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上班族最需要的運動
(文/許芳菊)
經常坐在冷氣房工作的人，
最容易腰痠背痛、肩頸酸痛，
加上長時間打電腦，
手腕也容易出問題。
專家將告訴你一些簡單的運動，
可以輕輕鬆鬆幫助你預防這些疼痛。想像，如果有一天，辦公室可以變得像健身房，工作累的時候，你可馬上舒暢地動一動，同事們可以隨興地加入，大家一起運動聊天，趕走了疲勞，然後精神飽滿的繼續工作。回家之後，你再也不會像以前一樣，覺得腰酸背痛，除了窩在沙發上看電視，什麼也不想做。相反的，你感覺到身體舒暢，心情愉快，充滿成就感。
想要達成這個夢想，一點也不難。你只要準備幾條毯子，加上辦公室原有的桌椅、地板、牆壁，再邀約幾位同事共襄盛舉，輕輕鬆鬆就可以把辦公室變成健身房。
在辦公室運動的秘訣，在於選擇簡單、輕鬆、短時間可以達到很好放鬆效果的運動。這些運動也應該能夠幫助你預防或減輕酸痛的症狀。
每當你工作半個小時左右，就應該讓自己起來休息一下。因為根據研究，人的注意力大約在半小時之後就開始減弱，這時適度的休息，不但可以讓自己提升專注力，更重要的，是可以讓你離開一個已經持續很久的姿式。而休息的時候，就是把辦公室變成健身房的最好時機。
國立體育學院運動保健系主任黃啟煌指出，辦公室內最好的運動就是伸展運動，因為一個姿勢持續太久，肌肉就會疼痛、繃緊，這時候我們要把肌肉拉長，讓它伸展、放鬆。以下就是上班族最需要的辦公室伸展運動，這些運動都只需要用很短的時間去做，就可以達到很舒服的效果。你可以每種都做，也可以選擇你喜歡的來做，不要勉強自己一次做太多，運動時要能感覺肌肉那種拉開、舒暢的滋味。
下背部肌群鍛練－臀部與背部肌肉的鍛練
作用：
增加臀部、腰部與背部的力量，預防腰背酸痛。作法：
身體俯臥趴著，將左腿平直的抬直、縮回，再換邊做。把身體打平就好，不用翹得很高。(From天下雜誌)
[Ylei_Au48]
:f41:[ Last edited by MissC on 2005-11-3 at 03:27 PM ]
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仰臥起坐
作用：
訓練腹肌，預防腰部酸痛。很多人腰椎疼痛是因為腹肌力量不夠的關係。腹肌鬆垮之後，腰椎就必須用更大的力量來支撐身體，就容易酸痛。仰臥起坐可以鍛練腹部的肌肉來分擔背部的負擔。作法：
找一塊墊子鋪在身體下面，身體平躺，腰椎要黏地。屈膝，腳附在地面上，雙手交差胸前，身體往上抬，能抬到肩夾骨離開地面就很好了。一開始可以雙手交插放胸口前，慢慢有力量之後可以把手往上舉。次數：
量力而為，因人而異。做到有一點點疲勞、有運動到的感覺就好。注意：
飯後不要做。:f41:
(From 天下雜誌) -
頸部運動
作用：
預防頸部酸痛。作法：
用手抱頭，頭往下看，輕輕向左轉，再輕輕向右轉。重點是要讓脖子頸椎伸展。(FROM天下雜誌)
:f41:
[ Last edited by MissC on 2005-11-3 at 03:14 PM ]
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good.
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上班族長時間使用電腦，一整天下來，常常會腰痠背痛。台北市立聯合醫院仁愛院區復健科醫師陳允宜指出，電腦族可做運動，就可向痠痛說BYE-BYE。
常見症狀
電腦族常見毛病是肌肉痠痛，尤其是脖子。電腦族常常盯著螢幕看，使肌肉長時間固定不動，導致乳酸堆積，肌肉無法正常收縮，繃的很緊，使脖子又痛且無法轉動。另外使用電腦時，若脖子常偏向一側，會壓迫到頸動脈，造成頸動脈血液循環不足，使腦部缺乏氧分及營養。所以電腦族也常會有眩暈與頭痛症狀。
另外媽媽手也是電腦族常見的毛病，主要是長期握滑鼠造成拇指肌腱滑囊發炎。或是手腕彎曲時間太長，使腕道周邊的橫帶發生腫脹，壓迫到正中神經，產生拇指無力及食指側感覺麻木，形成腕隧道症候群。
多做運動
為避免痠痛上身，陳允宜建議電腦族，用電腦時，每半小時要做活動筋骨的運動。適合電腦族的運動包括，轉頭、放鬆、等長與手腕運動。每項運動每天各做20次。
轉頭運動
收下巴後頭部往前點頭，接著雙手手指交叉枕住脖子往後仰。
右手放在左耳上，往右壓。換左手放在右耳往左壓。
放鬆運動
聳肩時用鼻子吸氣，再以吹口哨的嘴型慢慢吐氣。
等長運動
手頂住頭用力往頭頂，頭也用力往前頂，就像手與頭在拔河。
手腕運動
手肘伸直，右手手掌心向外，左手握住右手往下壓。再換手做。
手肘伸直，右手做招財貓動作，左手握住右手往下壓。做完後換手。
(From Apple Daily)
:f41: -
治療症狀：
腰粗、腹大、臀寬。
使用原則：
30下為1回合，一邊6回合，兩邊一共做12回合，切記動作要慢不要太快，
動作要慢至肌肉有拉力擠壓感覺。使用好處：
有效塑出腰腹臀的完美曲線，堅持一週你可立即看到曲線。
使用場地：
任何可以平躺的地方，床上、地上…
基本動作：
１、 整個人平躺於地上（床上），首先由左腳對右腳側弓曲彎，
你會感覺腰部有擠壓的感覺，做30下。２、 接著右腳向左手側彎，同樣做30下。
提供及示範者： 雷蒙老師
(From YESGOGOGO):f41:
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治療症狀：
臀部下垂、陰道鬆弛。
使用原則：
一上一下為1次，15次為一回，每大做8回即可，持續一星期以上。於臀部上抬
時，提肛縮腹效果更佳。使用好處：
有效提臀，改善臀部下垂的狀況，並且對產後婦女陰道也有緊實作用，有效改善生活情趣；另外，如果你想受孕，在行房後做這個動作，也有助「中獎」。
使用場地：
任何可以平躺的地方，床上、地上…
基本動作：
１、 預備動作，雙手貼地，整個人仰躺於沙灘巾上，雙腳曲膝。
２、 雙腳彎弓起，小腿打直，腹部使力，把整臀部緩緩向上提起。
３、 待臀部提至最高點，再緩緩放下。提供及示範者： 雷蒙老師
(From YESGOGOGO):f41:
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