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上網族護頸大作戰
緊盯螢幕 脖子受不了
現代人不論是上班或娛樂，使用電腦時間越來越長，長期伸長脖子盯著螢幕看，或因螢幕擺放位置在一側，常歪著脖子看電腦，長期下來，會有肌肉痠痛，甚至出現椎間盤凸出與長骨刺等問題。書田診所物理治療技術組長蔡佩玲指出，常常上網或長期盯著電腦螢幕的人，容易使脖子與肩膀的肌肉，因過度使用出現痠痛情況，除可上醫院作物理治療外，在家也可透過簡昜的運動與熱敷來紓解。
治痠痛 4項運動紓解
上網族常會覺得脖子痠痛，有緊繃感。最易出現痠痛的位置是脖子兩側提肩胛肌與背部菱形肌，出現痠痛可在家做做等張、等長、牽拉與旋肩4項運動，每個運動早晚各做一次，每次每個動作各做5次。選擇有靠背的椅子，做運動時屁股往後坐且背部要貼著椅背。[box=#FFCCFF]等張運動
可使受傷的組織恢復柔軟度及減輕僵硬不適感，共計有六個不同方向的動作。1.左右轉 頭部往右轉；頭部往左轉。
2.前點後仰 收下巴，頭部往前點。頭往後仰與天花板平行。
3.左右傾 頭部往右傾斜；頭部往左傾斜，睛睛看左下方。[/box][box=#CCCCFF]等長運動
用來加強頸部肌肉力量，包括前後與左右轉動4個動作。以手部輔助給予阻力，做出頸部肌肉出力的動作。1.前頂 雙手放置在額頭上，頭部往前頂，手往頭部用力擋。
2.左右頂 頭部向右壓用右手擋；頭部向左壓用左手擋。
3.後頂 雙手放置在後方，當做枕頭枕住後腦，手往前用力，頭部往後頂。[/box][box=#FFCCFF]牽拉運動
伸展僵硬的頸部肌肉。採漸進、和緩方式進行，每次停10秒，伸展程度以感到輕微痠痛為主。1.左右壓 右手放在左耳往右壓，左手扶住椅子，避免身體彎曲，再換手。
2.伸直 十指交叉手心向外往前伸直。手肘不能彎曲。
3.左右下壓 左手扶住椅子，右手放在左頭頂往右邊45度下壓，再換手。[/box][box=#CCCCFF]旋肩運動
可讓雙肩的肌肉放鬆獲得紓解。1.前旋 身體不動，肩膀往前旋轉5次。
2.後轉 身體不動，肩膀往後旋轉5次。[/box]報你知 正確坐姿
上班族要治痠痛，最根本方法是正確坐姿。書田診所物理治療技術組長蔡佩玲指出，坐時要收下巴，最好選擇有靠背及扶手的椅子。並建議在腰部放置護腰墊，手部用護腕墊作支撐，且螢幕要在眼睛正前方，高度約在眼睛下方20度，不可太低或太高，以免脖子長期往右或往左歪一邊。[box=#CCFFCC]做復健 3種治療方法
上班族要遠離脖子與肩膀痠痛，除自行在家做運動治療外，也可到醫院復健科做復健治療，治療方式包括熱療、電療與頸椎牽引3種方法，每種治療的時間都是20分鐘。1.熱療 放置在痠痛位置如脖子、肩膀進行熱敷。在家可用電毯敷在疼痛處，時間也是20分鐘。
2.電療 以電流刺激肌肉，讓肌肉放鬆。
3.頸椎牽引 拉址脖子與背部肌肉進行復健。 [/box]專家說 小心手麻無力 (書田診所物理治療技術組長蔡佩玲)如果脖子常常痠痛，置之不理，久而久之，會使頸部關結因過度摩擦，出現退化，不但會造成椎間盤凸出壓迫到神經，也容易長骨刺，一旦骨刺壓迫到神經，就會出現手麻甚至無力的情形，所以不能坐視不管。
(From Apple Daily)
:f41:[ Last edited by MissC on 2005-11-3 at 02:34 PM ]
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1 Reply
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1.坐時，收下巴，選擇有靠背及扶手的椅子較佳。椅子高度為使髖關節維持屈曲稍大於九十度。
2.改進工作時的坐姿(如下圖)，避免長時間低頭或仰頭。工作檯面勿太低或離身體太遠，使頭部前屈約二十度即可。調整工作檯面或椅子常可輕易改善頸部不舒服症狀。3.避免工作時頸部過度前屈、後仰或左右轉動。必要時以轉動身體或使用工具取代頸部轉動，如倒車時多使用後照鏡或選擇可左右旋轉之辦公座椅。
4.站立時，儘量收下巴、縮小腹，維持正確直立姿勢。
5.搬重物時，可屈膝代償彎腰，動作勿過急速，所搬物品宜置於身體正前方及儘量靠近身體，避免搬動太重的物品。
6.伸手取物勿過度伸長手臂，以免扭傷頸部。必要時可身體前移或找凳子墊高。勿用肩頸夾電話以免扭傷頸部。
7.睡覺時，枕頭勿太高或太硬。以可舒適維持頭及頸於正確姿勢，避免頸部過度伸、仰為宜；床墊亦不應太軟，儘量勿俯臥太久。
8.勿躺在床上、沙發上將頸墊高或側臥看書報、電視。
9.頸部拉傷之急性期後，即應規則、有恆的做頸部運動。運動前，頸部局部熱敷20分鐘，常可增加肌肉柔軟度，請以緩慢、柔和的動作開始。
10.勿同一姿勢維持過久，最好15至30分鐘小動一下，2個鐘頭大動一回為宜。
運動治療
請依醫師及物理治療師的建議做運動，勿過度為之。尤其開始時，應小心、輕、慢為宜。若運動時造成數分鐘的些微頸部不適，勿過度緊張。但運動引起之明顯疼痛或此疼痛持續十五至二十分鐘以上，請立即停止運動，並詢問醫師及物理治療師。
建議運動前先局部熱敷20分鐘，每天早、晚各做一回，每個動作重覆十至十五次。剛受傷時勿運動，運動時切勿憋氣。
(財團法人尹書田紀念醫院)
:f41:[ Last edited by MissC on 2005-11-3 at 03:04 PM ]
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