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解開瑜伽危機
解開瑜伽危機
時報周刊 No.1535
記者:邱玉珍瑜伽的魅力，無遠佛屆，但來自加拿大有11年以上教學經驗的TA YOGA瑜伽老師Adnan表示，練瑜伽需要長期才見得到效果。如果民眾把瑜伽當成是一種「運動」，則易導致頸背痠痛、膝蓋僵硬、肩胛骨脫臼，甚至筋骨折斷等毛病。
來自美國有十四年瑜伽經驗的SPACE資深瑜伽老師Debbie認為，練習瑜伽必須身心靈合一，才能達到應有的療效；但在台灣很多人把瑜伽當成運動，認為一定要做到飆汗才覺得過癮、有運動到。
瑜伽跟有氧運動不同，有氧運動是一種由外而內的運動；瑜伽則是一種由內而外的運動，它不需要大量流汗，只要透過心靜、放鬆、呼吸等方法，就可以讓身體裡的五臟六腑運動到。說得玄一點，它有點像武俠小說裡的打通人體任督二脈的功法一樣。
也就是說，瑜伽是一種靠呼吸、身體知覺、感覺的運動。但大多數東方人把它當成是一種「運動」。
Adnan老師認為，瑜伽是一種與情感有關的練習，你要去體會自己的感覺，練瑜伽的時候，不要有「我一定要做到最好」的想法，而應該去享受你自己的感受。這是非常重要的一步，也很難做到。
因為大多數人很難體認這一點，所以很多人做瑜伽受傷。Adnan老師認為，瑜伽如刀之兩面，做得對可讓身體得到很多益處，用錯方式則會讓你出現難以想像的傷害。
在印度就曾有一名罹患疝氣的病人在電視機面前，依照印度著名瑜伽大師蘭德夫的節目示範，每天練習腹部痙攣運動，結果導致病情惡化成更痛苦的「裂孔性疝氣」。在其他國家也曾發生糖尿病患自行練瑜伽，結果死亡的案例。當然這有可能是因為患者本身疾病導致死亡，但瑜伽用錯方法反而會加重病情。
在歐美及其他國家也發現，因瑜伽受傷的案例愈來愈多；依據澳洲新南威爾斯傷害危險研究中心調查顯示，四分之一練習瑜伽的人都受過傷，強烈建議初學者，一定要在教練指導下，才能練習瑜伽。
台灣這兩年掀起瑜伽熱，也發現不少因練瑜伽受傷的案例。台大醫院復健科發現，這幾年因瑜伽受傷的案例成長了大約二至三成，年齡層以四十歲居多。台灣凱羅協會理事長、美國脊椎神經醫學博士劉達表示，瑜伽是一種肌肉群深層的伸展運動，一定要記得「適可而止」，千萬不要挑戰身體極限，拚命地拉扯全身的肌肉韌帶，一不小心，就很容易出現運動傷害。
[color=black]Adnan及Debbie老師分析練瑜伽會受傷的原因有三：[/color]
一、思想不正確
目前在全球，運用瑜伽養生是絕對主流，競技成分非常非常少，做為一項養生普及運動，適合自己最重要，不能比較、不能賭氣，一定要循序漸進。二、學習方法不正確
瑜伽與普通運動不同，瑜伽應是氣功類的有氧運動，涉及到人體生理經絡科學，有階段性和連續性，不像簡單的肢體活動，想停就停、想動就動。淤氣淤血都是受傷的表現；過分誇張的動作也會導致關節、肌肉和韌帶受傷。三、強度過大
初學者對於入門瑜伽無法流汗、強度不強，於是選擇需要肌力的power瑜伽或是Astanga瑜伽，這兩種瑜伽有些動作對初學者來說，會超過人體承受限度，導致關節、肌肉和韌帶受傷；此外，身體活動強度超過身體承受狀態，即使動作正常，但是訓練強度太大了，也容易受傷。:f41:
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因此他們建議想學瑜伽的人，一定要抱持著三種心態，才能學到瑜伽真正的精髓。
心態一、放輕鬆
用輕鬆、愉快的心情學瑜伽，比滿懷壓力學瑜伽效果更好。瑜伽講求的是心情平靜，在這種狀態下，配合瑜伽伸展動作，才能感知自已身體內在的聲音。心態二、學會呼吸
大家別以為呼吸很簡單，做瑜伽時很多人會憋氣，這樣反而會阻礙身體的血流，脈輪不通時就會影響身體健康。所以跟著老師學會如何呼吸很重要。心態三、不可過度期待
很多人對瑜伽有過度期待，以為做了瑜伽就可以變瘦、年輕。Debbie老師說，瑜伽確實很許多好處，但瑜伽好處需一段時間之後，身體才會有變化，想在短時間內達到效果，恐會造成傷害。最後，他們提醒練習瑜伽的民眾，呼吸的方法是瑜伽運動核心部分，如果以前只是練過舞蹈、體操之類的項目，雖然動作入門快，但是仍然需要找一個專業的教師指導，自我摸索難免有受傷的過程。
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易造成傷害的動作
幾乎每種瑜伽動作都有可能造成傷害，即使是簡單的彎腰動作，也有可能因為用錯力（使用到背肌力量）而造成背部肌肉拉傷。來自加拿大的瑜伽大師Adnan表示，做瑜伽會造成傷害，主要是因為很多人為達到老師示範動作，而忽略了身體的聲音；硬用骨頭或關節把動作撐起來，非但無法達到效果，反而會造成骨頭關節的磨損。
Adnan以瑜伽裡幾個初學者比較常見的錯誤，提供民眾參考：
■勇式
大家別小看這個動作，此動作主要是打開髖關節，用錯力道，反而會讓髖關節瑣住，不但無法伸展到髖關節，還可能傷害到肩頸。
Adnan老師建議做此動作時，肩膀一定要放輕鬆，不然很容易受傷，初學者可使用瑜伽磚讓動作正確，等到柔軟度比較好時，再把瑜伽磚拿掉。
■下犬式
每個瑜伽動作結束前都會做此動作調息，此動作看似簡單，事實上要做到正確，需經過專業老師指導。首先背不可拱起需打直，雙手需伸直貼地，雙腳也需伸直。此動作對初學者來說要做得正確有點難，或是為了把腳伸直而用其他力量達到；初學者可把雙腳膝蓋彎曲、腳跟不必踩滿。
■跪坐
把雙腿跪坐在腳跟上，對初學者來說，簡直就是苦差事，只要坐2分鐘腳背的筋就會讓人痛得受不了。Adnan老師說，踝關節柔軟度不足的人，很容易壓迫到神經，因此初學者，可先把毛巾摺成條狀放在腳踝下，然後再坐在瑜伽磚上，也可以達到同樣的效果。:f41:
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在家做瑜伽
現代人工作忙碌，一星期能抽出一天，到瑜伽教室做瑜伽就己經很幸福了。Adnan老師表示，民眾也可利用一些小道具在家做瑜伽，不僅安全又可以達到減壓、解疲勞的效果。Adnan設計幾種平常民眾可以在家裡利用小道具做的瑜伽，大家別小看這些不起眼的動作，它可以解決現代上班族肩頸痠痛、下背痛、經痛等毛病。
█step 1?後背伸展
☉準備道具：瑜伽墊、抱枕、小毛巾
首先將長抱枕放在地上，人屈膝躺在腰部以上，如果抱枕高度不夠可用2個，或在頭上墊一條小毛巾，讓胸口打開呈弓形；雙手輕鬆放在兩側。伸展度比較強的人也可以把雙腳伸直平放。約停留3?5分鐘，再慢慢增加至12分鐘。☉效果：此動作可伸展背部及胸口，解決上背部肩頸僵硬、駝背，改善呼吸循環。
█step 2?側背伸展
☉準備道具：長抱枕2個
把2個大的長抱枕疊在一起，人側躺呈嬰兒睡姿，雙手交疊在一起，眼睛閉起來，休息停留3?5分鐘，再慢慢增加至12分鐘。☉效果：此動作主要是放鬆側背及下背腰的壓力，有下背痛的人可常在家裡做此動作。
█step 3?下背伸展
☉準備道具：一張有椅背的椅子
人輕鬆平躺在地板上、雙手平放在身體兩側，然後腳放在椅子上呈90度，雙眼閉起來休息，停留3?5分鐘，再慢慢增加至12分鐘。☉效果：可伸展整個下背部肌肉，增加下背部的柔軟度，解決背部、腰部不舒服的症狀。
█step 4?髖關節伸展
☉準備道具：瑜伽墊、瑜伽磚、長抱枕
舒服、輕鬆地躺在長抱枕上，雙手張開平放兩側，雙腳張開、兩腳腳掌碰在一起，兩邊大腿如果無法碰到地板，可用瑜伽磚輔助。雙眼閉起來休息，停留3?5分鐘，再慢慢增加至12分鐘。☉效果：此動作可伸展到髖關節，促進此部位的血液循環，讓腹部器官得到充分的血液。尤其女性應常做此動作，有助於改善經期疼痛。
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如何找好老師
「好的老師帶你上天堂，不好的老師直接帶你住套房。」這句股市名言相信大家都聽過，學瑜伽跟股票一樣，也要找對老師，不然很容易受傷。SPACE資深瑜伽老師Debbie表示，一位受過專業訓練的瑜伽老師，不會強迫學生做超過自己身體極限的動作，一定會幫學生調整動作，讓學生不至因用蠻力而受傷。
Debbie認為，好的瑜伽老師應該不只是做正確的動作給學生看，還要注意學生的身體狀況；身體柔軟度不佳的同學，給予輔助工具，讓學生在安全的情況下做瑜伽。學生要知道你的瑜伽老師是不是一位好老師，可檢測以下幾個要點：
1.可帶著問題詢問老師，測試他們對於身體的解剖學、瑜伽修行的觀念是不是很清楚？
2.也可試上一堂課看看，老師每一個動作及口令能不能完整說明？對於初學者可不可以提供其他替代動作？哪些動作要注意安全？
3.即使已經是瑜伽老師，還是要每天不斷地練習、修行，最重要的是進修，接受新的資訊，才能把最安全的瑜伽傳授給學生。
4.在專業老師指導下做瑜伽，做完之後，身體會感到愉悅、放鬆；反之，如果練完瑜伽後，呈現亢奮或想睡、疲累狀態，表示妳的老師可能不太專業。
(全文完)
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