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沖繩人的長壽秘訣
2005.12.26 中國時報
作者林天送為美國華盛頓路易大學教授11月份美國出版的《國家地理》雜誌的封面專題報導是「長壽的秘訣」（The Secrets ofLong Life），報導中訪問了百歲人瑞密度最高的三個地方：日本的沖繩島、義大利的薩丁泥亞島（Sardinia）及美國南加州的洛馬琳達（Loma Linda）小鎮。筆者蒐集了一些有關這三個地方的資料，整理成深度的健康分析以饗讀者；其中，沖繩島離台灣很近，只需一個小時的飛機行程，所以我們先來了解此地的長壽秘訣。
★沖繩人 這麼健康
一個人的長壽與健康情況並不是偶然發生的，有來自父母的基因遺傳，也有後天的因素，生活細節與環境也很重要。先來看幾個統計數目：
1沖繩人的平均年齡，男性78歲，女性86歲，比日本本土人民高1.5歲，而日本人的平均年齡是首居世界。2500百人中就有一人上百歲，女性人瑞比男性多四倍。
2.荷爾蒙有關的癌症罹患率低，這些包括女性的乳癌、子宮癌、男性的前列腺及腸癌。
3.罹患心臟血管疾病的機率低，這包括心臟病與腦中風。
4.骨質密度高，臀部骨折的發生率很低，比日本本土低二成，比美國低四成。
5.老人失智者的人數很低。
6.人瑞是瘦子一族，他們的身體質量指數（BMI）是18﹣22，25就算超重，而肥胖會帶來許多疾病，如糖尿病、心臟病、腦中風等。
★百歲人瑞的生活細節
在網路上找到http://www.okinawaprogram.com，這網站是由魏克斯（Wilcox）二兄弟及鈴木三位博士主持，其實他們曾經出了兩本很暢銷的書：《沖繩長壽方案》（The OkinawaProgram）與《沖繩飲食法》（The Okinawa Diet Plan），提供了沖繩島的百歲人瑞的生活起居及社會環境文化。
這些人瑞大都與兒女同住，而且是子孫滿堂，享受天倫之樂，他們的每天時間表沒有什麼大變化：一大早就先去燒香拜祖先，早上跟朋友喝茶、聊天、做手工藝等，跟家人吃午飯後就睡個午覺，傍晚時不是跟朋友聊天就是去菜園整理花草或者種菜，晚餐後去散步蹓達。消遣時間則喜歡看日本相撲。
★壽命長短 取決於生活習慣
美國著名的梅約診療中心曾經報告：一個人的壽命決定於二個因素，三之一來自基因組合（父母的遺傳），三之二是來自生活細節與環境包括飲食、運動、精神壓力、環境品質等；當然，如果不幸有嚴重基因缺陷，那又另當別論。
魏克斯兄弟追蹤沖繩島人的飲食內容及生活起居發現，沖繩島人如果早年搬到外地如加拿大及南美洲等地居住，或是在國外長大的第二代沖繩人，他們採取當地的飲食方式，內容變了樣，過著不同的生活環境與習性，那他們罹患慢性病的比率與當地人沒有什麼兩樣，壽命也沒有留居沖繩島的人長。
人瑞 如此過活
沖繩島人瑞的體重從年輕時代到老都保持得一樣，勞動成性，很少生病，有融洽的家庭與社交生活。根據《沖繩島長壽研究》自1976年就開始做的長期調查，累積了六百多名人瑞的詳細資料。歸納他們長壽的因素為：
1.吃八分飽，內容大多是粗糙的五穀雜糧、黃豆、蔬菜、水果、魚，少吃肉類。
2.少有百歲人瑞是抽菸的。
3.人瑞是沖繩島的寶，很受尊敬，所以她（他）們活得很有意義，也很尊嚴。
4.環繞著好的家屬親友，有好的交融，少有孤獨的時刻，常參與社會志工服務。
5.勞動成性，種菜、整理花園、採海帶、跳舞、瑜珈等，常曬到太陽。
6.有宗教信仰，拜祖先、拜佛等。
金字塔形膳食法
沖繩人第一個飲食原則是量的控制，沖繩人的古訓是「吃八分飽」。這可能是因為早年沖繩人生活貧困，不易謀生，故勤儉節食成性。過飽會增加體重，帶來許多慢性疾病，如代謝症候群，榶尿病、心臟病、腦中風等。雖然節食，但必須顧及到充分的維生素與其他營養素分的攝取。
第二個原則是熱量的的控制。魏克斯兄弟用卡路里密度（Caloric Density，簡稱CD）的觀念來看飲食的內容，CD是指每公克食物所含的卡路里，在市場上的包裝食品都會印有營養資料（Nutrition Facts），標明每一杯或用量所含的卡路里量，這就可以算出該食品的CD。作者把食物的CD含量分級而堆砌成金字塔形，說明吃的學問、健康生活及長壽的秘訣。
1.最低層是羽毛級（CD是0﹣0.7），因為低CD，可大量食用。這類的食物包括海帶、豆腐、蔬菜、水果等，蔬果類含豐富的抗氧化物質，多水分故低CD。
2.輕量級（CD是0.8 ﹣1.5）包括粗糙的五穀雜糧、豆類、魚蝦、火雞等。每天食用，但必須是非精製的五穀雜糧，白米飯或麵食失去許多營養，而且一進肚子就消化成葡萄糖，容易帶來代謝症候群疾病。
3.中量級（CD是1.6﹣3.0）包括瘦肉、白麵包、豆奶酪（豆包）等。注意用量。
4.重量級（CD是3.1﹣9.0）包括牛羊乳酪、巧克力、油脂等，每周不要超過二、三次。
金字塔是愈低層有愈大的體積，故飲食的內容要從下往上，採用三加一的方法去衡量內容，即：3份羽毛及輕量級＋1份中量及重量級。這個沖繩島金字塔形膳食法很類似地中海式，多粗糙的五穀雜糧、蔬菜、水果，少肉食，尤其要盡量避免紅肉。
tips
沖繩人喜歡自己種些蔥、蒜、番茄、胡蘿蔔等蔬菜來吃，這些都含有高分量的抗氧化物質如維生素C、維生素E、胡蘿蔔素等。:f41:
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訪長壽村實錄
在河北省武安市西北的太行山區，有一個很小的自然村––艾蒿坪，人稱長壽村。艾蒿坪海撥1100米，年均氣溫比山下的武安市低7℃至8℃。目前全村人口102人，年齡最高的99歲。1964年人口普查時，村中年齡最高者為115歲。在村民的記憶中，村子曾經有過130歲的老人。隆鼕時節，記者來到這個充滿神奇的小村莊，與村民一起生活了三天
2000年12月18日晚6時
車在狹窄的盤山公路上七轉八轉，到了艾蒿坪村，天已黑下來。
下車後的第一個感覺是冷。仰望天空，感覺星星很亮，天離得很近。
中國老年學會會長鄔滄萍：長壽人群多出現在山區，因為那裡人們生活更符合自然生存規律，如俄羅斯的高加索地區、我國廣西巴馬山區和巴基斯坦的罕薩地區等。
2000年12月18日晚10時
晚飯是紅、白蘿卜絲、炒白菜，白面油餅，每人還有一大碗小米粥。村民劉安良說，他們飯食中土豆居多，小米、玉米也是主食。這裡水土好，種出來的黃瓜脆甜不說，瓤也是泛著綠色的，西紅柿、茄子味道很鮮濃。村民雖然很少喫肉，但一般不生病，大多健壯、結實。
同濟醫科大學老年醫學專家劉汴生在《通往百歲之路》中說：老年人每天攝入總熱量不宜超過2400卡，脂肪也不宜過多，但必須有足夠的維生素和微量元素。
2000年12月19日上午9時
山裡的夜十分安靜，一睜眼已是天大亮，村黨支部書記李何拴介紹：艾篙坪林木茂盛，氣候多雨濕潤，空氣清潔度高，因此鼕季絕少霧天，夏天最高氣溫一般不超過28℃。山上有著眾多的野生動物，豹、野豬、蟒蛇經常出沒。山上還有油松、樟子松、漆樹、板栗等數十種珍貴樹木和千畝野生連翹茶林。山坡上灌木叢生，黨參、丹參、黃 、柴胡、何首烏等200多種中藥材遍布坡林。村裡人對草藥個個是行家裡手，有個感冒發燒的，采一把草藥熬來喝下去，很快就好。
中國老齡協會程勇：生活環境與長壽有著密切的關繫，蔥郁的草木，良好的氣候，清新的空氣，充足的氧氣，無污染的水源，向陽通風的居所等都是長壽的因素。
2000年12月19日下午2時
上午10時左右，我前往供村民飲用、灌溉的泉水源頭–––長壽泉。泉水從山根下噴流而出，水流有胳膊粗，清澈閃亮。捧一點放在嘴裡，感覺清爽甘冽。書記李何拴介紹說，這泉水一年四季不斷流，水溫鼕夏沒有多少差別，捧起就喝也不會肚子痛。
河北省礦泉水檢驗站化驗：長壽泉的泉水富含鈣、鍶、偏 酸、碘、鋅等多種礦物質。一位在此考察的地質專家說，這裡泉水上佳有幾個原因：一是山石為 酸鹽，這種山石易滲水、存水，土壤是黑色的腐殖土，有利於各種植物生長，對水中的維生素含量有較大影響；二是山上中草藥材豐富，雨水經過中草藥根部滲入山石中間，使礦物質和各種微量元素增多；三是村民種田用羊糞，從不施用化肥；四是有人推測山中形成了暗河，水在多年積存後湧出，自然礦物質豐富。
2000年12月19日晚7時
五世同堂的王彩琴老人的院子坐落在向陽坡上，我進門一打量，一位雖瘦小、但干淨利落的老太太頭戴一頂線絨帽，左腿盤右腿坐在炕頭，手裡還端著一大粥碗。
老人打量了我一下，笑呵呵地問：“剛纔來的，家裡幾口人，可好？”聲音清亮毫無蒼老感。我問她的年齡，老人笑起來：“99歲了，活長了也煩，給兒孫添麻煩。”她的兒媳說：“俺娘現在還能搬梯子上房頂哩。”
中國老齡協會程勇：長壽因素是綜合性的，長壽老人一般心地善良，與家人有著良好的關繫，生活十分有規律。而老年人長期堅持適量體力活動，有利於身體代謝平衡，防止器官廢用性萎縮。
2000年12月20日上午9時
早晨約8點鐘，我們離開艾篙坪，心裡的不舍之情卻在一點點擴大
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