睡眠的研討

[sai07172000]

睡眠的研討
1. 為什麼需要睡眠
睡眠如同食物、空氣和水一樣，是生物生存的基本需求。也是所謂生理時鐘(Body’;s biological clock)的節律，如蓮花晨開晚謝的現象一樣。那麼人類的生理時鐘又在哪裡？醫學上認為是在丘腦下部與下垂體、松果體，會依人体的生理狀態掌控各種荷爾蒙的分泌量。下垂體會分泌成長荷爾蒙、抗利尿荷爾蒙、催產素及副腎皮質、性腺、乳腺、甲狀腺等之刺激荷爾蒙。松果體會隨著明暗調節Melatonin荷爾蒙分泌量，Melatonin具有促進睡眠之功能。
2. 覺醒與睡眠時腦波的模式：
成年人在清醒閉目時腦電圖會出現每秒8-13次比較規律的腦波，叫做α波。而眼睛睜開時會出現每秒18-30次較快的β波。睡眠時則有兩種腦波形態，一種是「非快速動眼 (NREM；Non rapid eye motion) 」睡眠的腦波，會出現每秒1-3.5次大而慢的δ波。另一種是「快速動眼（REM：rapid eye motion）」睡眠的腦波，會出現每秒4-7次近似覺醒腦波的θ波，快速動眼睡眠(REM)，會促進腦部活性化。非快速動眼睡眠(NREM)，則可恢復身體疲勞，促進成長荷爾蒙的分泌。

睡眠節律之結構 (哈普森-“睡眠與夢”,1991)
3. 腦波的變化觀察睡眠過程的狀態：

由睡眠腦波觀察一個晚上睡眠的模式 (佐佐木三男”活化大腦的熟睡術”,1995)
A. 睡眠初始是由覺醒狀態突然「隧入」睡眠狀態，根據腦波變化最初階段1的時候，是清醒與入睡的過渡階段，眼球會緩慢左右轉動，對外界刺激的反應消失，每秒8-13次的α波(覺醒腦波)會消失，代之以4 -7次的θ波，此期很短，只有0.5至7分鐘，而後進入中等深度的睡眠階段2，眼球往上停止下來，此時會參雜一些瞬間片段的α波，脈膊和呼吸漸漸緩慢下來，到了階段3入睡者已進入深睡，δ波會超過20%以上，但不超過50%，到了階段4最深的睡眠，δ波占50%以上。在3、4階段時會分泌成長激素和可的松荷爾蒙，有促進成長及消除身体疲勞的作用。這種非快速動眼（NREM）睡眠狀態持續約九十分鐘，而後會出現快速動眼（REM）睡眠狀態，持續幾分鐘到十分鐘之後，又會開始進入非快速動眼睡眠，每隔九十至一百二十分鐘出現一次快速動眼睡眠，像這樣反覆四至六次後就會醒來，而快速動眼時間越到天亮會越延長。
B. 快速動眼（REM）睡眠狀態，腦波近似覺醒時，而眼球會急速開始活動，但肌肉的緊張度會降低，身体力量會完全消失，此時入睡者呼吸淺快，心率加快，血壓升高，腦血流量倍增，臉及四肢頻繁抽動，男性可有陰莖勃起。特別是眼球出現每分鐘五十至六十次的快速擺動，這段期間和作夢有密切關聯。每個人都有夢到危急時而全身動彈不得被驚醒的經驗，這被認為是和在快速動眼睡眠時肌肉鬆弛有關聯，並非中邪。快速動眼睡眠（REM）持續幾分鐘後又開始進入非快速動眼睡眠(REM)的深層睡眠。
C. 睡得好的孩子發育較好：
由醫學証明，入睡後開始進入非快速動眼睡眠(NREM)在此狀態的深度階段(3、4階段)，會分泌一種成長激素的荷爾蒙，正應驗了古人說「一瞑大一寸」的諺語，有關睡眠與成長荷爾蒙、副腎皮質荷爾蒙（可的松）及体溫之關係如下圖。

睡眠與体溫、成長荷爾蒙、副腎皮質荷爾蒙（可的松）分泌之關係
(佐佐木三男”活化大腦的熟睡術”,1995)

D. 睡眠與死亡率之關係
一個人的睡眠時間約站其人生的三分之一，睡得適當與否，對於生理和心理具有絕對性的影響。美國研究睡眠的學者克里布克博士與癌症學會合作，進行人類死亡率和睡眠時間的關係研究，他們以一百萬人為調查樣本記錄其睡眠時間，並追蹤這一百萬人六年後的死亡率。結果有很重要的報告如下圖，可發現不管是男人、女人、或是任何年齡層的人，睡眠時間在七至八小時的人其死亡率較低。

平均睡眠時間和死亡率的關係 (克里布克等人,1979)

E. 睡眠時間會因為年齡的增加而減短，快速動眼睡眠佔總睡眠時間的百分比也隨著下降，如下表及下圖：
年齡睡眠時間快速動眼百分比
新生兒十七至十八小時50%
六個月十二小時30%
四歲十至十二小時20%
十歲九至十小時18.5%
成人期 七至八小時 22%
老年期六至六點五小時15%
年齡和睡眠時間與快速動眼之間的關係 (佐佐木三男”活化大腦的熟睡術”,1995)

年齡與睡眠內容之變化 (羅夫巴克,1966)
睡眠障礙的探討
1. 身体節律的失調：讓睡眠與起床的時間維持在一定節律。以早睡早起雲雀型的節律較佳，其体溫的節律，起床後會急速上升，到下午達到最高峰，到了傍晚開始下降。受到社會化生活步調的影響，一般人越來越傾向晚睡晚起夜貓型的趨勢，其体溫上升會遲一兩小時，幾乎是在無精打采的狀況之下，就展開一天的工作，其体溫高峰期則會在傍晚，到了晚上才會下降，日本NHK1960年調查，晚上十點以前就寢有70%，而25年後1985年再調查只有30%。而普遍的成年人感到睡眠不足。較好的就寢時間的設定，如果可能的話，最好應在拂曉時分倒推八小時左右，為最理想的就寢時刻。讓你醒來正好是天剛亮的時辰，最能符合人体生理時鐘。
2. 壓抑或焦慮：不僅會產生睡眠障礙，也同時會影響身体健康，最常見會引起緊張性頭痛，女性比男性多三倍，壓抑會影響腦內荷爾蒙之分泌，使副腎皮質荷爾蒙產生異常，因此會在夜晚不定時的分泌出可的松，而使人維持在覺醒的興奮狀態導致無法入眠。
3. 藥物、咖啡因或尼古丁：藥物或刺激性飲食的提神與興奮作用，會使入睡時間延遲、夜間覺醒次數增加。
4. 噪音、溫度、濕度與光線：任何人都能了解噪音是入眠的大敵，可是臥室的溫度及濕度卻常讓人忽略，室溫在二十四度以上，身体的活動會增加，容易覺醒，深度睡眠和快速動眼睡眠會減少，因此夏天室溫不應太高，至少應以蓋上薄棉被而不覺得太熱為宜，冬天室溫也不宜太低，一般主張在十六度以上二十四度以下，濕度則以百分之六十為適當。此外光線對睡眠更具有絕對性影響，因為在腦部內的松果體(Pineal gland)會分泌一種促進睡眠的荷爾蒙( Melatonin )而這種 Melatonin荷爾蒙在黑暗環境會分泌比較多，這種隨著明暗調節Melatonin荷爾蒙分泌量的機制，被認定為是人體的生理時鐘(Body’;s biological clock)，此外，室內空氣流通也應注意，以免氧氣攝取量減少。
5. 寢具的障礙：床墊和枕頭軟硬度及穩定性的不適當容易導致睡眠的干擾和疲憊，硬梆梆的床令人睡得身体酸痛或麻痺，尤其是在骨頭突出部位，難以入眠，軟床雖然觸感較舒服，可是睡眠會經過幾個睡眠階段，當深度睡眠(非動眼睡眠)進入快速動眼睡眠時，身体肌肉變得鬆弛，脊椎的關節及韌帶喪失了支撐力，因而軟床易使腰椎下沈，會讓你形同睡在吊床一般，容易導致脊椎及韌帶的變形，醒來會感到非常的腰酸背痛，尤其有腰椎病變的人更應特別注意。世大應用最新的太空科技研發了易眠床及易眠枕，解決了這個長久以來無法解決的困擾。