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失眠自療法
相信大部分人都有，多數原因有：「生理時鐘失調、病態失眠、過度興奮
或緊張」等等因數導致失眠，現在為各位有失眠或間歇失眠等患者解決失眠
問題，如試過自療法無效，請及早睇醫生作治療。《失眠原因》
一、心理因素
壓力是造成短期失眠的首要因素，學業、工作、家庭、婚姻等等的問題都會形成壓力，當這些壓力消除後，通常睡眠也會跟著正常，但是短期失眠在初期如果沒有適當的處理，可能在壓力的原因消除後，仍會失眠好長一段時間，所以失眠若超過一個星期，最好去找醫生談一談。
大部份的慢性失眠症都被證實有嚴重的精神上的因素，如︰焦慮、憂鬱。70% 患有憂鬱症的病人會抱怨失眠，而失眠的人當中 14% 有憂鬱症，25% 有焦慮現象。二、生活習慣
在日常生活中有些習慣是會影響睡眠的，像在下午或晚上喝酒或咖啡、茶，在睡前運動或從事密集勞心或勞力的工作。三．輪班工作
輪班的工作者（如夜班、日班）較正常班或日班工作者在工作時睡著的機率大 2 ~ 5 倍。四．時差
當飛越幾個時間區後，會因生理時鐘失調而無法入眠。五．環境干擾
臥房太冷、太熱、太吵或太亮，都會影響睡眠，有人會認床，換了房間就
不好睡。六．生理因素
許多身體上的問題都會干擾睡眠，如關節炎及其他會引起疼痛的疾病，或
氣喘發作時也會睡不好。七．藥物
某些藥物的副作用會讓人不好睡，像高血壓、氣喘或憂鬱等藥物。而停用某些藥物，如鎮靜劑、安眠藥，也會讓人睡不好。自療法共有兩種
第一種?一般療法
《一般療法》共分六個要點
一、《增強晚間想睡的欲望》
避免午睡或白天小睡
白天的小睡時間過長或過晚皆可能降低夜晚想睡的需求而不易入睡。因此，若失眠的原因在此，則應避免過長的午睡或傍晚的小睡。需注意的是，一般對孩童而言，午後的小睡並不會影響夜晚的入睡，反而有助於其下午的清醒度及情緒的穩定。此外，因為身體或心理症狀引起的夜晚失眠也需由白天小睡獲得補足。
減少臥床的時間
當睡眠效率降低至80%以下時，應考慮減少臥床時間，以提高睡眠效率；而隨著睡眠效率的提昇，再逐步延長躺床時間。
白天運動、夜晚按摩
白天運動除了可強健身體、促進心情的調適外，運動時體溫的上升可促進夜晚睡眠，特別是慢波睡眠。然而傍晚過後尤其臨近入睡時，應避免做劇烈運動，否則臨睡前仍處興奮狀態的肢體及高體溫將有礙入睡。一般而言，睡前6小時內應停止劇烈運動。晚上則應用按摩或柔軟體操來幫助肌肉放鬆。
睡前沖溫水澡
睡前沖溫水澡有助於入睡，然應避免水溫過熱或過冷。由於入睡時身體偏好降低體溫，洗熱水澡會使體溫太高不易入睡，而過冷的水溫則有促醒作用。若想浸泡熱水，則應提前至睡前2至3小時。二、《維持日夜節奏》
維持固定的起床時間
週末假日也應維持固定的起床時間，避免日夜節奏混亂。上床時間也儘量固定；不過若因有事未完成而心有掛念無法入睡，則可以先將事情做完再上床睡覺，而隔天仍於固定的時間起床。需注意的是如果長期工作時間過長導致每天睡眠量過少，也會有入睡困擾；此時解決之道反而是需調整白天的工作量，以使夜晚能提前上床安心睡覺。
加強日夜節奏的時間線索
白天多照光，晚上則避免照強光。三、《注意飲食習慣》
攝取充足與均衡營養
食用糙米等未過於精緻處理的食品。一天的營養攝取量應主要分布在早午
餐。白天食用富含蛋白質的食品及深海魚油有助於體力及清醒度的維持，而晚上則以碳水化合物含量高的食物為主，避免晚餐過度豐盛。臨睡前儘量不進食，如覺得餓則喝杯麥片、米漿減低饑餓感。黃花魚頭也是很好的寧神鎮定的神經藥品，對神經緊張及失眠相當有效。牛奶雖有些許幫助安眠作用，但因其不易快速消化，睡前飲用反可能干擾入睡。
睡前不抽煙
煙草中的尼古丁具雖同時具提神及鎮靜作用，但臨睡前抽煙仍有礙入睡。
睡前不飲酒
酒精開始雖有促睡功用，但是到後半夜反而抑制睡眠。
午後不喝含咖啡因飲料
咖啡因的作用可長達數小時，所以有睡眠困擾者最好在中午以後不要喝咖啡、可樂、茶。有些標示健身、提高活力的飲料中可能也含咖啡因，飲用前最好先注意成份標示。四、《營造舒適之睡眠環境》
安排舒適的臥房及寢具
臥房擺飾皆只具促睡功能。不要擺置時鐘於正對床舖的牆上或桌上，以避免入睡時眼睛注視時鐘帶來焦慮而睡不著。
先解決腦海中的問題再上床睡覺
壓力或腦海中的問題，處理完再上床睡覺，讓床鋪不會成為解決問題的場所。
避免強迫入睡
睡不著就起身，做一些柔和的體操，放鬆自己，待放鬆後再上床睡覺。
簡單睡前準備
可以發展適當的睡前禮儀如更換睡衣、舖床等動作以告知自己入睡時間的開始，不再做其他有擾睡眠的事。五、《消除退休人士之睡眠障礙》
學一樣新的東西 ( 多用一點腦筋，才需睡眠 )。
運動累一點，走路走到五分累以上，平時有運動習慣的人，可運動到八分累。
午睡30分鐘以下，傍晚勿偷睡，看電視遇到廣告就起來走一圈，甩甩手，深呼吸，運動一下。
少睡一點，躺在床上7小時即可，躺愈久愈覺得睡不夠。
找個願意真心花時間，用心去努力的興趣，運動、義工、思考的題目、社會的現象，全心投入，人生有個目標去努力，生活充實，心情愉快，可能都會沒時間睡覺。六、《幫助入睡的其他方法 》
適度的使用安眠藥
放鬆入眠
自我暗示醒來的時間，以排除隔日醒來誤時的憂慮第二種?肌肉鬆弛法
《肌肉鬆弛法》
一、方法
在練習時，只需要當事人以最舒服的姿勢坐著或躺著，在安靜的環境下，很自然的感受身體放鬆和繃緊的感覺。
首先我們將身體肌肉分成四部份：
手掌、手腕、手臂的肌肉；
頭、臉、喉、肩等部的肌肉，特別是頭部肌肉，與情緒密切相關；
胸、腹、背部的肌肉；
最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。
開始練習時可以閉上雙眼，練習繃緊這些區域的肌肉，再慢慢感受放鬆的感覺，在練習時不要過分強調成績表現，應該當作是一種練習，只要每天練習兩次，每次約十五分鐘，大約二個星期，你就能熟練這項技巧。只要熟練之後，你會發現沒一會兒的工夫，你就能讓全身都完全放鬆了，初學者常常質疑此法的效果，也常放棄練習，其實，許多研究報告均顯示肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者，均有很大幫助。
二、好處
失眠症患者會處在全身肌肉繃緊的狀態，這種生理性的緊繃是不利於入睡的常見因素之一，因此早期的行為治療的方法是教導患者學習漸進式的全身肌肉放鬆技巧。目前的治療方案是能夠兼顧每一個層次的身心狀態，全面降低情緒、思考、自律神經的亢擾狀態，然後集中於某一特殊狀態深入練習，假如選擇對了，數羊或靜坐、念佛都有好處。不過這些行為技巧都必須是在一個前提下才有效，就是不能期待太高而過於認真，否則便與原來理想背道而馳。
身心放鬆練習主要的目的不僅在「放鬆」肌肉，還要「放空」心思和情緒，去除這些干擾因素後，睡眠自然來。當然這些技巧的運用必須搭配日常生活的起居作息，包括臨睡前的活動安排等。
行為治療的方法很多，比如肌肉鬆弛法、自我催眠法、靜坐冥想法、生理回饋法、自律訓練法等。在這些非藥物治療的方法中，其中以肌肉鬆弛法最被醫師所肯定，這種肌肉鬆弛的技巧非常簡單，經由交替的方式，使身體每一處肌肉收緊和鬆弛，藉此方法可以使身體脈搏減慢、血壓降低、呼吸減緩、降低大腦皮層活動及降低神經系統的刺激，以達到鬆弛身心的目的。 :em001:
請多多:emm01::emm01::emm01:
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1 Reply
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:em21: :em001:
:em22:
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