吃對就瘦的營養素

[sherryhsu]

[ 這篇文章最後由sherryhsu在 2005/08/22 10:13am 第 1 次編輯 ]

減肥就得不吃不喝、餓到發昏，或是只能吃難以入口的清淡食物嗎？找出肥胖原因，補充「對」的營養素，不必受苦，妳也能順利踏上瘦身成功之路！
每種體質肥胖的原因都不一樣，有些人因為大吃大喝、飲食毫不節制而發胖，有些人沒吃多少，也冤枉地長出肥肉來！楊氏預防醫學減重診所院長楊名權表示，肥胖者基本上可透過不同的飲食習慣分成三型，要如何補充「對」的營養素，才是致瘦關鍵，而不是每一種體質都需節食或遠離自己喜愛的食物。
妳過胖嗎？
要知道自己是不是過胖，算一下BMI(身體質量指數)就知道了！BMI算法為〔體重(公斤)/身高(公尺)平方〕，超過24就算過重，超過27則屬肥胖範圍。如果妳過重或肥胖，千萬別沮喪！除了運動之外，調整自己的飲食習慣，補充正確的營養素，持之以恆努力下去，妳會發現瘦下來根本沒那麼難！
3大型肥胖基測
由飲食習慣，可以知道妳是屬於哪一型肥胖。先問自己，市售的便當，妳總是吃了一個還不飽？還是一個都吃不完？如果答案是前者，那麼妳較接近「暴飲暴食族」；如果是後者，那麼妳較接近「代謝不佳族」。如果妳是個偏食者，餐餐只吃愛吃的食物(炸雞、熱狗、零食…)，那麼表示妳的營養不夠均衡，可歸屬「營養失衡族」。知道自己屬於哪一型之後，接下來就讓我們來看看適合妳攝取的營養素吧！

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暴飲暴食族

◇特色：
食欲旺盛，每餐吃得都比別人多，部分會因情緒波動而造成暴飲暴食。
◇減肥重點：
先將食欲旺盛的問題解決，一旦食欲降下來，就可以慢慢減少食物攝取量，離減肥成功之路也不遠了！
◇需補充的營養素
Omega-3
暴飲暴食族首要解決食欲旺盛問題，要注意不能減少油脂的攝取，好的油脂如Omega-3可多補充，不管是情緒引起的暴食或是易便秘體質，Omega-3油脂都有改善效果。深海魚富含Omege-3油脂，常見食物如旗魚、鮪魚、鱈魚、青花魚、鮭魚等。 兒茶素
兒茶素有抑制食欲、加強胰島素功能的功效，綠茶中的兒茶素，則是各種天然植物中含量最高的。
特殊胺基酸
特殊胺基酸如色胺酸，它能增加飽足感，而且也能讓情緒較為穩定。蛋白質中色胺酸含量高，主要來自乳製食品，像是起士、牛奶。暴飲暴食族不必害怕攝取乳製品，因為色胺酸攝取不足，反而會讓妳的食欲有增無減。
鎂離子
鎂離子為巨量礦物質，暴飲暴食族容易引起血糖不穩定，鎂離子能強化胰島素的作用，堅果類、蔬菜、水果、五穀燕麥、中藥甘草等，都有豐富的鎂離子。
鉻離子
鉻離子為微量礦物質，對胰島素作用也有很好的效果。鉻離子的食物來源多為動物內臟如豬肝、大腸等，不喜歡這些食物的話，另外也可以攝取鉻含量豐富的啤酒酵母粉。
纖維素
暴飲暴食族通常胃容量大，必須要攝取充足的纖維才有飽足感。膳食纖維可從蔬菜中攝取，但蔬菜多為非水溶性纖維，所以可多吃一些水溶性纖維含量高的食物如蒟蒻、洋車前子、蘋果等。
維生素C
維生素C可幫助血清素的合成，一旦不夠的話，食欲很難得到滿足，情緒也會不穩定。維生素C含量豐富的食物有柑橘類水果、莓類、蕃茄、綠色蔬菜等。
*大錯特錯不要吃
暴飲暴食族最忌諱的，就是吃多就算了，還吃了增進食欲的食物。最吸引此型女性的錯誤食物以「精緻且糖份高」的甜點、甜味飲料為最大宗，這些食物會增加妳的食欲，吃多等於將自己推入發胖的惡性循環。

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代謝不佳族

◇特色：
食欲不好，吃的東西並不多，因為代謝慢而造成肥胖。
◇減肥重點：
以促進代謝功能為首要任務，只要跟甲狀腺相關的營養素都需補充。
◇需補充的營養素 維生素A.B.E
維生素A、B、E對甲狀腺功能有幫助，以維生素B群而言，缺少了會使體內新陳代謝不順暢；維生素E則是人體中最重要的脂溶性抗氧化劑。基本上這三種維生素的食物來源相當多，最重要的就是「均衡飲食」。在水果的攝取上，建議可多吃酸類的水果如檸檬、葡萄柚，可增加腸胃蠕動、促進新陳代謝。
鋅離子
礦物質中的鋅離子能促進甲狀腺功能，海產類便富含鋅離子，不妨多攝取。
優良蛋白質
優良蛋白質如深海魚類，含有豐富的Omega-3，常見食物如旗魚、鮪魚、鱈魚、青花魚、鮭魚等。
硒離子
硒離子為微量礦物質，缺少的話甲狀腺就會作用不良，硒離子含量多的食物如啤酒酵母粉、大蒜、洋蔥、辣椒等辛香料。
鎂離子
鎂離子為巨量礦物質，也是代謝不佳族必須攝取的營養素。鎂離子含量豐富的食物包含堅果類、蔬菜、水果、五穀燕麥、中藥甘草等。
鈣
鈣的攝取對每個成年女性都很重要，代謝不佳族尤其不能少。小魚肝對代謝不佳族是很好的食物，因為其油脂少、鈣質豐富，亦富含鋅離子，對代謝慢的人很有幫助。
咖啡
咖啡雖不是營養素，但咖啡能增進代謝，所以也列為醫師建議的食物，不過記得喝的時候不要加奶精，否則會產生反效果。
*大錯特錯不要吃
(1)代謝不佳族要避開高油脂的食物，尤其像Omege-6的油脂如沙拉油。一般餐廳多使用沙拉油，如果妳必須經常外食，就得更加注意，否則會很難瘦下來。
(2)植物性食物要特別避開高麗菜、芥末及白蘿蔔，這些食物含豐富多糖體，會阻斷身體對碘的吸收，影響甲狀腺的功能。

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營養失衡族

◇特色：
攝取食物種類少，只偏愛吃某些食物，造成偏食型肥胖。
◇減肥重點：

將營養失衡的狀況調整過來，以均衡飲食為首要任務。
◇需補充的營養素
綜合維生素
要攝取到每一種維生素，最好的方法就是六大類營養統統不能少，再不喜歡吃的食物也要嚐試。除了食物之外，同時含有水溶性維他命、脂溶性維他命及礦物質的綜合維他命錠劑也可以補充。
礦物質
暴飲暴食族及代謝不佳族需補充的礦物質，鉀、鈣、鎂等一個都逃不掉，現在就是開始均衡攝取的時候了！
抗氧化劑
偏食者由於只愛吃某幾類食物，營養失調造成胖，通常肌膚也會營養不足，造成老化現象。醫師建議多補充天然抗氧化劑如維生素C、E、胡蘿蔔素、茄紅素、葡萄籽等。
◇小提醒：
營養失衡型造成的肥胖，首要就是均衡飲食，不管是哪一類的營養來源，醫師建議都要換著吃不同的食物，不要每天六大類營養攝取到了，但都只吃幾種愛吃的食物。

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水！最重要的減肥幫手

只要妳開始進行減肥計劃，不要懷疑，「多喝水」絕對是妳第一件要做的事！一個健康的成人，每天必須攝取2000~2500CC的水，減肥者更是不能少。足夠的水量可以促進新陳代謝、將體內的廢物排出，而且多喝水也比較不易便秘，這對減肥者來說都是基本要件。如果妳不確定一天喝進肚子裡的水夠不夠，不妨以保特瓶裝水來喝，較能測量每天所需水量。

減肥&MC問題

女性因為有MC，所以在減肥期間更要加強足夠的營養素。楊名權醫師表示，「鐵」對於女性來說相當重要，每天一顆鐵劑，或是攝取富含鐵質的食物，才能產生補血作用。以三大型肥胖的人來說，適合攝取的食物如下：
暴飲暴食族：黑芝麻、牛肉、雞蛋蛋黃
代謝不佳族：巧克力、小魚肝、葡萄、紅酒
營養失衡族：以上食物替換著吃
另外減肥也等於進行體內調理，有些女性會開始產生經痛，或經痛加劇，楊醫師建議可補充「月見草油」、「琉璃苣油」等營養素，除了能預防經痛、調節月經之外，在部分女性身上也有豐胸作用，讓妳不致減到不該瘦的地方。

[ja3082]

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