公开<<男性增强术>>操做指道书

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LBSALE[2000]LBSALEPC肌肉练习：
　　这套练习说明书有几个前提。第一个前提是：循序渐进才会有好效果。这意味着，你作为一个使用者，在开始前必须阅读所有的步骤。最后，练习有效取决于你选择的练习方式，以及努力和耐心。每一个步骤和练习都有一个描述章节，一些可供选择的方法，和时间安排。这样你就会在全局观念上明白每一种练习的作用，练习的目标，以及你要多长时间做一次，每次做多长时间。整套练习计划的安排完全取决于你自己。我们建议你做好日常计划的安排，在不同的两个时间里做不同的练习。如果你选择或实验不同的练习方法，你可以在不同的时间做不同的练习，比如，小葛想知道哪种增加长度的方法更好，他可以在早上做完一般的PC肌肉练习和准备练习后，紧跟着做长度练习，而在晚上做另一种长度练习。小葛可以花几天时间来决定使用哪种他认为对自己更有效的方法。
　　练习描述
　　PC肌肉练习很快成为了天然阴茎增长练习的主要方法。PC肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近。当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的PC肌会得到更强有力和稳定的勃起。
　　男性生殖系统图解：
　　
　　你可以通过这张图解知道PC肌位于阴囊和肛门之间。PC肌是控制排尿、射精和勃起的肌肉群之一。当你通过自我控制中断排尿时，你就会感到PC肌所在的位置了。
　　开始
　　你的计划从这里开始，PC肌肉练习是进入状态的最基本的练习。每天锻炼PC肌，当你对阴茎进行增长和增粗练习时，它不仅可以增加进入阴茎的血流量，而且，可以增加勃起的力度和硬度，以及增加每次性交的快感。
　　益处？
　　PC肌几乎与所有延长性精力、男性生殖等性的因素有关。强壮的PC肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是45岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持PC肌肉练习。
练习PC肌
　　PC肌练习是这套方法里很重要的一部分，因为它可以增加勃起力度和血流量。pc肌肉练习是整个练习计划里固定要练习的。不管你是否完成了其他日常练习，PC肌练习是每天必须的。你必须明白，其他练习有可能不能每天都练习，有可能变换时间和地点，但PC肌肉练习是在哪里都可以做的。对PC肌的坚持练习是获得其他练习有效果的最基本因素。
　　目标：每天都要完成PC肌练习！
　　PC肌练习（练习1）
　　目标：这个练习的目的是让你分辨PC肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力。
　　PC肌肉位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。
　　
　　PC肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它。女人的阴道收缩，高潮起伏，也靠的是PC肌肉，因此，PC肌肉对男人和女人同样重要。
　　练习：
　　就象自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后，放松PC肌5秒钟，这样就完成了一个组练习。练习时，从10个组开始，逐渐增加到50个组，这就叫1回合。建议每天练习2－3回合，即100－150个收紧－放松。
　　PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧－放松别人看不见的肌肉，在汽车里，在等电话时，都可以练习。建议以周来增加练习的组数。比如，小军开始时以10组为一个回合，一周以后，增加到20组一个回合，4周后，就增加到了50组一个回合。
　　当达到50组一个回合之后，建立有规律的象例行公事般的练习是很重要的。坚持不泄的练习是以后不断获得好处，得到更多快感的基本。一个个人的日常练习在什么地方都可以进行，10－50组一个回合，每天3－5回合，达到50组/回合，每天5回合后，就一直保持下去。
　　高级练习
　　高级练习适用于达到50组/回合以及希望获得更强壮的PC肌的练习者。高级练习已经修改成了增加阴茎直径的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果。
　　目标：每天都要练习PC肌！
　　高级练习的补充
　　练习：这种练习必须私下进行，不象PC肌练习一样随处都可进行。练习时，你的阴茎是处于勃起状态的，但不需要润滑液。如果你需要刺激阴茎才能勃起，或者，使用你强健的PC肌把血液泵入阴茎达到勃起，都是可以的。
　　当你全部勃起后，用手抓住阴茎的中部。用你的整个手，包括5只手指。收紧你的PC肌，坚持2秒钟。这时用你的手给阴茎增加压力，即抓紧阴茎。你可以感到有一些阻力。PC肌要收得更紧，以保持阴茎的硬度和血液，这样PC肌肉锻炼的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。
　　这样的对抗练习重复10次。这个过程大约需要30秒到1分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间。尽量多做，直到你的PC肌收紧不能对抗阻力为止。逐渐增加你的练习次数。这样的高级练习每次不要超过3－5分钟。
　　每天进行一次这样的PC肌肉高级练习，你可以使PC肌肉更强健。注意：不要在普通PC肌练习之前就做高级PC肌练习，你在做其他练习之间，至少要间隔1小时，才能做高级PC肌练习。一段时间后，高级PC肌肉练习可以取代普通PC肌肉练习，但高级练习需要更多时间。

热　　敷

　　阴茎增大的目的就是增大阴茎海绵体及其周围的组织，这些组织在你勃起的时候是充血的。如果你在“冷却”的状态下就开始做练习，就可能在练习过程中引起阴茎红肿和很多出血点。正如在健身前需要运动你的身体和肌肉一样，“锻炼”阴茎前也需要先热身。这样能使你的阴茎海绵体内的血液变热，海绵体组织变得更软更有弹性。这个练习就叫做热敷热身，在每一次锻炼阴茎和睾丸之前之后，都要做一下。
　　首先，让阴茎处于疲软状态，然后用力捏、拉龟头，但是不要捏拉得太重以免疼痛。好，现在，用中等强度捏拉，使阴茎的根部和中部感觉到一点牵拉的力量。每10秒钟放松一次，重复10次；做完几组拉伸动作之后，再转动你的阴茎，10次向左，10次向右。这个练习能伸展你的阴茎，处于准备状态。当你感觉到阴茎已经被充分拉伸舒展后，再按摩阴茎，使其处于半勃起状态。
　　接下来，我们要做热敷练习了。这个方法就是用热毛巾来伸展和温暖你的阴茎和睾丸组织。除了用热毛巾外，还有别的方法来热身。我们下面先解释用毛巾的方法。
　　按照上述方法把你的阴茎伸展开了以后，拿一块大毛巾在热水中浸几分钟，然后站在浴盆里，用热毛巾包裹住你的阴茎和睾丸。开始会觉得太烫，有点想赶紧拿开，但是请坚持一会儿，烫的感觉会马上消失的。现在，坐在浴缸边上，把脚伸在浴缸里，这样会觉得很舒服，同时使毛巾上淌下来的水能流在浴缸里。用热毛巾捂住阴茎和睾丸2分钟。再重复这一程序5次。这一热身活动能促进阴茎内的血液循环，增大“储血”的空间，使海绵体变得更柔软。
　　　　
　　另一种方法是把下半身浸在浴缸中，水温不要太高，水位到腰部就可以了。然后在热水中拉伸、按摩和转动阴茎，做10－15分钟。呆的时间不要太长。不管用何种方法，都应该在练习之前和之后都做一做，以减少阴茎的出血点和肿胀。

弯曲练习

　　弯曲运动的主要目的是让阴茎里的血液得到充分的扩散和运动。做弯曲运动最长时间不要超过5－10分钟。每次做的时间要比上次做的时间短，因为阴茎已对弯曲一步一步地充分适应了。但你每次花在弯曲练习上的时间不得少于1－2分钟。
　　目标：如果你在某日选择弯曲练习作为准备练习，你就必须先做弯曲练习，然后才做其他练习。注意：在不同的日子，你可以选择不同的准备练习，准备练习可以交替在你的锻炼日程上出现。把你已做的练习在锻炼日程上打个小标记，以后就按日程规定的练习。弯曲练习最少要做1－2分钟。
　　弯曲准备练习（练习3）
　　练习方法：
　　1、找一个隐私的地方。最好有润滑液，比如凡士林，按摩油，或其他可润滑的东西。坐下，背部直立。重力会让更多血液流向下体，对练习会有好处。坐舒服后，把阴茎拿到手里。
　　2、把拇指和食指形成环状，往外挤推阴茎，不要弄疼阴茎。手指环往回推时，稍微放松，对阴茎不要施加压力，手指环迅速移回阴茎根部后，在根部再次施加压力往外推挤。你正在把血液迅速地移向阴茎的头部。这样做不会象你用整个手去推挤阴茎那样好受，但千万不要用整个手去刺激和推挤阴茎，仅仅用拇指和食指形成的环即可，这样会更有效。
　　3、你正在慢慢勃起，继续推挤阴茎。你会感觉到血液对阴茎皮肤的压力。继续推挤，把血液移向阴茎头部。当你完全勃起时，把手移到阴茎根部，手指环握紧。
　　4、另一只手轻轻握住阴茎，把阴茎推到左边，然后右边，然后往下。每一方向都连续做3次，然后再换方向。完全勃起的状态是最好的练习状态，因为皮肤已完全扩张，血容量也接近最大了。
　　5、重复第四步做3次，这样每个方向都得到9次的牵拉和扩张。等几秒钟，然后放开你在阴茎根部的手。你可以感觉到血液再次流入。若你感觉阴茎不适，你可以马上松开你的手，因此，练习是安全的，我们做的仅仅是增大阴茎而已。
　　6、放松你的有一定握紧压力的在阴茎根部的手指后，你的血液又重新开始流动了，这时开始重复第二步，手指环不要超过敏感的龟头，仅仅在阴茎躯干推挤。这也是训练控制的练习，你可以推挤你的阴茎以达到勃起，但并不射精。你可以通过这种练习是自己冷静下来，而不是满脑子黄色的图片和想法。
　　7、完成后，松开手，放松阴茎。
　　8、慢慢站起来，让血液流回你的大腿和其他部位。这整个练习不超过1－2分钟。
　　可变动的做法：可以往上和往下弯曲阴茎。

屈曲练习

　　曲屈练习结合了PC屈曲和挤捏动作。pc肌收缩有利于血液循环，让健康的何尔蒙从睾丸里通过血液流入和流出阴茎。挤捏动作可以在练习前就循环血液。在热敷之后，挤捏练习是很有效的。做屈曲练习直到你不能坚持用你的PC肌肉保持勃起为止。一旦你能做到，你就可以进行下一步的其他练习了。如果你注意到你在这个练习后还不能保持勃起，你可以先练习弯曲练习，隔天进行。
　　目标：如果在某一天你选择屈曲练习作为准备活动，你就必须先做屈曲活动，再做其他练习。注意：在不同的日子，你可以选择不同的准备练习，准备练习可以交替在你的锻炼日程上出现。把你已做的练习在锻炼日程上打个小标记，以后就按日程规定的练习。做屈曲练习直到你不能坚持用你的PC肌肉保持勃起为止。
　　屈曲准备练习（练习4）
　　练习：
　　1、首先，你可以站着，坐着，躺着也行。放音乐是在练习过程中保持放松的好办法。在隐私的地方进行，使用润滑液。
　　2、涂抹润滑液，让阴茎勃起。分散你的心思，你保持勃起的时间越长，锻炼效果就越好。
　　3、象手淫一样来回推挤阴茎，大约5－10次，但不要射精，保持心思分散，可以听音乐，或看电视，目标是保持完全勃起，坚挺的完全勃起。
　　4、待阴茎完全勃起后，把两只手放到阴茎根部，形成一个缺口，手指放在阴囊和肛门之间的部位，离睾丸大约1寸的地方。拇指触到腹部。
　　5、这时，用你的手指和拇指按压下去，只用你的手指，不要用到你的掌心和手掌。收紧你的PC肌肉，让阴茎勃起，一直坚持，直到你不能坚持为止，这时你的阴茎马上就会软下去，这是自然的现象。松软后，再次推挤阴茎以达到勃起。
　　6、等待大约30秒到1分钟，保持完全勃起状态，重复上面的练习，次数越多越好，一直到你无法通过PC肌肉保持勃起为止。
　　7、到此，再次拨弄你的阴茎，但不要射精。心里想着失去勃起，松弛、松弛，仅仅推挤阴茎躯干，不要触及龟头，分散心思，控制你的呼吸和心率。这也是在性交过程中的一种好习惯，这不会让你太快就达到高潮而射精。这一步骤的目的是失去勃起。注意：如果你在某些时候在某个练习时不能让阴茎松软下来，射精也是可以的。这样做对你没有帮助，但对你也没有坏处。学会这样做是一个很好的控制练习，它会对你将来的性交很有帮助。
　　8、一旦你完成了这个练习，进入完全放松和休息的状态，你可以站起来或者四周走走，让血液流回其他部位。如果你因为练习而感到不适或疼痛，或者你的耻骨联合肌感到酸痛，可以暂时中断1－2天，然后当你感到舒服的时候可以再次练习。这个练习若可能的话最好天天练，但中断1－2天对锻炼也是没有影响的。
伸展练习

　　伸展练习的目标就是松弛状态，因此这对那些不能保持勃起状态的男士并不难。另一方面，要保持松软状态，在往阴茎上涂抹润滑液时有些困难。要保证你不要触及龟头敏感部位，把注意力集中在移动血液到松弛的阴茎上，这样你就不会坚挺勃起了。这样对那些想在性交中多次射精和自我控制性交状态的男士来说是很有好处的。
　　目标：伸展练习对那些想在练习前获得良好血液循环的男士，以及想增强勃起和射精控制的男士有好处。伸展练习仅用1－2分钟即可，太长时间会导致不适。如果你觉得1－2分钟太少，练习时间也不能超过2－3分钟，延长到2－3分钟时，你必须已经锻炼伸展练习已有7天。
　　伸展准备练习（练习5）
　　练习：
　　1、如果你的阴茎是冷的，或者没有完全松弛，即你站起来的时候，阴茎没有松弛悬垂，象6点的时针，当你摆动髋部的时候，阴茎没有跟着摇摆晃动。拉伸阴茎，以达到松弛悬垂。当阴茎变冷，阴茎会缩回，就象遇冷睾丸会收缩一样。增进阴茎的血流，温柔地刺激阴茎，你可以使阴茎达到松弛的状态。如果你的阴茎已经松弛了，那么，进入下一步。
　　2、在阴茎上涂抹足够的润滑液。你就不会感到有摩擦力了。维他命E润滑液和水溶性性交润滑液是推荐的。用两只手，分别往外往下推挤阴茎，两手交替进行。
　　3、这样重复进行，至少1－2分钟，或者你能做多少就做多少，直到你感到不适。若你感到不适，可马上停止。站着进行效果更好。
　　4、完成后，放松全身，前后运动髋部。

高级练习计划

　　这个计划是给那些至少进行练习有一个月的练习者的。对练习时间还没有达到一个月的练习者来说，进行高级练习是有危险的，初学者不要尝试。
　　高级计划的两个主要方面是：
　　增加练习时间和练习次数以及增加练习强度
　　下面是详细的安排。
　　增加练习时间
　　增加了练习的时间，刺激阴茎海绵体的时间多，流过阴茎的血液就越多。在练习的初期，这样并不凑效，因为阴茎那时还没有适应这样的练习，这时过度练习会对阴茎不好。但一段时间后，比如说一个月后，阴茎已经适应了已增加的血流量，需要更多的刺激来达到同样的结果。
　　增加的时间，增加的次数，不能一次性全部增加。就象你增加PC肌肉的练习次数需要经过一段时间一样，你必须经过好几周来逐渐增加练习时间。
　　下面是一个列出各个练习的表格，以及每个练习的建议时间。经过一个月，或大约4周的时间，我们会逐渐增加在每个练习上的时间，直到大约练习2个月后，你就达到最佳状态了。
Workout charts.
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│　　　　练习名称　　　　│　建议时间　│第一周　│第二周　│第三周　│第四周　│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│弯曲练习（练习 1）　　　│　1－2分钟　│2－3分钟│3－4分钟│3－5分钟│4－5分钟│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│屈曲练习（练习 1）　　　│没有时间规定│　n?a　│　n?a　│　n?a　│　n?a　│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│牵拉练习（练习 1）　　　│　1－2分钟　│1－2分钟│1－3分钟│2－3分钟│2－3分钟│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│双向长度练习（练习 1）　│　3－5分钟　│3－5分钟│3－6分钟│4－7分钟│5－7分钟│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│同向长度练习（练习 1）　│　3－5分钟　│3－6分钟│4－6分钟│4－7分钟│5－7分钟│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│半勃起增粗练习（练习 1）│　3－5分钟　│3－6分钟│4－6分钟│4－7分钟│5－7分钟│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│勃起增粗练习（练习 1）　│　重复次数　│reps*+10│reps+20 │reps+30 │reps+40 │
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* reps = 你刚开始练习时设定的目标重复次数。
　　增加练习强度
　　高级练习计划的第二步是增加练习的强度。这就意味着，现在你的PC肌肉已经更强了，那么你就会增加练习所施加的力度和压力，就象你练习举重，你的力气大了，你就会增加练习的重量。
　　增加强度，或压力，意味着你在练习时施加的力要稍微大一些。但千万不要在握紧阴茎根部的手施加过大压力，因为这样会切断阴茎的血液循环。在练习时，若你感到不适或疼痛，你应该马上停止。一个好的建议是，每2个星期增加一点点压力，在这2个星期里，一直使用这个压力。你不能把施加的压力越加越大，阴茎有承受的极限。我们希望，4－6个星期过去了，你已经达到了你想要的长度（这需要练习2个月），没有再使阴茎增长的需要了。祝你好运，但要小心，增加练习强度并不是对每一个人都是好主意，你必须注意你自己的阴茎和身体的感觉

冷　却　过　程

　　冷却时期可能是在计划里高级阶段中最重要的时期。为了看到有效的长久的尺寸改变结果，你必须冷却。有了冷却计划，你就可以防止由于突然停止练习而导致的尺寸减少。
　　我什么时候开始冷却？
　　开始冷却过程时，你需要考虑几点因素，它们是：
　　你已经练习超过了3个月，而且，你已超过2个星期没看到成效了。
　　你已经完成了高级练习计划，而且，已经达到了建议的最高练习强度和重复次数。
　　你已经达到了你想要的尺寸，希望停止练习。
　　如何冷却？
　　冷却时期让你逐渐从练习计划里解脱出来。你经过几周的时间，逐渐减少你的练习时间，这样，你的阴茎就可以逐渐适应平常的没有刺激的生活了。就象高级练习计划告诉你如何增加练习时间和强度，冷却时期向你展示如何减少练习时间，减少重复次数，怎样回到你平常的生活，一个新男人出现了。
　　你是最懂得你自己练习计划的人，因此对你来说也知道如何逐渐减少练习。下面是一些表格和建议，让你更容易明白这个过程。
　　冷却
　　开始就你目前的练习计划填写下面的表格，一旦你完成了一个详细的表格，包括你已做过的练习，多久做一次，开始你的冷却计划就容易了。 ┌────────┬────────┬─────────┬────────┐
│　　练习类型　　│　　练习名称　　│每天?每周练习次数│　每次练习时间　│
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　　示例表格:
┌────────┬────────┬─────────┬────────┐
│　　练习类型　　│　　练习名称　　│每天?每周练习次数│　每次练习时间　│
├────────┼────────┼─────────┼────────┤
│　　　准备　　　│　　弯曲练习　　│　　　2?4　　　　│　　2 分钟　　　│
├────────┼────────┼─────────┼────────┤
│　　　准备　　　│　　屈曲练习　　│　　　2?3　　　　│　　2 分钟　　　│
├────────┼────────┼─────────┼────────┤
│　　长度练习　　│　　双向练习　　│　　　2?2　　　　│　　4 分钟　　　│
├────────┼────────┼─────────┼────────┤
│　　长度练习　　│　　同向练习　　│　　　2?5　　　　│　　6 分钟　　　│
└────────┴────────┴─────────┴────────┘
　　注：这位男士决定仅做长度练习，上面就是目前的练习计划。如果你正在做增粗练习或把长度和增粗练习一起做，使用同样的表格形式。注意，上面的示例练习者每天做2次练习，因此每天练习时间应为每次练习时间的2倍。
　　一旦你填完了你的表格，你就可以开始冷却计划了。
　　选择每天?每周练习次数，或练习时间。你通过减少练习次数或练习时间来开始你的冷却过程，直到脱离练习。
　　如果你选择以减少每天?每周的练习次数来开始冷却：
　　同一个练习，每天或每周减少一次练习，继续你的新练习计划7天。减少每一种练习直到你每天仅仅做准备练习和长度或粗度练习。注意：不要减少热敷或PC肌肉练习，只要你能做，你要经常做PC肌肉练习。热敷是每个练习的一部分，冷却过程中热敷是不能减的，直到整个练习计划都不执行了，才可以停止热敷。继续这样的做法7天，然后，全部完全停止。
　　例如，小军，他平常的练习计划如上面所示，他开始减少每周双向长度练习的次数。他做准备练习，但在练习过程中不做长度练习。下一步，他减少弯曲练习的重复次数，每周只练一次，就这样一直减少，直到只有一个弯曲准备练习和一个同向长度练习，这样再练习一周时间，然后就完结了。
　　如果你选择以减少练习的时间来开始冷却：
　　以减少你每次练习的时间来开始冷却过程。这就是说，如果你做准备练习和做长度?增粗练习一共8分钟，每个练习减去1分钟，因此，你的总共练习时间就减少到是6分钟。你就按每7天减少每天练习的2－3分钟的速率减少练习时间。直到你每天的练习时间减少到2分钟。如果你每天练习2次的话，你应该把每天2次练习里的一次去掉。若不是，当你把练习时间减少到2分钟，你就可以完全停止了。如上面所提到的，不要减去热敷和PC肌肉练习的时间，这是一个有效练习计划里都需要的两个练习，这两个练习要继续下去。

如何做练习记录

　　就象进行健美练习一样，计划、记录你的练习类型，练习时间，等等，对获得良好练习效果是很有好处的。
　　需要记录的重要参数有：
　　1、日期
　　2、练习，以及什么类型的练习
　　3、重复的次数，或练习的时间
　　下面是一些练习者的练习记录表的样本。注意这仅仅是样本而已，但它提供了一种意见和方法来如何管理你的练习。
　　练习记录表
┌────────────┬──────┬────┬────┬────┬────┐
│　　　　练习名称　　　　│　建议时间　│第一周　│第二周　│第三周　│第四周　│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│弯曲练习（练习 1）　　　│　1－2分钟　│2－3分钟│3－4分钟│3－5分钟│4－5分钟│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│屈曲练习（练习 1）　　　│没有时间规定│　n?a　│　n?a　│　n?a　│　n?a　│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│牵拉练习（练习 1）　　　│　1－2分钟　│1－2分钟│1－3分钟│2－3分钟│2－3分钟│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│双向长度练习（练习 1）　│　3－5分钟　│3－5分钟│3－6分钟│4－7分钟│5－7分钟│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│同向长度练习（练习 1）　│　3－5分钟　│3－6分钟│4－6分钟│4－7分钟│5－7分钟│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│半勃起增粗练习（练习 1）│　3－5分钟　│3－6分钟│4－6分钟│4－7分钟│5－7分钟│
├────────────┼──────┼────┼────┼────┼────┤
│勃起增粗练习（练习 1）　│　重复次数　│reps*+10│reps+20 │reps+30 │reps+40 │
└────────────┴──────┴────┴────┴────┴────┘
　　* reps = 你刚开始练习时设定的目标重复次数。
┌────────┬────────┬─────────┬────────┐
│　　练习类型　　│　　练习名称　　│每天?每周练习次数│　每次练习时间　│
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　　下面是一个想要增加长度和增加PC肌力度的初学者的练习记录表，作为示例：
┌────────┬────────┬─────────┬────────┐
│　　练习类型　　│　　练习名称　　│每天?每周练习次数│　每次练习时间　│
├────────┼────────┼─────────┼────────┤
│　　　准备　　　│　　弯曲练习　　│　　　2?3　　　　│　　3 分钟　　　│
├────────┼────────┼─────────┼────────┤
│　　　准备　　　│　　屈曲练习　　│　　　1?4　　　　│　　3 分钟　　　│
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│　　长度练习　　│　　双向练习　　│　　　2?3　　　　│　　1 分钟　　　│
├────────┼────────┼─────────┼────────┤
│　　长度练习　　│　　同向练习　　│　　　1?4　　　　│　　2 分钟　　　│
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测量你的阴茎

　　下面是如何获得阴茎长度和粗度的一些测量方法。
　　测量指导
　　第一步：长度测量：用尺子抵住耻骨，直接测量勃起或柔软的阴茎的长度即可。
　　第二步：粗度测量：用软尺或纸条围绕阴茎的固定部位，每次都测量这个部位，把测得的长度或周长记下来即可。
　　第三步：建立你自己的测量表格。下面就是监测阴茎增长效果的表格。建议每周测量一次。
　　建立你自己的测量记录表格
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│　星期＃　│　勃起长度　│　松弛长度　│粗度（即阴茎周长）│
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小阴茎有问题？

　　因为阴茎太小，有的人在做正确的练习时会遇到一些麻烦。如果阴茎小于平均长度，或手掌太大，一些动作可能会无法正确完成，特别是需要用到两个手的时候。
　　这里有一些解决此问题的方法。在选择最适合你的方法之前，阅读所有的方法。
　　橡胶带和环
　　橡胶带或其他有弹性的环可以让你有更大的工作空间，这样也能解放握在阴茎根部的手。一些练习者抱怨若用两手按摩，他们无法有效地执行练习，一些人就开始使用橡胶带或橡胶环了。但最好还是不使用这些辅助物品为好，还是使用自己的双手吧。
　　使用橡胶带时，你需要测试它的松紧度。你可以把橡胶带戴到阴茎根部，不要戴到睾丸上去。有些人使用大的胶环，把阴茎、睾丸一块戴上，这样不好，因为会影响睾丸的血液循环。

龟头增大练习描述

　　龟头的尺寸，是另一个男士们在阴茎增长计划里比较关心的方面。许多男士看到了大的，健康的，与他们自己逐渐增大的阴茎匹配的龟头。一般情况下，在长度和粗度练习里龟头也会逐渐跟着长大，但一些男士希望得到更大的龟头，与阴茎躯干相匹配。
　　龟头增大练习
　　龟头练习是这个练习计划的补充部分，是专门为那些想增大龟头的男士准备的。注意，这些练习没有经过广泛的验证，它们是一些练习者提供的方法。
　　当你做龟头练习的时候，不要影响你的其他练习计划，因为这只是一个补充的可练可不练的练习。如果你已经完成了主要的练习计划，已经经过冷却过程了，你可以不先做热敷就做龟头练习。如果你还在练习计划里，你可以把它加入你的日常练习计划里。但不要让它影响你的日常练习计划，如果你每天做正常的练习一次，你就可以隔天做龟头练习。如果你仅仅只想增大龟头，你就可以把它安排到日常的练习计划里。
　　目标：每天完成PC肌练习！
　　龟头增大练习
　　练习：
　　用手握住阴茎，左右手都可以，但拇指和食指形成的环要在阴茎根部，小指在最外部。先握紧拇指和食指形成的环，血液被挤向龟头。这时手掌不要动，中指施加压力（5秒后），然后无名指施加压力（5秒后），最后小指施加压力（5秒后），在这个过程中，前面的手指不要放松。重复做5次。如感觉不适或疼痛，马上停止。

　　第一点：血液运动
　　阴茎增长的目的并不是牵拉阴茎的皮肤。牵拉皮肤对阴茎生长没有任何用处。仅仅牵拉皮肤是不能获得任何好处的。你需要把阴茎里的血液运动起来，这就是唯一能让阴茎生长的方法。
　　纯天然的阴茎增长计划首先一点就是让血液在阴茎内运动起来，这样才会对阴茎的生长有帮助。牵拉阴茎的皮肤，你不会达到天然阴茎增长的目标。通过血液的运动，扩展、优化阴茎海绵体组织才是解决之道。
　　这就意味着，当你做练习的时候，比如挤压、适度弯曲阴茎等等，你必须把精力集中在如何运动阴茎里的血液上。练习并不是牵拉阴茎的皮肤。要把精力集中在运动血液上。
　　一些建议：
　　1、最好的方法之一就是你用自己的手产生在阴茎上移动的压力。这就是，你用拇指和食指形成一个环，你可以给阴茎施加压力，你可以感觉到血液在阴茎里的移动。润滑液是完全有必要的，你可以在所有的方法里运用它。
　　2、正如以上所说，润滑液是非常重要的。不仅可以防止皮肤的干燥，预防引起疼痛的摩擦，还可以优化你的锻炼计划。使用维他命E润滑油可以使阴茎和皮肤保持柔软，还可以润滑。注意：如果你使用香皂做润滑也可以的。
　　第二点：外部因素
　　阴茎增长计划是一个循序渐进的过程，会被外界的一些因素所影响。血液循环是一个重要的因素，就象日常的健康饮食和日常锻炼一样。因为这种天然的阴茎增长锻炼方法依靠好的血液循环才会有好的效果，因此，身体要保持好的健康状态。但这并不意味着肥胖或瘦弱者就不能做阴茎增长练习了，他们需要明白，要付出更大的努力，一定的纪律约束是完全必要的。我们还提供一些有助于血液循环，阴茎增长的辅助保健品，比如“玉茎宝”，但总体来说，身体健康是很重要的。
　　市场上有许多有助于血液循环的保健品。有1型糖尿病的男士和超过50岁的男士进行这种天然阴茎增长练习是会遇到一些麻烦的。总之，保持全身健康是最好的。吃好，睡好，练好，有健康的生活方式，对练习计划是有帮助的。
　　一些建议：
　　1、每周健身练习1－2次，比如：30分钟的轻松散步，或，在你的房间里举举哑铃。建议购买健身单车，户内或户外型的，或其他一些健身器械。当你执行健身计划时，你的血液含氧量会增加，全身的机能也会更活跃。健身会对你的阴茎增长计划大有裨益。
　　2、如果你是一个举重运动员，你要保证获得足够的营养。有时候，举重运动员会抱怨他们没有看到他们想要看到的结果，因为他们有较好的体形。全面良好的日常饮食，不仅仅是蛋白质或其他举重辅助训练，在变化发生之前是完全需要的。举重对增大阴茎并没有负面影响，但传统的举重饮食对改善血液循环和增大阴茎并不足够。
　　第三点：执行计划
　　耐心和勤奋是阴茎增长计划所必须的。一些人可能一个月或更长时间才会看到效果，另一些则可能几天时间就看到效果了。最重要的是计划得到执行和坚持。练习中断好几天会让你退回几周前的状态，尽善尽美并不需要，坚持努力会看到最好的结果。
　　许多人希望不通过努力，或在短时间里就得到大的改观，纪律和计划是很重要的。在你的练习计划里，纪律和自我约束是完全有必要的，如果您每天都能抽出7－10分钟来练习，你就会成功。即使在某一天，你由于其他原因而不能执行预定的锻炼计划，抽出时间来进行比如PC肌练习等不需私下进行的练习也是对您的计划有帮助的。
　　一些建议：
　　1、确认你要每天抽出时间练习，记住，当你有几分钟空闲的时候就可以做象PC肌练习一样的练习。坚持每天练习，努力完成整个训练计划。
　　2、不要放弃，即使经过了一段时间好象还没有结果。一些练习者一个月后没有看到结果，但这并不表明这套练习不适合他们。有时候是因为他们自己不能控制的问题，比如血液循环的问题，但对此也是有解决方法的。
　　3、如果你自己订的计划不凑效，试着变换其他的方式。使用与你以前相似的练习方法，比如长度和粗度的相似练习，记住，不是所有的训练方法对所有的人都奏效的

练习者的反馈

　　以下20个美国男人练习了自然阴茎增大法之后的图片更加证明了这套教程的有效性。希望能增强你的练习信心。
　　真要感谢这套教程。我开始真的不相信会有这么好的效果。除了得到了一个大阴茎之外，我什么也没损失。真的，我的长度增加了7厘米，粗了3.5厘米。我对我的这个“东西”很满意了，我的女朋友也很满意（是她给我拍的照片）。再次感谢你们！
　　－Jonas, 美国华盛顿
　　除了让你们看我的照片外，我没别的话好说了。在6个月前，我还没练，长度只有12.6厘米，现在经过练习，已经有19厘米了。谢谢你们写了这么好的教程。我想把这套教程推荐给每个男人。
　　－Mark，英国
　　我按照你们的教程练习已经8个月了，十分满意。我增长了5厘米，现在是16.5厘米。我希望能增长到19厘米，所以一直还在练。我的性生活也有很大改善，勃起时更加硬了，我的太太也很高兴。谢谢！
　　－Blake，俄勒?州
　　谢谢你们推荐了这套教程。要是没有这套教程，我真不知道该怎么办了。以前我对我的尺寸很不满意，只有大约12厘米。现在已经有17.7厘米了。谢谢你们写了这么好的教程。
　　－Keith，纽约
　　一直以来，我都想要有个大鸡巴。因为我以前一直被别人称为“小东西”，所以我真是想尽办法要增大。有一个朋友向我推荐了你们的教程。我看了后觉得很有趣，就当真开始按照教程练起来了。7个月后，我已经有22厘米了，太谢谢你们了，真的不知道怎么感谢。
　　－Mark，科罗拉多州
　　多年来，我一直梦想着通过什么方法来增大我的阴茎，哪怕是1厘米也好，但是一直都没找到，而且有些方法也不敢用。而用了你们的教程后，我不仅仅增长了1厘米，而是6厘米。现在我对自己的尺寸很满意了。谢谢你们！顺便说一下，我已经有20厘米了，而且很硬。
　　－Ryan，亚里桑那州
　　我叫Nic，我已经认真地按照你们的教程练了1个半月了，效果非常好。现在我已经增长了5厘米。我的女朋友说，我好象换了一个崭新的阴茎，比我以前想象的尺寸还要大。开始我对你们的教程有怀疑，但后来还是开始练了。我的阴茎尺寸很普通，16厘米左右，硬的时候周长10厘米，软的10厘米长。现在我的阴茎在硬的时候有20.7厘米长，15厘米粗。我的女朋友太高兴了，还拿了我的照片给她的朋友们去看。太谢谢你们了！
　　－Nic，伊利诺斯州。
　　我最近开始用你们的教程了，我想说谢谢！不仅是我在第一个月增加了1.8厘米，我还注意到我的龟头也变得很大了。勃起的时候很硬，达到性高潮的技巧也很好。我一直认为不太可能，没想到真的有效果。
　　－Bill，北卡洛来那
　　我今年22岁，我已经练习了差不多2个月了。这个教程真的很有效。人人应该练，真的！男人真的应该有个大阴茎。谢谢你们给了一套增大阴茎的方法。我一个星期练5天，一天一次，现在增长了3.8厘米，粗了2.5厘米。太神奇了，谢谢！
　　－Paul，德克萨斯州
　　我的阴茎以前测量是12.6厘米长，直径1.3厘米。现在我又量了一下，完全勃起的时候是15.2厘米长，6.3厘米粗。你们的教程确实有效。我的目标是20厘米。我很兴奋，希望一直练下去。谢谢！
　　－Glen，加里福尼亚
　　我没想到，这套教程这么有效。我买了这套教程，只是想看看你们这些傻瓜究竟写了写什么，但是我现在真的相信教程的可靠了。我真觉得练了以后，变得非常快乐，充满了男性的力量。我现在勃起时有18.9厘米，增加了5厘米，感到十分骄傲。
　　－Alfred，蒙他那州
　　真是难以令人置信，我现在变得很自信了，在浴室里，可以毫无顾忌地“展示”我的阳具，而不必故意让阴茎达到半勃起状态，看上去显得大一点。软的时候就有14厘米，我很自信。看到的人都说，很大，样子很好看。女孩子也盯上我了。我现在增加了5厘米，硬的时候有20厘米了。
　　－Brandon，德克萨斯州
　　我的妻子很高兴，我也变得很年轻了。我达到了我想要的尺寸。以前我勃起时只有10.8厘米，现在有17.7厘米了，而且看上去很粗。我们的夫妻感情也变得很好了。我54岁，现在的心理感觉象35岁似的。谢谢！
　　－Steven，俄亥俄州
　　目前我已经增长了3.3厘米了。我是4月分购买你们的教程的，效果非常好。我把照片发给你们。我要说，现在我的阳具已经有19.4厘米了。不到20厘米，我就不停止练习。
　　－Paul，加里福尼亚
　　我没想到会达到这样的尺寸。我很吃惊，我的阴茎在疲软时，竟然有16厘米长，勃起时有22厘米。我和我的女朋友都很吃惊。真的有效，看来真的不骗人。你们的教程真是最好的。
　　－Gary，俄勒?州
　　我对我的“工具”越来越有自信了，所以我要炫耀给你们看。我想如果我到裸体海滩上去的话，我一定是个“冠军”。我疲软的时候有17厘米，勃起时有21.5厘米，这是经过5个月的练习得到的效果。我增长了6.8厘米，我是世界上最幸运的人。
　　－Larry，阿肯色州
　　我很高兴给你们发这张照片，可以向大家证明，这套教程是真的有效。没有比这套教程更能安全有效地增大你的阴茎了。
　　－Jimmy，俄克拉荷马州
　　我刚22岁，我加入你们的会员有三个月了。我现在勃起的时候很硬，已经增加了2.5厘米多了，很高兴，谢谢你们！
　　－Michael，加利福尼亚
　　自然阴茎增大法真有效，我愿意做广告！在4个月里，我增加了5.3厘米。勃起的时候很硬，感觉很好，射精的时候象个超人。谢谢你们！
　　－Ivan，纽约
　　看看我的阴茎。我今年19岁，练了以后已经有20厘米了。太伟大了！感觉棒极了！
　　－Jason，加利福尼亚