3
身體下壓，雙手食指勾雙腳大拇指，維持5個呼吸，回復Step1，反覆做3次。
小提醒
若身體無法下壓至雙手觸及腳指，可盡量將身體下壓即可。腹部運動
橋式
可訓練腹部肌力，避免脂肪囤積在下腹部。
Step1
身體平躺，雙手手掌貼地放在身旁，膝蓋彎曲，腳掌貼地。
Step2
從臀部、腰部、胸部逐漸抬起成為橋狀，以肩膀支撐而非頸部。
Step3
十指交扣置於身體下方，維持5個呼吸後，回復STEP1，共重覆做2次。側橋式
可修飾腰部曲線，避免出現「游泳圈」。
Step1
身體朝正面，右手向外撐，雙腳打彎，右腳膝蓋朝正面，左腳膝蓋朝上，腳掌貼地。
Step2
右手撐地、左手放在腰際，以腰部撐起上半身，身體與地面成三角形。
Step3
左手向上伸展，維持8個呼吸後換邊操作。若身體無法撐起，可以內側腿的膝蓋著地增加支撐。全身舒緩操
犛姿式
這個動作除了可全身舒展，同時有控制食欲的效果。
Step1
全身平躺，雙手手掌貼地放在身旁。
Step2
吐氣並用腰腹力量使腿及上身離地，雙腿撐過頭部。維持8個呼吸後回復Step1。
小提醒
可用雙手撐住腰部補助，若無法使雙腳撐過頭點地，只要盡量拉至極限即可。專家說
瑜伽的呼吸法要記得均是從鼻子吸氣及吐氣，吸氣時要先充滿腹部再充滿胸部，吐氣時從胸部開始再到腹部。做瑜伽時建議閉目冥想，讓自己更專心感覺體內氣的循環。(Apple Daily)
:f41:[ 本帖最後由 MissC 於 2007-5-2 07:26 PM 編輯 ]
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隨著一聲新年到，『富神爺爺』看顧您了，
你獲得了『富神爺爺』贈送現金2310個美元。購物專家 禹安 教做 產後瘦身操
身為2個孩子的媽，電視購物專家禹安在不到1個半月的時間內，體重從產前的70公斤變成55公斤，不僅回復身材的速度相當快，還很健康，這都要歸功於她產後每天固定做運動的習慣，她如何辦到的，請她告訴大家。
緊實小腹
Step1
頭部位置擺上枕頭，雙腳屈膝坐在墊子上，挺直脊椎，雙手伸直與肩同寬，掌心朝上，此為準備動作。
Step2
身體往下躺，腹部用力，使頭不會碰到枕頭，持續5秒鐘，回到準備動作，次數依照個人的程度，建議循序漸進的增加。
小建議
若身體往下躺時，已經無力回到準備動作，不要勉強，可以躺下稍微休息再繼續。縮小骨盆
Step1
身體平躺在墊子上，頭部枕著枕頭，雙手垂放於身體兩側，雙腳大拇指如圖相扣，使腳上舉時骨盆可以維持端正，此為準備動作。
Step2
將大拇指相扣的雙腳舉起，與身體成垂直90度，雙手依然平放於身體兩側，腳舉起10秒鐘後再回到準備動作，共做5回。緊實側腹
Step1
身體平躺在墊子上，頭枕著枕頭，雙腳屈膝夾住1個小抱枕或枕頭，雙手打開180度平放，此為準備動作。
Step2
夾著枕頭的雙腳往左邊靠在墊子上，持續5秒鐘，此時可以感覺到側腹伸展，扭轉時手和腳皆不可離開地面，然後再回到準備動作。同樣方式換邊進行，左右1次算1回，建議共做10回。調整骨盆歪斜
Step1
雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰，此為準備動作。
Step2
身體向下壓，直到感覺背部和腰部有伸展到即可，雙腿可以稍微彎屈，持續約5秒後回到準備動作。
Step3
雙手依然叉腰，先抬起右腳，到點後持續5秒鐘，回到準備動作，換成左腳抬起，到點持續5秒鐘，左右各1次算1回，建議做5回。緊實臀部大腿
Step1
右腳膝蓋微彎，左腳向後呈現弓箭步，左腳腳尖及地，腳跟不落地，雙手叉腰，此為準備動作。
Step2
左腳向後抬起，雙手朝前方平伸，增加平衡感，右腳盡量打直，持續5秒鐘再回到準備動作。
Step3
將左腳屈膝抬起，以雙手將膝蓋盡量拉近胸部，持續5秒鐘，再回到準備動作，換邊進行，左右各1次算1回，建議做5回。專家說
(電視購物專家 禹安)
所有的動作建議緩慢且確實地進行，我個人都是邊看電視時邊做，至於每種動作的次數和持續的時間，就要依照個人的程度，循序漸進的增加。(Apple Daily)
:f41:[ 本帖最後由 MissC 於 2007-5-2 07:36 PM 編輯 ]
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隨著一聲新年到，『喜神大帝』看顧您了，
你獲得了『喜神大帝』贈送現金4332個美元。向麗雯 練瑜珈 維持窈窕曲線
除了美肌，向麗雯也有勻稱的好身材。她透露，一年多前開始練瑜伽，除了雕塑身材，也能讓精神和氣色變更好。我們請她傳授可緊實腰部、手臂、臀腿等局部線條及可幫助排毒的瑜伽招式。
瑜伽 雕塑身材兼排毒
向麗雯表示，瑜伽是很適合女性的運動，透過鼻吸口吐的深層呼吸與伸展運動，能讓體態與氣色變好，也能紓解壓力，讓心境平靜愉悅。她建議，在以下動作開始前，可先盤腿靜坐，並以深且緩慢的方式呼吸，待3~5分鐘精神平靜舒緩後再開始。每套動作依個人狀況不同，重複3~5次。
緊實大腿
Step1
右腿往右大步跨開，左腿伸直，雙臂緩慢平舉至與肩同高位置。
Step2
身體往右傾、手臂維持直線，眼神隨身體擺動往上看，停留10秒。
Step3
緩緩將身體往左拉回，腿部隨身體擺動改為左腿跨開、右腿伸直。
Step4
與步驟2相同，但改將身體往左方傾置左手觸地，停留約10秒。美化臀形
Step1
雙手交握食指伸直，並將手臂伸直高舉至耳側，左腿則向前跨步。
Step2
身體緩緩前傾、腿往後抬至呈直線狀，10秒後換右腿進行整套動作。雕塑腰部
Step1
十指交握並將左掌置於前、右掌置於後，再緩緩高舉至腦後。
Step2
下半身不動，緩慢扭動上身往右轉，停留約10秒後再慢慢轉正。
Step3
與步驟2相同但改往左轉；完成後將右掌置於前，並重複全步驟1次。幫助排毒
Step1
雙腿伸直併攏，雙臂高舉過肩後將手掌貼合於頭頂上方，背部挺直。
Step2
腿略往下蹲，身體前傾，兩掌打開並排、手臂往前移至與肩同高。
Step3
身體繼續往前彎，手臂隨之移至腳跟處，並將手掌包覆住腳跟。
Step4
腿伸直、身體靠近腿部，頭往內縮約10秒，刺激鎖骨處淋巴結幫助代謝。(Apple Daily)
:f41:[ 本帖最後由 MissC 於 2007-5-11 03:56 PM 編輯 ]
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隨著一聲新年到，『財神爺爺』看顧您了，
你獲得了『財神爺爺』贈送現金2012個美元。保持肌肉年輕 減少痠痛
漸進式瑜伽提斯 可練肌力由於工作忙碌，沒時間運動，身體可能常痠痛或是一運動就沒力，這都代表了身體肌肉年齡已經透露出老態。可利用現在常見的運動瑜伽結合彼拉提斯，做幾個簡單的瑜伽提斯動作檢測身體肌肉年齡老了嗎？如果肌肉年齡老了，可鍛鍊較弱的部位持續做肌力訓練、讓肌肉保持年輕，可讓體力更好。
台灣瑜伽提斯協會會長唐幼馨表示，瑜伽提斯是利用瑜伽吸吐氣、柔軟度加上彼拉提斯加強深層肌肉開發所結合的運動。檢測肌肉年齡主要是針對背肌、腹肌等大肌肉群及平衡感，如肌肉年齡很年輕，活動力很好，應繼續保持；如肌力屬中等可多做該檢測的動作加強各部位肌肉；但肌肉年齡是老年人者，請看建議的動作，慢慢練習就可以加強訓練肌肉力量，以下介紹幾種簡單的檢測肌力方式。
測腹肌
坐在地上，腳稍微屈膝，雙手扶著兩手肘的地方，背部跟地板呈現約45度，眼睛看著肚臍。
□ 支撐20秒以下。
□ 支撐20秒到60秒。
□ 支撐60秒以上。
答案：如果能夠支撐60秒以上，你的腹肌力很不錯！20秒以下，則腹肌年齡是老年人囉！居於之間的秒數，腹肌年齡屬於中等，平常可多做這個動作就可以提昇腹肌年齡。增腹肌
若腹肌肌力較差，可漸進式增進腹肌力量。一隻手扶住大腿，另一隻手舉起與肩膀同高，將腹部的力量分散到手上，維持約5次呼吸，再換邊，可慢慢訓練腹肌。
測背肌
趴在地上、腳併攏，手掌整個貼近地面，手伸直支撐，讓上半身跟下半身約呈90度，靠著手的力量將背慢慢往後撐起，兩手要伸直。
□ 手伸不直，腳也併不攏。
□ 正確姿勢支撐20秒以上。
答案：如果可支撐20秒以上，背部肌肉年齡較年輕；手伸不直，腳併不攏，那你的背肌年齡已經是老年人！增背肌
利用手肘撐地，上半身依自己能力盡量抬起，強化脊椎附近肌肉的活動度，當背部肌肉力量比較好時，也比較不容易背痛。
測大腿肌肉
站直，手掌貼住大腿，稍微墊腳尖、屈膝，上半身保持背挺直，維持不動。
□ 墊腳尖站立時很平穩不會晃動可達20秒
□ 過程中會晃動。
□ 可以平穩但無法達20秒鐘。
答案：站穩且不晃動超過20秒，你的大腿肌肉很年輕！如果無法達到20秒，算是中等程度，但若是過程中就會晃動，大腿肌肉協調度差，你大腿肌肉屬於老人級。練大腿肌肉
可拿張椅子輔助，高度約在墊腳尖時雙手可扶住的高度。身體站直，腳稍微屈膝，墊腳尖，手扶住椅背。常練這個動作除增加大腿肌肉量，也可穩定腳踝的力量，走路較不容易扭傷，尤其是常穿高跟鞋的人可多做，訓練腳踝的力量，避免扭傷。
測平衡感
站直，雙手合掌舉高，手臂貼近耳朵，單腳站立右腳掌抬起放在近左腳大腿內側。
□ 維持60秒以上。
□ 連20秒都無法維持。
答案：如果可以維持60秒以上，平衡感佳很好。無法維持20秒，平衡感很差！練平衡感
平衡感較差的人，可以雙手舉高貼近耳朵，先將右腳墊腳尖，左腳踩地，約停留5次呼吸後，再換腳。平常常練習可以增加平衡感。平衡感是許多活動基本條件，如果平衡感不好，也較容易在運動中跌倒，尤其老年人，行動不便更易跌倒。
專家說 肌力差 易扭傷
(台灣瑜伽提斯協會會長 唐幼馨)
當肌力不好時，在活動過程中肌肉較無法負擔活動時的各部位力量，因此可能只要動一下就覺得累，或是肌肉痠痛等。肌力不好，也無法維持活動時的穩定度，較容易扭傷或是挫傷，因此加強肌肉年齡可提升活動能力。(Apple Daily)
:f41:[ 本帖最後由 MissC 於 2007-5-15 04:47 PM 編輯 ]
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4招床上運動 真享瘦
藍心湄 馬世莉 好身材秘訣公開從現在起，每晚睡覺的床，將會是比健身房還要適合運動的地方。像藍心湄就曾在她主持的《女人我最大》節目中，與其他女明星示範每天睡前的簡易床上運動，作為日常維持身材的小秘方。以下請教亞力山大教練陳菀苓，指導4招床上可做的塑身運動。
亞力山大教練陳菀苓表示，光靠4招床上運動，想讓體重從50公斤掉到40公斤，實在很拼，不過讓鬆掉的贅肉，慢慢變緊實，拉長肌肉線條變勻稱，甚至翹臀、小腹變平坦等，效果是可期待的。教練陳菀苓說，確認動作是否正確，就看想鍛鍊的部位會不會產生痠感，如果是其他部位很痠，那就是用力的地方不對；此外，這些運動並不會大量流汗，不用擔心洗完澡白洗了。建議睡前1小時做，不致影響睡眠。以下針對小腹、腰、手臂等部位，設計4招簡易床上運動，並提供發抖指數，指數越高，表示做來運動量越大，效果越明顯；做法則標明正確做完該運動所需的步驟，能做多少回數，視個人能力而定。
◆小腹超平 大腿超細
發抖指數 5
專家評語：針對腹部與大腿。平時較少運動的人，撐10秒以上，腹部會非常痠，大腿也會抖不停，運動效果快又明顯；建議身體、手臂盡量放鬆，不要跟著用力，重心放在下半身。
做法：重複動作共4次，算1回。1日2~３回。
(1) 背貼床，手心朝下，臀緊貼床緣；腹與臀收緊用力後腿往上抬，與身體呈90度，膝蓋自然伸直，但不需太用力。約5秒。
(2) 腿慢慢放下，停在腹部能支撐的位置，約5秒。再重複步驟1。上下動作都要慢，感受腹部與大腿肌肉收緊。
提醒
腿放下的停頓點視個人能力，盡量不要低於床，易傷脊椎；也勿用身體拱起用力，注意背部要緊貼床。◆翹臀 瘦小腹 大腿
發抖指數 4
專家評語：臀部與大腿後側的肌肉感受最明顯，尤其是作為支撐的單腳會非常痠；記得用力時呼吸保持平順，慢慢換動作。
提醒：若床墊太軟，可在地上鋪軟墊做。
做法：每邊各做1次再換邊，算1回。1日2~３回。
(1) 視線朝上，手臂平放，手心朝上，膝蓋彎曲，臀收緊、腹部用力，身體往上撐，背部不貼床，重心在肩膀。肩、腹與膝3點呈直線，停約5秒。
(2) 右腳慢慢上抬，高度約與左腳膝蓋相同或更低些。臀、腹部要一起收緊用力，不然大腿會很吃力，易抽筋。其他部位不動，保持平衡，撐5秒。
提醒
很多人於抬腳時，因不好平衡，會用手臂支撐身體或背部沒往上撐，建議初學者閉上眼慢慢做，確認動作正確。◆S型水蛇腰
發抖指數 2
專家評語：雕塑腰際與側邊腹部，是4招中最容易做的運動。提醒做時上半身、手臂等要放鬆；雙腿與身體呈垂直往上抬，即從側面看呈一直線，腿不要亂往前或往後彎。
做法：每邊各做4次再換邊做，算1回。1日3~4回。
(1) 側身，一手貼床，一手自然側放作輕微支撐，從頭到腳呈直線，雙腿併攏。
(2) 雙腿併攏往上抬到不能抬的位置，停約5秒後放下，重複4次換邊做。注意腿需打直，不能彎，能確實運動到腰部、側腹部肌肉。
◆蝴蝶袖 掰掰
發抖指數 2
專家評語：鍛鍊上手臂即蝴蝶袖的線條。做時下半身盡量放鬆，把重心放在上手臂，身體不要降得太低，覺得上手臂變痠即可，以免手肘受傷。
做法：雙手做，每次支撐的時間視個人能力，一般來說10秒算1回。1日4~5回。
(1) 身體坐挺，手臂緊貼身體兩側，坐在床緣，腳膝蓋彎曲。
(2) 身體往前推，臀部離開床緣，使背部與床呈平行，身體重心漸漸往下降。
(3) 手肘彎曲，以便身體降得更低，感覺上手臂有用力，停留時間視個人能力而定。
提醒
身體下降時，有人容易聳肩，重心反落在肩部，不是上手臂。另外，手臂關節應隨身體下降而逐步彎曲，不能打直，以免受傷。◆放鬆伸展操與小提醒
陳菀苓教練表示，運動完後，肌肉處於收緊狀態，應該再做放鬆肌肉的伸展動作，拉長肌肉線條，使體態更修長。
簡易放鬆操
利用身長比床側邊還要長的優點，身體整個躺平後，手腳兩端能自然垂放，產生下壓伸展的效果，有助放鬆與拉長線條。切勿憋氣
身體用力時，很多人會利用憋氣，讓力量更一鼓作氣，但這樣很容易造成肌肉緊繃、運動傷害，應調整呼吸，漸次變換動作，才能健身又不傷身。晚餐少吃高蛋白 以免運動影響消化
營養師黃苡菱表示，睡前若不是作太過劇烈的運動，不致影響胃腸消化。不過她建議，晚餐改吃幫助消化或易消化的食品，不但能減少腸胃不適，塑身效果也可期；另外，塑身過程中，應少吃含鹽量高的食品，以免水分不易散失，尤其容易水腫的體質。*豬肉、魚肉等肉類，屬高蛋白質的食品，需消化的時間較長，晚餐酌量食用。
*木瓜、鳳梨等酵素含量多的水果，或纖維質多的蔬菜，皆有助消化，可多食。專家檔案
陳菀苓，亞力山大健康休閒俱樂部大直分部私人教練，FISAF國際運動有氧體適能聯盟個人運動指導員、求生教練證等證照，擅長1對1運動指導課程。
黃苡菱，資深營養師。台北醫學大學保健營養學系畢業，提供專業營養瘦身諮詢，著有《十分鐘美人料理》、《懶女人美麗健康餐》等書。
(Apple Daily)
:f41:[ 本帖最後由 MissC 於 2007-6-12 12:16 PM 編輯 ]
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提臀好習慣 日常三招美臀
在日常生活中如步行、站立、坐車時，下意識運動，以防止臀部下垂。
▲坐車時
抓住30cm左右的吊扶手
握住扶手，慢慢把它拉向身後，做擴胸運動。腳跟和頭保持在同一垂直線，將重心移到腳跟，然後下意識提臀，感覺臀部肌肉向內縮。
▲步行時
務必用腳來承載身體，拉升身體
由於前腳開步時做探路用，所以步行時要求體重的7成放在後腳，3成放在前腳。前腳腳尖先著地，與後腳成直角三角形。
▲站立時
有意識地挪動腳趾來運動
等紅綠燈的時候，可以做這個運動。不分什麽順序，只要不彎曲膝蓋，交互運動五個腳趾即可。
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:f41:[ 本帖最後由 MissC 於 2007-7-3 08:01 PM 編輯 ]
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美臀高招 簡單4招甩掉胖屁屁
一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5－10次爲一個回合，每次做2－3個回合。
二、後側擡腿運動具有強化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2－3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉産生極大效果。
1、雙手握1－2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行爲止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的 姿勢。
雙腳各做8－10個算一個回合，每次做2－3個回合。若能感覺到前腿的臀部已産生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習，以鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。
1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。
將此1、2步進行8－10次，同時交替雙腳。以此作爲一個回合，每次需做2－3個回合。這具有讓臀部向內部集中和擡高的作用。
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:f41:[ 本帖最後由 MissC 於 2007-7-3 08:03 PM 編輯 ]
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床上四動作大PP變小翹臀
對於OL一族來說，一坐幾個小時不起身稀鬆平常，活動量既低，如果飲食又不均衡，很容易下半身肥胖。多餘的脂肪通常堆積在臀部和大腿，加上血液、水分迴圈不良，不但有礙外觀，也影響姿勢和健康。下面爲你準備了一份家庭美臀方案，可以在睡前輕輕鬆松減肥。
1.仰臥舉臀。
動作過程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於墊子上。腳跟用力，慢慢擡起臀部，再緩慢降低至起始姿態。擡起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習。
2.俯臥擡肩。
動作過程：俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢擡起上身到最高點，微微擡頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要猛然用力。
3.俯臥臂腿擡高。
動作過程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢擡起右臂和左腿到最高點，微微擡頭，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。擡起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。
4.手膝舉腿。
動作過程：跪在墊子上，雙手撐地。慢慢擡起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。擡起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。
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臺灣最火瘦臉緊實按摩法
臉小一寸非夢事
臺灣美塑治療研究學會副理事長鍾易成表示，臉大原因不只一種，對症下藥的方法也不一樣。
天生有些人天生骨架就比較大，這和基因、人種都有關係。比方東方人身形看起來比西方人纖瘦，但臉卻較大，而西方人剛好相反，鍾易成認爲這也和兒時的睡眠習慣有關，因爲西方人普遍習慣趴睡，臉就會較尖瘦；東方人多爲平躺著睡，頭較扁，臉也較寬。
肌肉肥厚臉部肌肉會肥厚，是後天訓練出來的，比方有些人喜歡吃硬的食物，而長年嚼食口香糖的人咬肌通常都會肥大。如果是肌肉肥大造成的大臉，施打肉毒桿菌是最快的改善方式。
水腫有水腫體質的女性，也會因爲臉部容易浮腫，而造成「肉餅臉」的印象。自然美培訓部副理丁佩青表示，現代人常熬夜、吃口味過重的食物、壓力大，都會造成水腫，加強淋巴迴圈的按摩，則有助於身體多餘水分的排出。
擊退大臉 需多管齊下
想要讓臉小一寸，的確有快速改善及長期抗戰的方法。鍾易成說，在歐洲已經風行很久的「注射式美容」，也就是一般大衆熟知的「微整型術」，就可以在短時間內看到效果，而且沒有術後照顧的問題。在以前醫學還沒那麽進步的時候，抽脂還會抽到臉上去，但現今，已經很少人會接受臉部的侵入性治療，所以被注射式美容漸漸取代。
以往針對臉部肌肉肥大，醫師會施打肉毒桿菌，讓肥大肌肉部位産生催眠效果，但臉大的成因不必硬分爲「脂肪多」還是「肌肉肥厚」，因爲多數人兩個原因都有，所以結合溶脂針及肉毒桿菌素注射的微整型術應運而生，而且施打完後約3-4天就能看到效果。
至於透過外力運動和按摩等方式，鍾易成表示，雖然這些方法不是立即可見，需要長時間耐心進行，但運用各種方法多管齊下，加上不暴飲暴食，控制好身材，能更快一圓小臉夢。
小臉按摩消腫手技
每天回家洗完臉、擦上保養品（以有纖容效果的成分爲佳）的時候，配合以下的按摩手技，可以促進血液迴圈，改善因作息不正常、壓力過大、飲食不當引起的腫腫臉喏！
Step1：將中指及無名指並攏，由鼻側輕滑過顴骨，然後停在耳際，重復動作3次。
Step2：接著由鼻翼輕滑過顴骨下弧度，停在耳際，重復動作3次。
Step3：由嘴唇下方輕滑過下巴弧度，然後停在耳際，重復動作3次。
Step4：頭稍微擡高，由下顎輕滑過雙下巴弧度，最後停在耳下，重復動作3次。
小臉按摩緊實手技
每天回家洗完臉、擦上保養品（以有纖容效果的成分爲佳）的時候，配合以下的按摩手技，可以幫助緊實臉部線條，改善肌膚老化鬆弛的問題！！
Step1：以雙手拇指及食指輕輕捏彈雙頰，重復動作3次。
Step2：接著雙手掌完全包覆雙頰，由鼻側輕滑至耳際，做拉提的動作，重復3次。
Step3：以雙手的拇指及食指輕捏下巴線，由下巴中央輕捏至耳下，重復動作3次。
Step4：雙手掌輪流包覆下顎線，由右耳滑至左耳，再換邊做，動作各重復3次。
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:f41:[ 本帖最後由 MissC 於 2007-7-3 08:15 PM 編輯 ]
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OL超效四步去贅肉瘦臂操
你是不是整天浸泡在辦公室，忙的忘記時間，卻時刻夢想著擁有凱蒂的身材，至少的李冰冰的纖纖玉臂？下班後已經累的渾身癱軟，連做夢囈語要到俱樂部鍛煉，結果總是不能兌現“昨天”的夢想……
這套專門爲辦公室OL設計，非常適合辦公室的秀臂運動方案，讓你在辦公室忙裏偷閒，抓緊鍛煉，辦公塑臂兩不誤。
1.俯身提壺
兩腳前後分開，身體前傾，手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。手臂自然下垂，屈肘，緩慢提起水瓶至肘與肩同高，再緩慢降低至起始姿態。
2.坐姿屈肘上舉
端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時兩臂屈肘，肘部與肩同高，呼氣時緩慢舉高雙手，直至大臂貼到耳朵，吸氣時緩慢放下至起始位置。
3.坐姿臂屈伸
雙手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前離開座位，以手臂支撐身體重量，呼氣時緩慢屈肘，吸氣並推起身體。注意不要擁有軲轆的椅子，以免發生意外。
4.坐姿前平舉
端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時手垂於體側，呼氣時從前面緩慢舉高雙手，直至手臂與肩平，吸氣時緩慢放下至起始位置。
注：每個動作依個人情況做2組，每組10到15次。:f41:
[ 本帖最後由 MissC 於 2007-7-9 08:10 PM 編輯 ]
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