煩惱自尋成焦慮

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不只是焦慮而已

焦慮並不是壞事，有時候焦慮往往能夠促使你鼓足力量、強打精神，去應付即將發生的危機，不過，若是在大多數時候，沒有什麼明確的原因，就會感到無比的焦慮，那就什麼大事都做不了囉，還是要冷靜下來，關注一下自己身心的狀況。

我們都知道什麼是焦慮：比如面臨考試之前、第一次約會之前、在老闆大發脾氣的時候，你都會感到焦慮。「焦慮」這個詞在日常生活中被廣泛使用，經常是和「害怕」差不多意思，不過，精神科臨床上所說的「焦慮」，指的是一種沒有明確原因的、令人不愉快的緊張狀態，患者充滿了過度的、長久的、模糊的焦慮和擔心，這種擔心焦慮與正常現實中的擔心焦慮很像，比如他會成天擔心錢不夠用狀況，即使銀行帳戶已經超過六位數；或者成天為自己孩子的安危擔心，深怕在學校出了什麼事；更多的時候，是自己也不知道為什麼，就是感到極度的焦慮。

自我檢測 廣泛性焦慮症
若有下述5種症狀持續1個月以上，就可能患有「廣泛性焦慮症」，應儘速到精神科求診。

一、總是擔心，杞人憂天，過份注重關心的事。
二、過份焦慮，比平常容易緊張著急。
三、四、五項目為以下6種症狀的其中3種：
1 失眠，有睡眠障礙
2 肌肉緊張和疼痛
3 倦怠，感覺疲憊無力
4 生氣，暴躁易怒
5 注意力不集中
6 坐立不安

病症分類 各種焦慮疾患症狀

1.廣泛性焦慮疾患
不能靜止或不耐煩、容易疲累、無法保持專心、容易發怒、肌肉緊張、睡眠障礙。

2.懼怕症
不敢外出、怕坐飛機、害怕到人多擁擠的地方。

3.強迫性疾患
怕髒、怕被感染、疑神疑鬼，一直重複不斷地洗手，或做其他重複的動作。

4.恐慌症
心悸、出汗、手抖、胸痛、呼吸困難、哽塞感、噁心或腹部不適、頭暈或昏沉、感覺即將死亡等症狀。

5.急性壓力疾患
病患會感覺麻木、疏離、沒有情緒反應的能力、失去現實感、失去自我感。

6.創傷後壓力疾患
通常此類疾患的症狀要經過一段時間才會產生；如經歷或目睹過死亡或身體傷害的威脅。症狀包括強烈的害怕、持續再度體驗此創傷事件、逃避與此創傷有關的刺激、反應麻木及睡眠障礙等。

醫學辭典 修護腦細胞的BDNF
(台北市立萬芳醫院精神科主任沈武典)

沈武典醫師表示，人類的腦部細胞包括腦神經細胞及保護組織的神經膠細胞，即使在成年人腦部定型後，也需要不斷的維修，使這兩類腦細胞，繼續茁壯活潑，使人的精神愉快，免於憂鬱與/或焦慮的困擾。這種具有修護腦細胞功能的物質叫做BDNF。由於遺傳有缺陷，加上環境負面影響，有些病人的BDNF產量不夠，使腦部細胞發生凋謝或死亡，而產生憂鬱及焦慮的症狀。病人所服用的抗憂鬱劑，就是用來提高腦部BDNF的產量。

注意事項 寶貝自己的身心

1、不濫用藥物（搖頭丸之類、酒精等）來麻痺自己。
2、多運動，每週至少3次跑步30分鐘，根據研究，跑步可提高腦中的BDNF。
3、遵照醫師指示服藥，千萬不要自行停藥，因為服用抗憂鬱劑後，至少要經過10到14天，腦中才能產生足夠量的BDNF。
4、不要擅自服用安眠藥，這不能有效治癒睡眠障礙。

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太焦慮 易心臟病發

日前中華民國心臟學會提出警告，國人30歲以下心肌梗塞的患者有增加趨勢，呼籲除了重視飲食習慣並戒菸外，還要多運動，才能保持心臟健康。不過國外近年有越來越多的研究顯示，精神健康和心臟病也有關係，耕莘醫院精神科主任楊聰財也呼籲，不要讓自己長期處於過於焦慮或憂鬱的狀態，都會有損心臟健康。當發現自己心跳加快、冒冷汗、呼吸急促或過度情緒低潮時，就應開始做放鬆訓練，且平常要多練習放鬆，讓身體熟悉放鬆的感覺。

國外多項研究支持

楊聰財主任舉例，美國肯塔基大學曾做過研究，調查536名有心臟病發作史的患者，結果發現焦慮程度較高的人出現二次心臟病復發的機率，是焦慮程度較低者的4倍。楊聰財醫師更說明，心肌梗塞的患者若在3到4天後生理狀況較好後，約有42%的人會出現焦慮；20%的人會出現憂鬱的情況，而焦慮和憂鬱都可能提高再次心肌梗塞的機率。因此不僅要注意心臟病患者的生理功能，更要注意他們的精神健康狀態。另外，美國杜克大學的一項研究則發現，內心有敵意的人出現致死性心臟病的比例，要比其他人高出29%。

讓大腦記住放鬆感

楊聰財主任解釋，過度焦慮和憂鬱的人，生理功能會不穩定，包括血壓、血脂肪、血糖等，血小板的凝結力也會增加，可能提高血栓發生率，而近年較明顯的研究就是影響心臟健康。所以楊聰財主任提醒，大家平常就應讓大腦和身體熟悉放鬆的感覺，並加以記憶，達到「臨危不亂」的境界，方法是多練習腹式呼吸，每天用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，來回練80次，幫助神經穩定，一旦遇到壓力時就提醒自己放鬆、深呼吸，讓心跳不致過速，血壓較穩定，對心臟健康較好。

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倒扁熱 情緒易焦慮

最近倒扁、挺扁的政治紛爭炒得火熱，不只出現不同意見的大打出手、更有人藉由網路信件要發動火燒攻擊玉山官邸等政治狂熱行為，除了這些後遺症外，許多民眾可能也被這些政治新聞精神轟炸，出現失眠、煩躁、情緒不穩的情況，新店耕莘醫院精神科暨衛生中心主任楊聰財表示，現在門診病例還沒有大量增加的情形，但如政治時局影響到股市時，依以往經驗，精神科門診患者將會增加，提醒民眾不要太沉迷於政治活動，一定要保持充足睡眠跟運動。

容易出現失眠焦慮

楊聰財表示，這股倒扁壓力現在才剛開始，等到真正進行靜坐時，不穩定的政局可能連帶影響到股市；而當倒扁靜坐開始也可能引起各自支持者發生暴力、衝突現象；加上每天新聞又都是相關消息，讓連對政治議題不是很熱衷的一般民眾都可能情緒受到影響，產生不確定的焦慮感，容易憤怒、焦躁、睡眠情況受到影響等的狀況，若原本又是情緒起伏比較大、或是有躁鬱、憂鬱傾向等精神上特別敏感的人，很容易因這股政治氛圍被挑撥起精神方面的疾病。

減少觀看衝突新聞

有效避免受到這些氛圍影響的方法，楊聰財建議，可以聽廣播、看報紙代替感官強烈的電視新聞，對於一般人來說，感官的衝突最容易引起情緒起伏，以聽廣播新聞、看報紙新聞代替電視，可減少情緒上的衝擊性。楊聰財也說，另外也要維持「三好」習慣，吃好、睡好、運動好，飲食需要均衡、定時、定量；睡眠時間也要充足，每天至少7個小時、每天固定運動，都可以保持情緒上的穩定，減少因政治熱潮情緒受到影響。

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失眠，其實是因為你焦慮 只想好好睡一覺

「失眠，來自壓力！」面對30世代日益嚴重的失眠問題，專家口徑一致指出元凶，但在工作不可能擺脫壓力的情況下，我們要怎樣才能一覺好眠？

「唉！我昨晚睡得超差的！」星期一早晨，辦公室裡總會飄來幾句昨夜難眠的哀怨聲，過去是老人專利的失眠症狀，曾幾何時已經在30世代之中蔓延開了。

今年8月，行政院主計處發布最新的「健康生活調查」發現，國人的失眠問題已經益形嚴重。15歲以上有失眠困擾的人高達24.39％，較四年前的調查增加了4.61個百分點。其中，25歲到34歲的30世代族群中，有20.74％的人有失眠的問題；而在35歲到44歲的民眾中，則有23.3％有失眠困擾。

其實是焦慮導致

30世代的失眠問題為何愈來愈嚴重？台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真說，有一半的人是因為輪夜班，另外就是應酬工作超時，久了之後就會出現失眠的情況，「不過，這都是因為工作壓力帶來的焦慮，另有不到十分之一是憂鬱症導致的問題。」

面對工作壓力愈來愈大，30世代的身體與心靈也愈來愈無法承擔。杏語心靈診所院長陳俊欽解釋：「只要涉及到焦慮的，都會失眠，而表現出來的就是很難入睡；但如果涉及憂鬱的情況，表現在外的比較是入睡沒問題，但容易驚醒，然後就很難再入睡。」

失眠分為「原發性失眠」與「次發性失眠」，但對年輕世代而言，真正原發性的失眠並不多見，次發性的失眠倒是主因。「失眠只是一種魚餌，真正的內幕往往是工作壓力、婚姻障礙，或者是各種人際關係的障礙。」陳俊欽指出，30出頭的年輕人，工作壓力多來自於無法適應社會，而35歲之後會失眠通常是覺得「為什麼別人能升遷但我卻升不上去？」或是「我這個工作還能做多久，會不會被裁員？」陳俊欽一語道破：「簡單來說，就是沒有的人一直想擁有，擁有的人則害怕失去。」

習慣晚睡成不睡

當然，30世代普遍不佳的生活習慣也是造成失眠的主要原因。詹佳真在門診中就發現，現在的年輕人常態性地晚睡，久了就讓自己的睡眠障礙愈來愈嚴重。此外，以地瓜餐聞名的自然律例專家陳堅真也觀察到，現代環境的刺激過多，加上現代人以圈養方式生活，碰到問題自然會以失眠的方式表現。

失眠雖然不是病，但連續性的失眠卻會嚴重影響生活作息，使得第二天的行程大亂，甚至導致社會成本大增。在媒體工作的Judy原本習慣於每天截稿的壓力，突然接踵而至的國外出差，卻一時讓她的壓力指數大增，已經連續好幾天失眠的她，不僅白天昏昏欲睡，還伴隨著頭痛欲裂的情況，但壓力是不等人的，一向好睡的她突然喃喃自問：「我會不會以後都睡不著了？」

跟台灣百萬長期性失眠的人比較起來，Judy的情況還算是好的。對於許多長久忍受失眠，卻找不到方式讓自己輕鬆入眠的人，陳俊欽便說：「這就跟睡眠衛生習慣不好有絕對關係。大家都有工作壓力，為什麼有人會失眠，有人卻不會失眠？」

他進一步表示，除了短期性的失眠外，長期性的失眠其實是一種「學習」來的經驗。他說：「有人說『失眠就躺著，說不定待會就睡著』，這句話是錯的。一旦你在這張床上有失眠的情況，碰到這張床就容易睡不著，因為這與制約有關。」

愈要睡愈睡不著

但是，面對入睡的渴望，許多失眠者都產生過大的期待，甚至是為了睡覺而睡覺。因此，一看到治療失眠的方法出爐，就趕快買來使用，但因為馬上入睡的期待過高，這樣的壓力更導致睡不著。

而且，錯誤的睡眠方式也普遍存在，詹佳真也觀察到：「許多失眠的人很沒耐心，一上床就開始看時鐘，也讓自己更焦慮，更睡不好了。」至於許多失眠族覺得既然睡不著，不妨起來動一動。對於這個說法，專家尤其持反對意見，他們認為，既然睡不著了就不要勉強自己，但千萬不要去轉開電視看爭議性的節目或是劇烈運動，這樣只是讓自己更睡不著罷了。

「次發性的失眠若單純只用芳香療法、運動、針灸、藥草、靜坐、冥想等等，效果有限，」面對坊間林林總總的治療失眠方法，陳俊欽說：「這些方式只是讓失眠的情況緩解，真正的核心問題還是要解決，而找到了核心問題後，失眠也不會立刻就好，還應該採用其他輔助的方式，徹底解決失眠。」

因此，在臨床治療中，詹佳真提出，失眠者應該要讓自己在睡前重複單調活動，而且不妨採用生理回饋治療的方式，藉由對身體的認識與放鬆的技巧，讓自己重新了解如何減輕壓力。

睡覺也講究基本動作

以提供健康資訊為主的美國Helpguide基金會，也提出幾點在晚上睡得更好的原則：包括白天時儘量不睡覺、減少咖啡因跟酒量、減少抽煙、睡醒後儘量暴露在明亮的環境中或陽光下、早一點運動、還有檢查自我的鐵質含量是否充足。

另外，Helpguide基金會更建議，應該要建立固定的睡覺時間及睡前儀式，包括睡前應該放鬆、寫下自己憂慮的事情、不要在睡前吃太多、吃點會讓自己放鬆的點心等等。真睡不著的時候就乾脆離床，或者可以開始自我精神催眠，例如把自己的注意力放在腳尖上，或是想像自己走下一座永無止盡的樓梯，這都可以讓你的腦袋暫時放鬆下來。

但如果運用了這些方式，都還無法改善你的睡眠障礙，那如同陳堅真所建議的：「改變自己的思維吧，在睡前多表達愛、多想著別人的優點，把自己的憤怒、鬱氣轉化成對人的愛吧！」

(30雜誌)
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焦慮症中醫飲食行為調治法(1)

１、什麼是焦慮症

這裡是指廣泛焦慮症，又稱廣泛焦慮障礙。是以持續的顯著緊張不安，伴有植物神經功能興奮和過分警覺為特徵的一種慢性焦慮障礙。

２、焦慮症的發病率

焦慮障礙是一種比較常見的精神障礙，臨床據報道在美國該病的終身患病率為４．１?６．６％，女性兩倍於男性．

３、焦慮症的臨床表現

（１）焦慮和煩惱：以持續的顯著緊張不安，表現為對未來可能發生的、難以預料的某種危險或不幸事件的經常擔心。

（２）運動性不安：表現為來回走動，緊張不安，不能靜坐等。

（３）植物神經功能興奮：表現為心慌、氣短和窒息感，頭昏和咽喉梗塞感（梅核氣），噁心，腹瀉，尿頻等。

（４）過分警覺：表現為惶恐，易驚嚇，對外界刺激易出現驚跳。難以入睡，注意力不能集中等。

病人的起病可能找不到原因。許多病人由於全身表現如此多的不適，會尋求許多內科醫生的幫助而檢查的結果都是正常。

４、焦慮症的中醫病因病機和有關的症狀

中醫認為焦慮症屬於中醫「郁證」，是由於情志不舒、氣機郁滯所引起的一大類病症。但中醫認為情志所發生的病變的中心病機是「氣鬱」，而多思善慮最容易傷脾，脾胃為後天氣血生化的來源，然後分別引起血、痰、濕、熱、食等的鬱結以及中醫所說的心、脾、肝等的虛證，所以元代著名醫家朱丹溪說：「故人身諸病，多生於郁」。所以

（１）當熱擾動心神，或心失所養，心神不安以及肝失柔和之象的時候，就會出現持續 的緊張不安和心悸、失眠、出汗、肌肉機體緊張等；

（２）當肝氣鬱結乘脾胃，就可以出現容易腹瀉、噁心嘔吐、腹痛等；

（３）肝郁乘脾，脾運不健，生濕聚痰，出現咽喉梗塞感（梅核氣）而實際沒有異常實質性佔位病變；

（４）心脾膽虛的時候，可以出現多思善慮，心悸膽怯，善驚易恐等；

（５）如果出現尿頻，會有幾種情況，一種是下焦濕熱，病人同時還有尿痛、尿黃赤等；二是肝經鬱結，這種病人緊張不安的情況尤為明顯，同時還會手、頭、舌等顫抖的症狀；三是腎虛，病人會有性方面的問題，另外可能記憶力減退等。但從臨床上看，以第二種情況比較多見，這些病人在尿液、腎功能和其他多種泌尿系統檢查表現正常，夜間症狀明顯而歷經多年痛苦不減。

（６）表現為胸悶，喜歡歎氣，兩脅脹痛等，情緒不好就症狀加重，則是典型的肝郁氣滯的症狀了。

５、關於焦慮證的中醫治療原則

中國著名古代醫著說：「木郁達之」。所以中醫的治療以疏通氣機為主，然後參照一些行為療法。

6、關於焦慮證的中醫行為調治方法

（1）中醫要求凡人在不同的季節做不同的行為，使人能達到身體和情緒陰陽平衡的健康狀態，按照《內經》的說法是這樣要求的：

A、春天，正是人們陽氣升發的最好季節，如果人們在這個季節調理的很好，就有可能全年的情緒性情處在一個比較好的狀態，因為春季正是肝所主的季節，而肝在中醫的概念裡是主管七情的重要器官。這個季節的人們應當晚睡早起，經常在寬廣的庭院散步，披下頭髮，放鬆身體，順從和舒緩自己的身體和心情，不要壓抑自己的狀態。

B、夏天，正是萬物結實的季節，人們應該晚睡早起，不要對夏天炎熱的天氣產生厭惡的心理，不要讓自己發怒，使自己體內的陽氣宣發於外，就像外界有你所鍾愛的人或物一樣。六種不科學的飲食習慣[圖]

C、秋天，天氣逐漸轉涼，早睡早起，人們應該和雞一樣，讓自己的情緒非常安寧，收斂神氣，不要外露自己的情緒。

D、冬天，正是人們收養自己精氣的季節，所以人們應該早睡晚起，最好等見到陽光，這樣可以避開寒氣的損害，讓自己的情緒情志就像私藏什麼寶物一樣的內斂，避開寒冷，常待在溫暖的地方，千萬不要讓皮膚過度出汗，造成陽氣的損傷。

從上述方法，大家可以看出，中醫要求的養生和調節情志的辦法，首先要做到天人合一，順應天氣和季節的不同變化而作出相應的行為，才能使身體健康。

(文章來源: 21CN)
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焦慮症中醫飲食行為調治法(2)

（2）已經處於焦慮狀態的人行為也應該有相應的調整

焦慮狀態的多數人表現以煩躁不安居多，這些人應選擇安靜的鄉村居住，經常晚間或早晨散步，聽一些安靜而舒緩的輕音樂，經常釣魚、上網聊天，可選擇打太極拳等放鬆形體的運動。

７、焦慮證的中醫飲食調治方法

（１）當熱擾動心神，或心失所養，心神不安以及肝失柔和之象的時候，就會出現持續的緊張不安，和心悸、失眠、出汗等情況時：

ヾ原則上用偏寒涼的食物和偏酸甜的食物；

ゝ偏寒涼的食物，如牛蒡、薄荷、百合、芹菜、茼蒿、馬齒莧、荸薺、蘿蔔、綠豆和多種綠葉蔬菜；其他像綠茶等也有去火的功能，一般大家可以掌握的原則是苦味較重的食品，具有較強的去火功能。

ゞ偏酸甜的食物，可以緩解人們的緊張不安，像西紅柿、紅薯、山楂、蘋果、山裡紅、赤豆、大棗、芍葯花或（代茶）等都是。枸杞也可以使用。

々在肉食上主張採用禽類，像鴨子、鵝、鴿子、鵪鶉、烏骨雞都是不錯的選擇

（２）當肝氣鬱結乘脾胃，就可以出現容易腹瀉、噁心嘔吐等；

ヾ 這種狀態採用的飲食以平和為主，主要讓病人先恢復正常的飲食狀態；

ゝ 以粥品較為理想，且採用清淡的大米或小米粥，本人在臨床使用的體會以大米粥較為理想，不宜太稀太稠，少少頻飲；

ゞ 可以食用山藥、白扁豆，薏苡仁等，煮湯或熬粥均可；

々 可以用生薑片含於口中，或加入菜品中；

ぁ 不宜過於油膩的食物。

（３）肝郁乘脾，脾運不健，生濕聚痰，出現咽喉梗塞感（梅核氣）；

ヾ 採用認為既能順氣，又能化痰的食物

ゝ 蔬菜主要有各種竹筍、毛筍、冬瓜、蘿蔔、魚腥草（現在作為野菜食用）等

ゞ 水果象橘子、柚子、蘆柑、西瓜（包括皮）都是很好的選擇

々 海產品如海帶、海白菜等

（４）心脾膽虛的時候，可以出現多思善慮，心悸膽怯，善驚易恐等；

ヾ 這種病人一般體力較弱，所以基本以補為主，可以採用貝殼類食物作為收斂心神的一種方法如牡蠣、海蛤等。

ゝ 可以多食略溫的肉製品，如羊肉、牛肉、老母雞和小公雞等；

ゞ 這些人可以適當用藥物進補，如人參、西洋參都可以考慮，可以熬湯或燉粥喝

（５）如果出現尿頻，會有幾種情況，

ヾ 一種是下焦濕熱，病人同時還有尿痛、尿黃赤等；象綠豆、赤小豆、車前草、莧菜、蘆薈等都可以選擇；

ゝ 二是肝經鬱結，這種病人緊張不安的情況尤為明顯，同時還會手、頭、舌等顫抖的症狀，主要要進大量的酸甜食物（參照第一條的ゞ），尤其是白芍葯、烏梅、楊梅甚至草莓，可能會起到意想不到的效果。

ゞ 三是腎虛，病人會有性方面的問題，另外可能記憶力減退等。主要進食肉食，如羊肉、狗肉、牛肉、鱉魚、海產品，甚至可以使用動物的性器官（俗稱的「鞭」），也可以進補像冬蟲夏草、枸杞等。

（６）表現為胸悶，喜歡歎氣，兩脅脹痛等，情緒不好就症狀加重，則是典型的肝郁氣滯的症狀了。

ヾ所有的花茶都可以飲用

ゝ蔬菜中的蘿蔔是較為理想的順氣藥

ゞ比較辣的食物都是順氣的食品，如辣椒、生薑、芥末、胡椒等

々 橘子皮、柚子皮、小金橘檸檬等都可以使用

最後，雖然中醫對焦慮症可以進行飲食、行為方面的調節，但是我不希望這些病友排斥西醫治療，這樣對病人病情的緩解有極大的好處。

(文章來源: 21CN)
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[施榮森]

[qkqkqko]

現代社會的文明病越來越多了。之前才和朋友討論過焦慮症和憂慮症的不同, 焦慮症的後果比較嚴重, 不僅影響到自己,還影響到別人